Les choix alimentaires doivent être réalisables, flexibles, pratiques
Quelle que soit votre activité physique, que vous souhaitiez courir un 5 km, préparer un marathon, vous remettre à courir ou viser un record personnel, vos repas ne doivent pas se limiter pas à la lecture des valeurs nutritives et à l’addition de calories.
Pour exemple, si vous avez naturellement un faible appétit lors des repas, la répartition de vos prises alimentaires peut s’étaler sur 4 voire 5 repas au lieu des 3 habituels.
L’idée est d’adapter le volume des assiettes selon votre faim et les dépenses énergétiques de vos entrainements.
Pas toujours facile ni simple d’être dans les bonnes conditions et à l’écoute de ce que notre corps nous dit ! Ne vous tracassez pas trop, essayez d’être un peu plus souvent à l’écoute de vos sensations sans vous mettre la pression !
A défaut d’avaler d’aliments ultra-transformés (AUT), hyper palatables qui vous poussent à manger au-delà de votre faim, ayez accès à des aliments de qualité lorsque vous en aurez besoin.
Si vous êtes du genre dépassé en privilégiant de nombreux repas type fast-food, ne vous prenez pas trop la tête ! Il ne s’agit pas de bouleverser votre vie alimentaire !
Vous l’aurez compris, il est préférable de limiter la consommation d’AUT et d’y aller par étapes pour inclure une nourriture qualitative et cuisinée « maison » (fruits et légumes de saison à la bonne saison, féculents, produits laitiers, puis poissons, œufs, viandes si vous optez pour le flexitarisme). Elle fera de vous un meilleur sportif, mais elle pourra également vous aider à éviter certaines blessures. Profitez-en !
Si vous vous nourrissez sur le pouce, essayez de planifier vos collations à l’avance. Pensez à des en-cas appropriés à stocker dans un tiroir au travail, ou dans votre sac de sport lors de vos activités sportives.
Et, sans oublier que préserver votre potentiel hydrique pendant la journée est essentiel à votre santé et votre forme à l’entrainement. Les objectifs d’hydratation sont plus facilement atteints en fractionnant les prises hydriques en journée. Les urines doivent être claires.
Un goûter à ne pas voir d’un mauvais œil
Prévoyez une collation avant l’entraînement si le dernier repas consommé est trop éloigné, de manière à pouvoir faire votre séance confortablement.
Un goûter peut être nécessaire avec quelques glucides et protéines pour ne pas se retrouver à avaler en douce un paquet de chips ou de chocolat de peur que l’entrainement ne vire au cauchemar « fringale ».
Ce plan « manger et boire » doit être digeste afin de ne pas risquer de souffrir de troubles gastro-intestinaux pendant l’effort. Cela signifie de faire une petite pause, environ une heure avant, avec un en-cas léger et mangé avec plaisir.
Un morceau de pain et une barre de chocolat peut très bien faire l’affaire !
Une collation post entrainement doit être immédiate, optimale, transportable
Sous l’effet d’efforts soutenus, les muscles s’abiment, les réserves de sucre se vident, le tonus baisse. Une petite routine alimentaire est de manger juste après des entraînements longs (> 1h30) et/ou des séances intensives (fractionnés, fartlek, côtes,…).
Un fruit, une boisson ou une collation glucidique, un produit laitier, consommés dans les 15 à 30 minutes suivant l’exercice facilitent la récupération musculaire et permet de se remplir un peu l’estomac et ainsi d’éviter de se jeter sur la nourriture plus tard.
Les options sont multiples : baguette, confiture, miel, pain d’épice, fruit frais, compote, fruits secs, laitage, smoothie à base de fruits, de yaourt ou de lait, crêpe ou pancake, barre de céréales, lait chocolaté…
Merveilleuse Année nouvelle en forme et en santé !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr