Dans notre précédent article, nous avons parlé de la nutrition dans la semaine précédant votre épreuve en endurance. Nous avons montré l’importance de la qualité et de la quantité des apports et nous avons rappelé que les troubles digestifs sont le facteur numéro 1 des abandons en ultra trail. Ainsi, la nutrition doit non seulement apporter les ressources énergétiques nécessaires pour réaliser une épreuve au long cours mais elle doit aussi renforcer le rôle protecteur de la barrière intestinale, celle-ci étant agressée par l’effort et le stress.
Aujourd’hui, nous allons voir comment s’alimenter le jour de la course pour capitaliser tout ce qui a été mis en place la semaine (et même les semaines) précédant le départ de l’épreuve. Rappelons toutefois que la nutrition seule ne fait pas tout. Si l’athlète a des difficultés à faire face aux enjeux de l’épreuve, il ira au départ avec des désordres gastro-intestinaux qui compromettront sa performance.
Pour un départ en fin de journée, les habitudes alimentaires prises sur les 3 jours qui précèdent restent valables. Le dernier repas, selon votre propre physiologie, peut se faire de 3h30 à 2h30 avant le départ, et moins en cas d’une simple collation. Pour les départs très tôt le matin (entre 3h et 5h), il est parfois difficile d’observer un temps de digestion car cela réduit considérablement le temps de sommeil. Dans ce cas, l’apport énergétique peut se faire via l’hydratation avec une boisson riche en maltodextrines, et pourquoi pas une compote ou une demi-banane bien mûre. Bien entendu, des produits spécifiques sont disponibles chez pratiquement toutes les enseignes de produits énergétiques, mais il faudra les avoir testés auparavant, et éviter dans la mesure du possible le gluten et le lactose pour privilégier le confort digestif.
Voyons maintenant comment constituer son petit-déjeuner en cas de départ le matin (après 8h) :
– une boisson chaude pour réhydrater le corps, de préférence du thé, voire une tisane. Pour les accrocs, un café léger reste possible, pour le plaisir du goût.
– un aliment diététique complet
– un apport protéique sous forme de jambon blanc de qualité (1 à 2 tranches) ou 1 (ou 2) œufs coque (ou mollet).
– A cela, on peut rajouter une banane bien mûre et/ou une compote de pommes, sans sucres ajoutés.
Notre estomac n’a pas de dents
Rappelons ici la nécessité de bien mâcher les aliments et de prendre son temps pour ce dernier repas. En effet, notre estomac n’a pas de dents et la digestion commence avant tout dans la bouche par un broyage mécanique et une lyse chimique (via l’amylase). En situation de stress pré-course, le repas est souvent trop vite avalé, ce qui entraînera une situation d’inconfort.
En cas de départ l’après-midi, prendre le petit déjeuner habituel des derniers jours et s’hydrater régulièrement en attendant le dernier repas qui pourra être constitué ainsi :
– En entrée ou en accompagnement, un plat de crudités ou de légumes cuits en veillant à votre sensibilité intestinale.
– Un plat de riz, quinoa, pomme de terre, pâtes (pour les insensibles au gluten).
– Un morceau de volaille ou de poisson maigre (ou comme pour le petit-déjeuner du jambon blanc de qualité ou des œufs).
– On peut finir sur une touche de sucré avec une compote maison ou une banane bien mûre.
Les dernières heures…
Après ce repas, on se met au calme pour faciliter la digestion. Tout doit être prêt pour l’épreuve. Alors place à la détente avec un peu de lecture ou un film. Puis de 45mn après le repas jusqu’à 15 mn avant le départ, il est conseillé de boire régulièrement par petites quantités. On peut rajouter une boisson riche en maltodextrines 15mn avant le départ pour parfaire les niveaux.
Et après, il n’y a plus qu’à !!
Dans un prochain article, nous verrons comment s’alimenter pendant l’épreuve car les conditions de course (effort, température, déshydratation) compliquent sérieusement l’affaire.