Bonjour,
Débutant (premier semi en 1h53), je voudrais participer à l’Ultra Trail du Vercors le 7 Septembre en relais 4 soit 20km avec 1000m D chacun.
Ayant fini mon semi il y a 2 semaines je me demandais si commencer un plan d’entraînement assez long (sur 16 semaines) pour un trail aussi court pouvait être intéressant ? Et si oui pourriez-vous m’en proposer un car je n’en ai pas trouvé.
Merci d’avance, sportivement.
6 réponses à la question
JC Vollmer
Bonjour,
Bien entendu que cette compétition peut être préparée sur la base d’un plan d’entraînement de 16 semaines car sur 16 semaines on n’est pas pris par le temps, on peut se permettre :
• de développer, dans un certain confort, nombre d’éléments clés de l’entraînement habituellement négligés
• de bien évaluer le dispositif d’entraînement
• de mettre en place des cycles de récupération
Bref, cela peut permettre de construire son entraînement sur d’excellentes fondations et donc d’envisager l’échéance avec beaucoup de sérénité.
Pour proposer un plan d’entraînement, il est néanmoins nécessaire de disposer d’éléments d’informations supplémentaires :
• Sur combien de séances d’entraînement pouvez-vous vous appuyer pour préparer votre trail ou combien de séances souhaitez-vous mettre en place ?
• Quelle a été votre préparation type (hebdomadaire) pour votre semi ?
• Quel est votre environnement (urbain, campagne …) ? Disposez-vous de montées, etc ?
Merci de nous communiquer ces éléments pour vous proposer un plan.
Rootsman
Re-bonjour,
Tout d’abord merci de votre réponse, c’est toujours agréable de voir la solidarité et l’entre-aide que l’on peut trouver avec le sport et votre site en est un bel exemple!
Pour répondre à vos remarques je pensais travailler sur 3 à 4 séances /semaine, la même fréquence d’entrainement que celle que j’avais pour mon semi.
Ma préparation type était la suivante:
Sur 12 semaines avec une semaine « allégée » après 3 semaines d’exercices.
Semaine d’exercice type:
– Footing 45′
– 3 x 5′ à 80-85%FCM avec R=2′ (augmentation des fractionnés chaque semaine pour arriver à 2 x 15′ à 85 – 90% FCM)
– Footing 45′
– Sortie longue à 70-75%FCM
Je pensais arrêter les exercices basés sur la FCM comme vous le conseillez dans un de vos articles et faire un test de VMA pour travailler plus correctement et de manière plus efficace.
Pour l’environnement j’habite en ville mais je dispose de routes plates et de montées et pour les sortie longues du weekend je peux facilement m’entrainer sur des chemins et forêts vallonnés ou non (vive les calanques). J’ai la chance d’avoir l’embarras du choix!
Je vous remercie encore de votre aide.
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Voici le plan d’entraînement proposé par Jean-Claude Vollmer.
http://www.lepape-info.com/entrainement/plan-dentrainement-course-nature-trail-de-20-km-avec-1-000-m-de-denivele-positive
Cordialement
Rootsman
Bonjour,
Tout d’abord un grand merci pour vos conseils et vos réponses!
Je suis le plan d’entrainement que vous m’avez proposez ci-dessus. Tout se passe bien mais j’ai une petite question concernant le rôle des cycles.
D’après votre article sur la construction des plans entraînements (http://www.lepape-info.com/entrainement/comment-construire-un-plan-dentrainement) il s’agit de « mésocylces ».
On en retrouve 4 dans ce plan d’entrainement quels sont leur rôle respectif?
Merci, cordialement
JC Vollmer
Un meso-cycle correspond à un découpage artificiel dans le découpage et la structuration d’un plan d’entraînement annuel (on parle de macro-cycles comprenant des méso-cycles qui sont eux-mêmes composés de micro-cycles).
La facilité et l’organisation des clubs d’athlétisme a engendré une situation faisant qu’un micro –cycle correspond en général à une planification hebdomadaire, le méso-cycle à une planification mensuelle et le macro-cycle (préparation, compétition , transition) à un trimestre.
Mais on peut très bien construire des micro-cycles de 10 jours ou 12 jours qui permettent d’intégrer de manière judicieuse l’ensemble des contenus d’entraînement et des meso-cycles allant de 3 à 8 semaines.
Meso vient du latin mésos qui veut dire moyen.
Le découpage en cycles permet de bien mettre plus ou moins l’accent sur tel out type de contenus d’entraînement. Exemple : développement accentué de la VMA ou de la vitesse spécifique ou de concentrer les contenus en dominantes (blocs) lors de ces périodes de travail .
On accentue donc différentes formes de travail lors de différents méso-cycles;
La structuration en cycles permet également de bien respecter les charges de travail et la façon dont elles évoluent (charge forte – faible – moyenne ) et donc l’alternance travail- récupération.
Rootsman
Bonjour,
Trail, bouclé avec succès!!!
Pour ma part, j’ai suivi à la lettre ce plan d’entrainement et tout s’est très bien passé. 2h50min pour finir mon relais et j’aurais pu continuer, objectif atteint!!!!
Un grand merci à toute l’équipe du site et plus particulièrement à M. Vollmer pour son plan d’entrainement.
Cordialement