Peut-on encore subir des fringales en vélo ?

Fringale, c’est quoi? 

Deux heures de route, sans forcer, sans en baver, coups de pédale constants, jusque-là les sensations sont bonnes. Quand soudain, un terrible coup de barre, trou noir, le niveau d’énergie s’écroule. Tête cotonneuse, jambes coupées, relance impossible, pousser sur les pédales devient insurmontable. Mais, les muscles ne sont pas les seuls en souffrance. 

Pendant un exercice physique en mode récréatif ou compétitif, le cerveau gourmand brûle de grandes quantités de glucose énergétique. En raison de cette maintenance continue et coûteuse, le fait de ne pas avoir suffisamment de sucre alerte le cerveau qui va vite manifester son mécontentement. Une première alerte qui se traduit par des défaillances cognitives et émotionnelles. Peu à peu, le cycliste ressent une incapacité à réfléchir clairement. Facilement désorienté, anxieux, irritable, il peut devenir hostile avec ses compagnons de route. Le moral dégringole dans les chaussettes. Désespéré, le cycliste se sent incapable de prolonger l’effort. 

Puis, une sensation de faim intense, pressante, irrépressible le submerge. Le mal est fait. C’est la fringale. Elle correspond à un phénomène médical bien connu: l’hypoglycémie (niveau anormalement bas de glucose dans le sang : inférieur à 0.5 g/litre). C’est la fameuse « hypo » en langage sportif !

Au-delà d’1h30 – 2h00 d’effort (tolérance personnelle, difficulté du parcours, fort vent de face,…), les réserves glycogéniques s’effritent. L’organisme se met en sécurité en restreignant l’intensité de ses forces.

Le glycogène est la forme sous laquelle le « sucre » (glucose) est mis en réserve dans les muscles (glycogène musculaire) et le foie (glycogène hépatique). Le foie est généreux, en cas de besoin, il met à disposition ses réserves de sucre à l’ensemble de l’organisme pour maintenir la glycémie. Le glycogène présent dans un muscle ne peut être utilisé que par ce muscle. Un biceps ne donne pas, ne rétrocède pas, ne prête pas de glycogène à un quadriceps. 

Fringale, Signal d’alerte !

Il n’est sans doute pas nécessaire de rappeler que le cyclisme est un sport d’endurance qui consomme d’autant plus d’énergie que la sortie est longue et difficile. La fringale apparaît lorsque le sportif ne s’est pas alimenté correctement avant et/ou pendant sa sortie par oubli ou par excès d’assurance. 

• Partir faire sa séance de sport à jeun depuis la veille. La logique est de bien se nourrir pour remplir toutes ses stocks glycogéniques.
• Oublier la prise de ravitaillements pendant l’effort : ne pas se laisser déconcentrer par le paysage !
• Commencer à manger trop tard sur le vélo.
• Période d’échauffement insuffisante et départ trop précipité

Que rapidement faire face à la fringale ? Du sucre, vite.

Pour une question de sécurité et éviter de prendre des risques inutiles, il est préférable de s’arrêter et manger en urgence. Il faut augmenter la glycémie. Les choix doivent se porter sur des aliments riches en glucides « simples », digestes pour être vite transformés en molécules de glucose. 

• Boire  une solution très sucrée ou croquer du sucre 

• Boissons glucidiques artisanales (jus de raisin ou de pomme dilué ou sirop  + 1 gramme de sel fin de cuisine) ou commerciales.
• Berlingot de lait concentré sucré
• Crème de marron
• Pâte de fruits
• Compote
• Fruits secs
• Gels de l’effort (très concentrés en sucres, il est très important de boire de l’eau en quantité suffisante. Vérifier l’étiquetage) 

Attendre d’avoir retrouvé ses esprits avant de reprendre la route !

Conseils pour éviter la panne

Aussi désagréable et dangereuse que la fringale puisse être, la bonne nouvelle est qu’elle est facile à éviter. L’ingestion régulière de glucides pendant l’exercice améliore la captation du glucose par les muscles actifs et permet de faire durer les réserves hépatiques.

Si l’effort doit durer plus d’1 heure, il faut démarrer son chrono dès le début de l’excursion pour les cyclotouristes, et dès le début de l’échauffement pour les rouleurs chevronnés.  Une fois sur le vélo, piocher une petite collation glucidique dans la musette ou dans les poches du maillot toutes les quinze – vingt minutes selon la faisabilité du circuit, les efforts fournis. Mais, prudence si l’on n’est pas un cycliste expérimenté! Dans ce cas, éviter de récupérer sa barre de céréales lorsqu’il y a un fort vent de travers ou dans une belle descente. Attraper un aliment dans une poche ou son bidon sur le cadre de son vélo demande de la confiance et de l’entrainement.

Voici quelques idées d’approvisionnement (bien mâcher) à ajouter à la liste précédente:

• Tranches de pain blanc (solution toute simple mais efficace)
• Barres glucidiques de l’effort (barre de céréales maison ou du commerce)
• Pain d’épices 
• Petits sandwiches salés bienvenus lorsque les efforts durent plus de 3 heures.
• Prise d’ 1 à 2 gorgées de boisson énergétique toutes les 10 minutes environ

La survenue d’une fringale n’est pas anodine. Elle doit questionner le cycliste qui doit analyser les circonstances de son apparition et surveiller les premiers signes de faiblesse afin d’éviter toute nouvelle fringale. 

Bonne route !

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr