Un plan entrainement pour progresser, pour me dé-dieseliser ?

  • Question posée par Frederic Castello le

Bonjour.
J’ai 47 ans et je cour depuis que je suis ado. J’ai toujours couru n’importe comment mais surtout pas comme il faut, que par plaisir. J’ai donc habitué mon corps à courir autour des 80 à 95% de ma FCM avec des mélanges de routes et de trail. Sur le plat ça va mais dès que ça commence à monter même très légèrement, j’ai beaucoup de mal (me suis-je « diésélisé » ?) Je stagne et même, je régresse.
J’aimerai beaucoup progresser et j’ai un plan d’entraiment strict (5 X/semaine) où il y a beaucoup de sorties endurance à 70% maxi de ma FCM (à 70% je suis à 7,5km/h !!) puis des sorties de 1h00 en résistances douce (85% de FCM) et des séances de fractionnés (8X400m, 5X1000m)
Après tout ce résumé, j’ai quelques questions.
Puis-je allonger (doubler le temps) mes séances à 85% ? Est-ce vraiment mes séances d’endurances d’une heure à 70% qui sont primordiales pour me faire progresser ?
Comment progresser en monté esi je ne fais pratiquement pas de côtes ?
Merci d’avance.
Fred

Une réponse à la question

  1. Les indications que vous communiquez quant aux contenus d’entraînement ne permettent pas bien de cerner vos difficultés ?

    Le problème que vous évoquez lorsque vous courrez en côtes n’est pas nécessairement un problème de « diesélisation » car il ne faut quand même pas oublier qu’une côte avec une pente de 5 % amènera (à même investissement énergétique) une diminution de votre vitesse de l’ordre de 10 %. Le phénomène de perte de vitesse est donc normal.

    Pour être à l’aise dans les côtes, il faut s’habituer à courir en côtes. ( http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/les-bienfaits-du-travail-en-cotes-pour-les-coureurs )

    Par contre, votre sentiment de ne pas progresser peut lui effectivement être lié aux contenus de votre entraînement.

    L’entraînement basé sur les Fréquences cardiaques est très difficile à maîtriser.
    Votre entraînement (basé sur la FC , ce qui en soi n’est pas chose aisée) est, comme vous le dites vous-même, strict sur le plan de son organisation.
    Il semblerait que vous répétiez les mêmes séances aux mêmes intensités tout au long de l’année.

    Courir toujours aux mêmes allures ne répond pas aux principes d’adaptation des fonctions biologiques. A force de toujours faire les mêmes charges, vous ne créez plus la désadaptation fonctionnelle passagère qui amènera une nouvelle adaptation ultérieure plus élevée.

    Par ailleurs, l’allure que vous indiquez pour 70 % de FC max (7, 5 kilo/h) [ soit environ 55 % de la Vo² max ] me paraît extrêmement basse pour pouvoir développer votre capacité aérobie .

    La première question concerne votre FC MAX : comment avez-vous déterminé votre FCM ?
    Hypothèse : 70 % de FCM de 185 p/m correspondent à 130 p/m ce qui est très bas même pour un travail d’endurance .

    Quelques suggestions : n’ayez pas peur d’aller un peu plus vite lors de vos séances aérobie et ne pas vous focaliser pas trop sur les FC .
    Faites vos footings en écoutant vos sensations et votre corps. Ne vous enfermez pas dans un cadre et un périmètre trop strict (zones).

    Faites des footings en variant et les allures (ainsi que les durées) , jouez sur les registres de course et vous arriverez à briser les « barrières de vitesse ».

    Bon entraînement

    Lire aussi
    http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/manque-de-progression-en-course-a-pied-a-quoi-est-ce-du
    http://www.lepape-info.com/entrainement/plans-d%E2%80%99entrainement-preferez-la-vma

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