Sodium ou sel : Est-ce la même chose pour le sportif ?

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D’un point de vue chimique, le sel de cuisine, encore appelé sel de table, est du chlorure de sodium. Il se présente sous forme de cristaux plus ou moins fins selon les procédures d’extraction et de raffinage.  Mais, ils sont tous composés de l’association de deux minéraux : environ 40 % de sodium (Na) et 60 % de chlore (Cl), soit de formule complète : NaCl.

La quantité de sodium n’est pas équivalente à la quantité de sel présente dans les aliments. Pour vous aider à faire les calculs algébriques, vous pouvez reprendre l’une des deux opérations suivantes, ce qui nous donne :

• 1 g de sel courant apporte donc 400 mg de Na et 600 mg de Cl.
• 1 g de sodium correspond, en fait, à environ 2,54 g de sel.

Exemple avec une poudre d’effort (les compositions varient selon les produits) :

0.840 g de sodium / 100 g de poudre x 2.54 = 2.1 g de sel / 100 g de poudre

Plus besoin de calculer

Savez-vous que vous pouvez vérifier la quantité de sel contenue dans les aliments que vous achetez dans le commerce grâce à l’étiquetage ?

La déclaration nutritionnelle rendue obligatoire seulement depuis le 13 décembre 2016 sur les denrées préemballées (règlement INCO n°1169/2011) exige les éléments suivants : la valeur énergétique, la quantité des matières grasses, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel (en grammes).

Pratique pour les sportifs afin de les aider à préparer leurs ravitaillements !

Ravitaillements : pourquoi compenser le sel ?

Pendant toute activité physique d’endurance et/ou en ambiance chaude, la température interne de l’organisme s’élève. L’évaporation de la sudation rafraîchit la peau qui à son tour refroidit le sang affluant vers la peau via la dilatation des vaisseaux sanguins. Ce système génial empêche la température de monter de façon excessive.

Quand vous transpirez, vous éliminez de l’eau « salée » : 1 litre de sueur évacue 1000 mg de sodium (les vêtements saturés de sel l’attestent).

Par temps chaud, il n’est pas rare de transpirer 2 litres voire plus par heure. Outre le risque de  déshydratation, se pose le problème de la perte du sodium qu’il faudra compenser impérativement.

Si, pour assurer votre hydratation, vous buvez autant ou plus d’eau pure que la quantité de liquide détournée par la sueur, il va manquer tout le sodium déserté avec votre transpiration. Vous risquez de souffrir d’hyponatrémie (concentration de sodium plasmatique trop faible < 130 mmol/L).

Sportifs amateurs, moins vous êtes entraînés, plus votre sueur est concentrée en électrolytes, et plus vous perdez du sodium.

Fortes transpirations, températures ambiantes élevées, parcours exigeant : le réapprovisionnement en sel est crucial

Pendant vos entraînements et compétitions, consommez une boisson sportive qui contient des glucides et du sodium. Un apport de 400 à 500 mg de sodium (équivalent à 1,2 à 1,5g de chlorure de sodium = « sel ») par heure d’effort semble être un dosage moyen satisfaisant.

Pour vos prochaines épreuves, vous pouvez facilement réaliser vous-même une boisson en mélangeant :

•       1 litre d’eau ou de thé,
•        2 cuillères à soupe de sucre ou de miel, (environ 40 g)
•        1/4 de cuillère à café de sel fin de cuisine,
•        ½ citron pressé.

Les produits de l’effort du commerce offrent une grande diversité sodique. Vérifiez les étiquetages quand vous préparez vos boissons, voire complémentez si besoin. Attention, pas plus d’1,5 g de sel/litre de boisson recomposée.

Informations complémentaires :

https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:fr:PDF

http://www.etiqnut.fr/reglementation-sur-letiquetage-nutritionnel.html

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport 

http://www.nutritionniste-dieteticien.fr