De l’énergie en endurance
Les randonnées sont des histoires d’effort en endurance. A la base de toute activité musculaire, l’énergie provient de l’utilisation du glucose stocké dans les muscles et le foie. Les réserves permettent la réalisation d’exercices intenses inférieurs à 1h30 d’effort. Au-delà, pénurie, le randonneur devra diminuer l’intensité de sa progression s’il veut poursuivre sa marche. L’expression populaire « je suis vidé » exprime bien la situation. Lorsque les efforts dépassent 1h30, la bonne idée est de manger régulièrement des petites collations glucidiques qui épargneront les réserves glycogéniques musculaires et hépatiques. Les lipides de l’organisme restent un soutien mais ne suffisent pas à maintenir la glycémie lorsque la randonnée est tonique ou très énergivore.
Si le temps d’effort excède les 3-4 heures, les ravitaillements doivent associer des protéines qui protègeront les fibres musculaires abimées pendant la randonnée.
Au cours d’une marche tranquille ou dynamique, l’organisme dépense ses ressources énergétiques et hydriques, et à plus forte raison, si la randonnée dure plusieurs heures avec une météo instable, un froid glaçant, une altitude élevée, un vent fluctuant,… Les randonnées peuvent être éprouvantes. Elles imposent une nourriture revigorante et facilement transportable. Personne n’est à l’abri d’une fringale, d’un « coup de barre » ou d’une baisse de moral. Il est préférable d’apporter un peu plus que nécessaire afin de contrer tout imprévu !
En pratique
- Toutes les heures : un petit encas. Il faut choisir des aliments de bonne densité nutritionnelle, légers et peu encombrants.
- Fruits secs (abricots, bananes,…) et Fruits oléagineux (noisettes, amandes,…) ou des assortiments avec des mélanges « maison » (1/4 fruits oléagineux + 3/4 fruits séchés)
- Barres de céréales (Vérifier la composition qui doit être la plus simple possible, avec au moins 20 grammes de glucides/barre). Certes, il est possible d’en trouver dans toutes les épiceries de quartier, mais pourquoi ne pas confectionner soi-même ses barres de céréales?
- Pain d’épices, biscuits, pâtes de fruits
- Lait concentré sucré ou compotes
- Gels énergétiques qui ne doivent en aucun cas être avalés sans eau, sous peine de troubles digestifs.
- Toutes les trois heures : une collation pour des efforts supérieurs à 4-5 heures.
- Sandwich traditionnel. Il faut éviter le camembert coulant ou la mayonnaise qui transforme toute baguette croustillante en éponge molle ! Garnir le pain de la boulangerie (meilleur que le pain de mie) avec crudités/poulet, jambon, bacon, viande de grison, fromage à pâte pressée (Comté, Beaufort, Abondance, Emmenthal,…). Quelques rondelles de saucisson peuvent aider à garder le moral !
- Plus lourde pour les courageux, la salade de pommes de terre ou de riz avec du thon, protégée dans une boite étanche.
- Halte dans un refuge et tarte aux myrtilles !!!!
Et, sans oublier les règles de base : Prévenir quelqu’un de son itinéraire, consulter le dernier bilan météo, garder un œil sur le balisage,….
Lectures complémentaires : http://www.mdem.org/france/MENU3/page/Conseil-&-Prevention.html
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr