Que sont les acides gras oméga-3 (ω3) et où les trouver ?
Les lipides, plus connus sous le terme imprécis de « graisses », sont constitués de plusieurs structures moléculaires.
Leurs briques de base sont des acides gras formés de chaînes plus ou moins longues d’atomes de carbone auxquels se rattachent des atomes d’hydrogène.
Il existe plusieurs types d’acides gras mais les vedettes, les plus célèbres, appartiennent au sous-groupe des acides gras oméga-3 (ω3). Et, le plus connu, le chef de file est l’acide gras alpha-linolénique (ALA). D’autres méritent leur place sur le podium comme les acides gras eïcosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).
Deux cuillères à soupe d’huile de colza de 10 g couvrent les besoins journaliers en acides gras Oméga-3
L’ALA est dit « indispensable » car l’organisme ne sait pas le fabriquer : il doit être apporté par la nourriture. Pour garantir un apport alimentaire suffisant, il est conseillé d’assaisonner les salades avec certaines huiles végétales (colza, lin, noix,…) riches en ALA.
Pour améliorer vos apports en oméga-3, vous pouvez aussi consommer certains végétaux comme la mâche, la laitue, le chou et les épinards et des fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, etc.
A partir de cet acide gras, l’organisme en fabrique d’autres et toujours oméga 3, notamment l’EPA et le DHA. Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir tous les besoins en DHA : « moins de 1 % est converti en DHA », rapporte l’Anses.
L’acide gras docosahexaénoïque est donc considéré comme semi-indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation.
Pour faciliter l’apport en en EPA et DHA, il est conseillé de consommer deux portions de poisson par semaine. Les aliments les plus riches sont les poissons gras comme le maquereau, la sardine, le saumon, l’anchois (même en conserve), le hareng, la fameuse cuillère d’huile de foie de morue…
Le mieux est de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement (sauvage, élevage, lieux de pêche, etc.) pour assurer la couverture des besoins en nutriments, mais aussi pour limiter le risque de surexposition aux contaminants lourds (dioxines, PCB, méthyl-mercure,…).
Pourquoi les sportifs ont-ils besoin des ω3 ?
Au moins deux bonnes raisons pour les consommer
- Les pratiques physiques ou sportives augmentent les besoins de sang riche en oxygène :
Les ω3 entrent dans la fabrication des membranes de toutes les cellules de l’organisme. Ils contribuent à les rendre plus souples et capables de supporter les déformations mécaniques. Les globules rouges (diamètre : 7 microns) se déplacent ainsi sans dommage dans les capillaires sanguins de petit calibre (diamètre : 5 microns). Ils peuvent s’aplatir, et se faufiler sans se faire mal et acheminer l’oxygène jusqu’au fond des muscles.
Dans cet ordre d’idée, les ω3 agissent également sur l’élasticité des vaisseaux sanguins, participent grandement à la régularisation des pressions artérielles et du rythme cardiaque.
- Les pratiques sportives intensives augmentent les réactions inflammatoires :
Des exercices intenses et / ou inhabituels, des charges d’entrainement trop lourdes avec des temps de récupération inadaptés provoquent des micro-lésions musculaires. Celles-ci occasionnent des réactions inflammatoires, processus clefs dans la réparation et la régénération musculaire, mais délétères sur le long terme.
Cet état inflammatoire continu est encore aggravé par des alimentations ultra-transformées déséquilibrées. Des données scientifiques corroborent le potentiel des oméga-3 EPA / DHA anti-inflammatoires à participer aux processus de récupération des sportifs.
Inutile de se jeter sur les capsules d’huiles de poisson !
La supplémentation d’omégas-3, prise de façon isolée, peut générer l’apparition d’un stress oxydatif disproportionné. Les omégas-3 sont des lipides très facilement oxydables. Consommés en excès, ils deviennent les proies privilégiées des radicaux libres pouvant entrainer de fortes perturbations au niveau cellulaire.
« Toute supplémentation non justifiée biologiquement ou cliniquement peut entraîner un risque de surdosage potentiellement toxique pour la santé et la forme physique des sportifs ». Dr Catherine Garrel, CHU de Grenoble, département de Biologie-Toxicologie-Pharmacologie.
Afin de profiter des bénéfices des oméga-3, retour à la cuisine !
Pour en savoir plus :
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3http://
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr