Bonjour,
Je m’entraîne actuellement pour une trail de 21km et 950 D /- Je me suis donc constitué un plan sur 3 séances/sem dont une de cotes et une longue.
En ce qui concerne la cote je fais 1min a fond puis descente et ceci 5 fois avant une pause puis recommencement. Après lecture du site je crois me tromper lourdement puisqu’apparemment il ne faut pas dépasser 85% de sa Fmax ce qui est extrêmement dur pour moi puisqu’en sortie longue en marchant j’ai beaucoup de mal à tenir ce pourcentage. Comment puis-je habituer mon coeur à rester bas et ainsi ne plus finir ces séances sur les rotules ? Sachant que chez moi (74) j’ai beaucoup de mal à trouver des parcours natures avec un dénivellé « doux »
merci
Une réponse à la question
Gilles Dorval
Bonjour,
En fait vous confondez les séances de côtes « courtes » (environ 30 secondes à 1 minute d’effort) et le travail de dénivelé sur des montées plus longues. Les deux types de séances ont des finalités différentes.
Les séances de côtes courtes ont pour objectif de développer la puissance musculaire du coureur. Il s’agit d’un travail de renforcement musculaire. Durant ces séances, ne vous préoccupez pas de votre fréquence cardiaque. L’idée est bien de gravir les côtes le plus vite possible, tout en essayant de rester régulier sur l’ensemble de la séance. Vous pouvez donc dépasser allégrement les 85% de votre FCM. Ce type de séance se programme avant tout lors des périodes de travail de développement général.
Les séances de côtes longues s’apparentent davantage à travail spécifique trail. L’objectif est de rendre l’ensemble de votre organisme plus économe lors des longs efforts en montée. Durant ces séances, il est recommandé de ne pas dépasser les 85% de votre FCM. Aller au-delà le jour de la course contribuera à une accélération de l’épuisement de vos stocks de glycogène, rendant alors votre fin de course plus éprouvante.
Pour ce type d’entraînement, l’idéal est d’alterner les deux types de séances.
Séance 1
Sur une période d’effort de 20 à 40 minutes, enchainer plusieurs montées de 4 à 8 minutes avec une récupération footing lent lors de la descente.
Séance 2
Effectuer une seule montée de 20 à 45 minutes avec travail technique lors de la redescente. Ce type de montée « sèche » peut s’intégrer parfaitement dans une sortie longue spécifique trail.