Comment s’entraîner pour le 3×500 m du baccalauréat avec seulement 1 entraînement par semaine ?

Bonjour,
Je rentre en terminale et je pense choisir le 3×500 m pour l’épreuve du baccalauréat. Je n’ai pas l’habitude de courir, c’est pourquoi je souhaiterais anticiper et commencer à m’entraîner dès maintenant. J’ai vu sur votre site plusieurs propositions de programme d’entraînement mais je pense qu’ils ne sont pas adaptés à ma situation et j’aurais souhaité un programme plus personnalisé si possible.

Je suis une fille et je pratique l’équitation une fois par semaine. Je n’ai pas fait d’athlétisme depuis plus d’un an. J’ai fait une simulation de l’épreuve sans entraînement pendant les vacances afin de me situer. J’ai réalisé le premier 500m en 1 min 55, le second en 2 min 05 et le troisième en 2 min 10 soit 6 min 10 au total. Mon souhait serait de me rapprocher le plus possible des 5 min 30. Je ne sais pas encore à quel trimestre sera l’examen, il est donc difficile de vous communiquer le temps dont je dispose (au moins 3 mois je pense). Je ne pourrais m’entraîner qu’une fois par semaine (ou deux grand maximum), c’est pourquoi je recherche un programme efficace.

Enfin, j’ai constaté lors de la simulation que j’avais des difficultés à respirer à partir de 300-400 m. Je pense que c’est parce que je ne fais jamais ce type d’effort. Néanmoins auriez-vous des conseils à me donner ?

Merci d’avance.