L’entraînement aérobie à jeun est une méthode qui consiste à s’entraîner le matin sans avoir consommé de petit-déjeuner au préalable.
Si cette programmation est souvent plébiscitée dans les régimes pour « booster la perte de poids » et « brûler les graisses stockées », les résultats doivent être interprétés avec les précautions d’usage !
De l’adaptation
Au cours de la nuit, le foie joue un rôle fondamental dans la régulation et le maintien de la glycémie. Il libère et redistribue ses réserves de sucres à l’organisme pendant le temps du sommeil du sportif. Aux aurores, après plusieurs heures de jeûne, les niveaux de glycogène hépatique ont chuté.
Quelle solution choisissent les muscles en absence de collation glucidique avant le départ ? Il faut savoir que le substrat préférentiel des muscles à l’effort est l’irréductible « glucose ».
Au démarrage de la sortie, ils utilisent leurs propres réserves de glycogène musculaire mais au fil des kilomètres, les stocks se vident. Sans apport complémentaire, les cellules musculaires en manque doivent s’adapter et trouver un autre nutriment énergétique. L’organisme déclenche en soutien la filière métabolique des lipides.
La diminution des stocks de glycogène amène à la stimulation de l’utilisation des triglycérides intra-musculaires (forme de stockage des graisses dans les muscles). Ils vont subir une suite de réactions biochimiques aboutissant à la synthèse d’acides gras qui serviront de carburant aux centrales énergétiques des cellules musculaires : les mitochondries.
Un kilo de plume ou un kilo de plomb
Alors, oui, au cours d’entrainements réguliers en situation de « souffrance » glucidique, nos muscles s’adaptent. Alors, oui, durant le temps de l’effort, notre corps à jeun va oxyder plus de graisse qu’avec le ventre rempli. Le bilan énergétique est momentanément déficitaire.
Mais, une fois la séance terminée, notre organisme se rattrape avec un vrai petit déjeuner !
En rentrant, le sportif profite de la fenêtre métabolique pour bien récupérer avec au choix du pain ou des flocons d’avoine, de la confiture ou du miel, un chocolat chaud ou un yaourt, une salade de fruits ou quelques fruits secs. (https://www.lepape-info.com/nutrition/sportifs-ne-sous-estimez-pas-limportance-de-la-fenetre-metabolique/)
Au final, à la fin de la matinée, de la journée et des semaines, faites les comptes ! Une collation prise avant ou après l’entrainement apporte toujours le même nombre calorique.
Ne misez pas sur les entrainements à jeun pour « perdre du gras », il y a d’autres méthodes !
Pas de sucre, pas de vitesse
À l’heure actuelle, il n’existe pas de preuves solides qui justifient l’entraînement à jeun pour perdre du poids. De plus, l’amélioration de la capacité d’oxydation des graisses ne se traduit pas par une optimisation des performances. Par conséquent, les coureurs peuvent éventuellement choisir de s’entraîner à jeun, mais dans de bonnes conditions.
Mention sportifs novices : Ne partez pas faire 1h de footing à jeun si vous ne le faites jamais ! Avant de commencer, entrainez votre corps à utiliser toutes les sources énergétiques. Une petite collation glucidique (tranche de pain, quelques fruits secs, barre de céréales,…) à consommer en amont de l’effort. Puis, au fil des semaines, y aller progressivement !
Mention sportifs aguerris : Certes, nos réserves lipidiques nous assurent une très longue autonomie mais, en contrepartie, cette énergie est moins efficace pour soutenir des efforts intenses. L’entraînement à jeun n’est pas adapté aux entraînements très dynamiques.
S’entrainer à jeun ne signifie pas s’entrainer déshydraté,
le verre d’eau avant le départ est obligatoire !
Références scientifiques :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22366285/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :