Des protéines pour entretenir
Les courbatures, les œdèmes (plus ou moins marqués) vont s’atténuer avec le processus de cicatrisation des fibres. Un mécanisme qui permet d’obtenir au fil des entraînements du renforcement musculaire. En cicatrisant, les muscles accroissent en effet leur densité, développent leurs réseaux sanguins. Mieux irrigués en oxygène et en nutriments, ils produisent un effet de surcompensation : vous courez mieux et plus aisément ! Mais la synthèse musculaire sera d’autant plus efficace si les apports de protéines sont couverts au quotidien. Il est impératif pour récupérer pleinement les protéines dégradées de couvrir chaque jour ses besoins, pour assurer l’entretien et le renouvellement de la cellule musculaire. Un apport nutritionnel de l’ordre de 1,5 à 1,7 g/kg de poids corporel/jour voire 2 g/kg/jour en ultra trail et ultra marathon, avec une combinaison à la fois de glucides et de protéines sous forme animale et/ou végétale : viande, poisson, crustacés et fruits de mer œuf, jambon, à compléter avec des céréales et autres féculents, des produits laitiers et même des légumes, vous fournira les nutriments nécessaires à l’anabolisme attendu.
Des protéines aussi pour récupérer
La stratégie nutritionnelle adoptée va jouer un rôle majeur sur la vitesse de récupération. Pour optimiser cette phase de reconstruction musculaire, il faut profiter dès la fin de l’exercice d’une fenêtre dite métabolique, à la fois protéique et glucidique. Dans ce but, privilégiez une alimentation équilibrée avec, aux repas, les aliments précédemment cités. Et en collation de récupération, optez soit pour une boisson du sportif contenant dans sa composition des BCAA (acides aminés branchés : leucine, isoleucine, valine), soit choisissez selon vos habitudes alimentaires parmi jambon, viande de grison, œufs, yaourts, fromage, fromage blanc, tofu (pavé, yaourts, ou tofu soyeux), riz ou semoule au lait et amandes, noix, noisettes… Et n’oubliez pas de vous hydrater : la cellule musculaire est un réservoir à eau. La combinaison idéale pour son entretien et sa réparation : de l’eau, des glucides et des protéines !