Peu importe l’heure de départ de votre trail ! Inutile de vous lancer dans des acrobaties diététiques pour déterminer le bon moment et la qualité alimentaire de votre dernier repas !
Deux impératifs prédominent :
– Petit déj, collation ou repas, les horaires doivent suivre un principe: la règle des 3 heures avant l’effort! La consommation du dernier repas est éloignée de la course afin de ne pas partir l’estomac plombé.
– Maintenir un état d’hydratation optimal pendant la matinée
L’épreuve a lieu en début d’après midi
Autant de stratégies alimentaires que de coureurs mais deux options majeures se démarquent. A vous ensuite d’affiner le contenu du repas et de faire le meilleur choix selon votre ressenti !
1- Cas n°1 : Vous êtes très matinal
Très tôt, un premier petit déjeuner type traditionnel, complété d’un «brunch» léger vers 10h30. Salée ou sucrée, cette 2ème collation doit refléter vos goûts personnels. Digeste, elle reste peu riche en matières grasses.
– Evitez les pâtes à tartiner chocolatées, les viennoiseries qui exigent un temps de digestion plus long
– Prenez le temps de bien mâcher pour faciliter le travail de digestion
- Petit-déjeuner à 6-7h :
Quelques tartines de pain beurrées et/ou confiturées, un laitage sucré ou non, une compote, boisson
ou
Tarte aux pommes maison (une part !!!), laitage, boisson - Collation à 10h30 :
Option sucrée :
Une boisson plus quelques tartines ou crêpes ou riz au lait
ou
Pour remplacer les gâteaux pour le sport du commerce, préparez un gâteau fait maison, c’est encore meilleur ! Choix des ingrédients et maîtrise des quantités ! Le très simple gâteau au yaourt, accompagné de fruits cuits, laitage offrent un bon soutien glucidique.Option salée :
Tartines de pain, une tranche de jambon découennée ou un œuf ou lichette de fromage, boisson
2- Cas n°2 : Vous êtes flemmard et préférez un seul repas
En milieu de matinée, un seul repas plus copieux convient parfaitement. Les apports glucidiques doivent être suffisants pour soutenir l’effort. Ecartez les aliments riches en lipides car digérés plus lentement, ils resteront dans le tube digestif.
- 10h15 :
Option sucrée :
Pain beurré et/ou miel, sirop d’agave (pour changer !), yaourt ou fromage blanc, banane mure, boisson (thé, café ou lait si vous avez l’habitude d’en consommer)Option salée :
Une boisson plus des tartines de pain, une tranche de jambon ou un œuf ou lichette de fromage
ou
Salade de pâtes accompagnée d’un peu de beurre ou de gruyère râpé, une tranche de jambon ou un filet de poulet, laitage, compote, boisson
Votre corps réclame de l’eau
Un moyen élémentaire de lutter contre les risques déshydratation dès qu’il commence à faire chaud est de boire ! Un verre d’eau par heure est souvent conseillé.
Enfin, n’oubliez pas la crème solaire !! Bonne course !!