Les « récupérations », le couteau suisse des sportifs
Les sportifs auront toujours besoin d’une panoplie de bons réflexes pour raccourcir le délai de leur récupération physiologique. Sont les plus souvent cités :
Le repos, avec l’abandon de tout exercice physique ou accompagné d’un décrassage, il constitue un des moyens d’obtenir la récupération totale des conséquences de l’effort.
Ce délai permet le temps de la cicatrisation et de la régénération tissulaire, la reprise de l’intégrité musculaire, la reconstitution des réserves hépatiques et musculaires de glycogène… Mais ce temps est parfois mis en concurrence avec un programme d’entrainement trop intensif, des entrainements trop rapprochés…
La récupération électrolytique
La restauration hydrique et sodique secondaire à la sudation pouvant être importante lors d’efforts prolongés ou en cas de fortes chaleurs. Un des objectifs principaux de la ration de récupération est de réhydrater l’organisme.
La récupération des réserves métaboliques
Peu importe votre niveau physique, la fin d’une activité musculaire très intense ou de longue durée (plus de 90 minutes) signe la baisse de vos réserves glycogéniques. En raison de la surutilisation du glycogène (nom donné aux approvisionnements glucidiques dans les muscles et dans le foie) pendant l’effort, les stocks se vident. Il faut les renouveler et vite. La façon de vous alimenter, sans attendre juste après l’épreuve, participera à une meilleure synthèse des glycogènes et ainsi conditionnera la qualité de votre récupération métabolique.
Le « bon » timing de la récupération nutritionnelle
Que vous veniez de franchir la ligne d’arrivée ou terminer votre entrainement, votre organisme est en attente de nouveaux glucides pour recharger au plus vite ses batteries glycogéniques.
- Une 1ère phase a lieu pendant l’heure qui suit l’arrêt de l’effort. Elle correspond à la « fenêtre métabolique», la meilleure période pour bénéficier des processus accélérés de restockage de sucres musculaires. Les glucides ingérés dès le début de la phase de récupération induisent une accélération de la vitesse de resynthèse des taux de glycogènes. A titre d’exemple, la quantité de glycogène musculaire régénéré est plus importante au bout de six heures quand les athlètes savent tirer parti de cette fenêtre d’opportunité versus une prise de glucides retardée de quelques heures après l’arrêt de l’effort.
De plus, la consommation de glucides en post effort réduirait la fragilisation du système immunitaire après des exercices intenses.
- Une 2ème phase lui fait suite au cours de laquelle la montée du sucre dans le sang provoque la sécrétion d’une hormone par les cellules β des îlots de Langerhans du pancréas : l’insuline. Celle-ci indique aux transporteurs GLUT-4 (« GLUcose Transporter« ) des cellules prioritaires (foie et muscles) de laisser entrer le glucose présent dans le sang pour refaire les réassorts glycogéniques.
Question diététique, après des efforts intenses, le principe est de donner des sucres à index glycémique élevé.
L’index glycémique indique la vitesse à laquelle la glycémie augmente après l’ingestion d’un aliment glucidique.
Plus vite les glucides contenus dans l’aliment sont « libérés » dans le sang, plus vite leur capacité à élever le taux de glucose dans le sang est importante, et meilleure sera la restauration glycogénique. Il faut préciser que l’index glycémique d’un aliment varie selon son mode de fabrication, cuisson… et peut varier d’un individu à l’autre.
En pratique, après des efforts coriaces, on procèdera comme suit :
- Consommation d’une boisson glucidique (boisson de l’effort du commerce ou jus de raisin ou pomme dilués) ;
- Poursuite cette prise pendant 2 heures afin de stabiliser les volumes hydriques et énergétiques ;
- Et, pour ceux d’entre vous qui doivent attendre le repas trop tardif: grignotage d’aliments glucidiques (pain blanc, pâte de fruit, pain d’épices, barres de céréales ou biscuits peu gras, fruits secs, laitages,…).
Bonne récup gourmande !!!
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr