Risquons un postulat pour lancer le sujet. Le soin apporté à l’alimentation fait partie du quotidien de l’athlète en général et du traileur en spécifique. Lorsque l’on cherche à comprendre comment fonctionne le corps sportif, il n’est pas bien étonnant de comprendre que muscles, tendons, ligaments,… se construisent à partir des aliments. Dès que l’on rogne sur la qualité alimentaire, le corps, cette unité composée de milliers de cellules, de globules, d’hormones,… résiste moins bien aux efforts, se fatigue plus vite, ne donne pas les mêmes résultats chronos,… Si vous voulez vraiment optimiser vos entraînements, il faut opter pour une nutrition simple et adaptée, tout au long de l’année. Les sportifs ont tendance à l’oublier ! Trop souvent, le choix des chaussures, du sac à dos et du programme d’entraînement physique reste la seule préoccupation!
L’entraînement alimentaire est constitué de différentes phases qu’il faut bien définir pour éviter de se présenter au départ avec un niveau de fraîcheur glycogénique insuffisant !
J-14 à J-4 : on s’équilibre, on s’hydrate
Ah, si l’on ne les avait pas, nos sucres ! Qui d’autres qu’eux, peuvent se permettre de s’afficher comme mets énergétique de choix ? Sans vouloir m’immiscer dans vos assiettes, je vous recommande d’y penser aux repas, pendant et après l’entraînement. Ils agissent en polyphonie pour limiter les risques de blessures, permettre une bonne récupération hépatique et physiologique, et réparer des casses musculaires.
Les trois phases glucidiques en pratique :
A chaque repas, au quotidien : une part de féculent.
- Petit déjeuner : tartines de pain, riz au lait,…
- Repas : au choix : en entrée, en accompagnement du plat principal, en dessert ou simplement sous forme de quelques tranches de pain pour compléter le repas.
- Goûter : Si vous avez faim, privilégiez pain, quelques gâteaux secs, voire une barre de céréales.
L’avant dernière semaine avant votre épreuve, si vous êtes un traileur bien entraîné, il vous reste encore des sorties supérieures à 1h15-1h30 :
- Les longues sorties épuisent. Pensez aux collations sucrées pour limiter la dette glucidique. Tout est question de modération bien sûr.
- Après un entraînement long (> 1h15-30), les muscles continuent de consommer du sucre car les réactions énergétiques ne s’arrêtent pas sitôt la douche terminée.
L’insuffisance de glucides a un impact sur la protection et la cicatrisation des fibres musculaires, la réponse du système immunitaire, le renouvellement des réserves de sucre nécessaire à l’entraînement suivant… Bref, trois fois rien ?!?! Vraiment?!?!
Comment s’organiser après sa séance de sport ?
- Dans les 30 premières minutes : Ex : un laitage sucré, un jus de raisin dilué,…
- Plus tard : le repas avec sa touche de féculent.
J-3 à J : on sature, on s’hydrate
A 72 heures de votre départ, la donne évolue jusqu’au dernier repas avant la course. L’objectif est de stocker des glucides en vue de préparer votre organisme à supporter des efforts intenses. L’adoption de cette alimentation est indispensable.
La saturation des réserves musculaires et hépatiques en sucres est facile à organiser. Il s’agit de consommer de jolies portions de féculents à chaque repas, sans aller jusqu’à l’indigestion ! Tartes aux fruits, semoules au lait, laitages sucrés en dessert ou en collation rendent les choses plus aisées !
Prenez soin d’éviter les légumes secs riches en fibres qui accélèrent les transits intestinaux les plus fragiles.
H-3: on peaufine, on s’hydrate
Dernier détail, dernier tour de table !
Les stocks de glycogène musculaire sont terminés grâce aux 3 jours de féculents. Il s’agit maintenant de reconstituer les réserves de glucides hépatiques. Pendant la nuit, le foie fournit l’organisme en sucres afin de maintenir notre taux de glucose sanguin. Un petit déjeuner précautionneux suffit à assurer une remise à niveau.
Inutile de s’empiffrer. Depuis quelques jours, les intestins ont été mis à rude épreuve pour digérer vos assiettes de féculents. Ce dernier repas doit être digeste et pris suffisamment longtemps à l’avance (3 heures).
Rappelez-vous que le délai de 3 heures est un minimum. Certaines personnes, sous l’effet du stress, ont besoin de 4-5 heures.
Privilégiez les tartines de pain beurrées aux viennoiseries, préférez un œuf dur ou une tranche de jambon aux omelettes aux lardons, optez de préférence pour un yaourt ou un fromage blanc plutôt que du lait si vous ne le supportez pas bien. Vous vous rattraperez un autre jour si vous voulez céder à la tentation.
Vous préférez le salé ? Une assiette de pâtes « al dente », ou de riz, une noix de beurre, quelques miettes de thon ou un œuf, une tranche de jambon composent un repas facile à digérer.
Dernière précaution
Les trails se déroulent en auto-suffisance complète ou partielle. Avant de partir, vérifiez la qualité des ravitaillements proposés par l’organisation afin d’adapter vos rations énergétiques.
Bonnes courses !