Protéines et Entraînement : les dernières recommandations (Partie 1)

1- L’ingestion de protéines et l’exercice peuvent, séparément ou en combinaison, stimuler la production de masse musculaire (« synthèse protéique »).

2- Pour construire du muscle ou tout simplement stabiliser sa masse musculaire, une ingestion quotidienne de 1,4 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps est recommandée par jour. Pour un individu de 70kg cela correspond à 100-140g de protéines. Voici quelques repères /100g d’aliment : viande de grison (37g), gésier de canard confit (32g), amandes (30g), sardines grillées (30g), blanc de poulet (26g), œufs, haricots secs, produits laitiers, fruits de mer…

3- En cas d’absence d’entraînement sur la journée, cette dose de protéines devrait être répartie toutes les 3-4h. En cas d’entraînement, en revanche, les apports sont recommandés immédiatement avant et/ou pendant et/ou immédiatement après la séance. Les mêmes bénéfices sont observés pour chacun de ces 3 scénarios.

4- Pour maximiser la synthèse musculaire en récupération, ce sont les protéines de haute-qualité qui sont les plus recommandées (ex : boisson lactée) à hauteur de 0.25g par kilo (soit 17.5g pour un individu de 70kg). Les deux facteurs essentiels pour déterminer la dose optimale d’un apport en protéines sont : l’âge et le délai écoulé depuis le dernier entraînement (plus la séance est éloignée, moins le besoin est important).

5- De récentes études menées chez des athlètes de musculation suggèrent un intérêt en termes de composition corporelle à augmenter ces doses (>3 g.kg) : ceci permettrait en effet une réduction de la masse grasse. À confirmer.

6- Idéalement, l’apport en protéines devrait se composer de leucine. C’est l’acide aminé le plus essentiel à la réparation musculaire. Toutefois, ses recommandations restent encore assez large : entre 700 et 3000mg par apport.

7- Toutes ces doses sont envisageables au travers d’une alimentation normale. Réaliser une supplémentation en protéines peut, en revanche, s’avérer utile dans le cas d’un athlète qui s’entraîne fréquemment et qui souhaite limiter ses apports caloriques tout en garantissant un apport en protéines de qualité.

8- Les athlètes d’endurance représentent un public qui devrait particulièrement s’intéressé à un apport mêlant protéines et glucides. Ceci en raison de leur volume d’entraînement notamment, et du fait que cet apport combiné facilite la réparation des dommages musculaires.

9- Un apport en caséine avant de se coucher (ex : fromage blanc) augmente la synthèse des protéines et stimule la dépense d’énergie durant la nuit, mais ne semble pas influencer la dégradation des graisses.