Moins lourd, plus rapide : à pondérer
Rechercher et maintenir un poids santé léger est de toute évidence une stratégie utile pour progresser lorsqu’on est coureur à pied longue distance.
La perte de poids, quand il s’agit de la perte de graisse dite superflue, déclenche un gain de temps proportionnel aux qualités physiques du pratiquant, à la distance de compétition…
Et, c’est ainsi que l’idéalisation d’un « look athlétique » avec un taux de graisse corporelle minimaliste devient la préoccupation des sportifs cherchant à améliorer leur performance. Chevronnés ou « juste » parce qu’ils font régulièrement de l’exercice, certains d’entre eux repoussent leurs limites pondérales en additionnant plusieurs scenarios : dépenses énergétiques exagérées via l’augmentation du volume d’entrainement, recherche de maigreur excessive via des régimes affamants…
Un % stupéfiant d’athlètes féminines ne mangent pas suffisamment au prorata de leurs dépenses caloriques. Pour exemple : Près de 80 pour cent des coureuses de cross-country d’élite présentent un risque de LEA : https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/873
Seulement, le risque de déficit énergétique relatif ne se limite pas aux personnes impliquées dans les seuls sports intensifs et de haut niveau de performances.
Faible disponibilité énergétique (LEA ou Low energy availability)
La disponibilité énergétique est l’énergie restante encore « disponible » une fois que les calories dues aux activités sportives sont soustraites de l’apport énergétique alimentaire total.
On parle de faible disponibilité énergétique ou LEA quand l’apport énergétique devient trop faible pour maintenir les systèmes physiologiques basiques « d’entretien ménager » (travail cardiaque, rénal, cycle menstruel pour les femmes… thermorégulation, maintien de l’homéostasie du glucose…). En clair, cela signifie que vous ne mangez pas suffisamment pour répondre à la fois aux besoins de votre entraînement et à vos besoins biologiques de base.
Vous pourrez continuer (au moins pendant un certain temps) de courir, rouler, terminer vos séances de musculation. Mais, le corps restera dans un état catabolique (dégradation) après vos entrainements.
Les effets néfastes comprennent, sans toutefois s’y limiter, l’arrêt des processus qui aident à la récupération après l’entraînement : synthèse du glycogène, développement de la masse musculaire, immunité, santé cardiovasculaire. Bref, une vraie désadaptation à l’entrainement et une baisse des performances.
Bien sûr, cette LEA est « adaptable ». Un déficit énergétique léger et transitoire peut ne pas poser de problème. Mais le maintien involontaire ou non, aigu et/ou chronique d’une restriction alimentaire, pose les bases du RED-s « syndrome de déficit énergétique relatif dans le sport » qui affecte plusieurs fonctions et organes du corps.
L’une des conséquences les plus courantes sont des dommages comme une densité minérale osseuse dangereusement faible.
Fracture de fatigue
La course à pied est de loin le plus grand pourvoyeur de fractures de fatigue. Lorsque le % de masse grasse est trop bas et que la masse musculaire est très affaiblie, le choc des coups répétitifs sur les surfaces dures de la route ne peut être absorbé que par les os.
Ce sont des tissus vivants qui savent s’adapter à de nombreuses contraintes mécaniques mais jusqu’à une certaine limite : celles des capacités de réparation normale de l’os grâce à une alimentation suffisante!
Il faut une certaine masse musculaire et une teneur en masse grasse optimisée pour limiter les risques accrus de développer une fracture de stress pouvant stopper net une saison !
Disponibilité des glucides
La mise à jour de la déclaration de consensus par le Comité international des Jeux Olympiques (CIO) souligne les risques d’altération du fonctionnement physiologique et/ou psychologique provoqué par une exposition à une LEA problématique.
Fait nouveau en 2023, le CIO présente des études complémentaires selon lesquelles les régimes pauvres en glucides accélèrent le développement des RED-s. La déclaration met l’accent sur l’apport inadéquat et insuffisant en glucides dans les assiettes des sportifs.
N’oublions pas que ces nutriments sont le principal substrat de la pratique physique au-dessus d’une certaine intensité et lors des phases de récupération après l’effort.
L’article suivant vous évitera quelques erreurs nutritionnelles : https://www.lepape-info.com/nutrition/quelles-sont-les-erreurs-a-eviter-apres-sa-seance-de-sport/
Lecture complémentaire :
https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/57/17/1073.full.pdf
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport