Modes de ravitaillement
Le jour du marathon, vous appartenez sans doute à l’un des trois groupes de coureurs en matière de ravitaillement:
- Les élites qui ont la possibilité de déposer leurs ravitaillements individualisés sur des tables réservées à cet effet.
- Les courageux qui transportent leur nourriture.
- Les optimistes qui comptent uniquement sur les postes de ravitaillement pour trouver sources énergétiques, hydriques… et se revigorer.
Certains d’entre nous se sont habitués aux commodités offertes par les stations de ravitaillement pour trouver glucides « d’énergie rapide » et boissons. Mais, les protocoles sanitaires « Covid » évoluant, ils obligent les organisateurs de sport d’endurance à modifier voire supprimer l’attribution de certaines denrées, et inciter à l’autonomie des coureurs.
Les marathoniens « optimistes » doivent se préparer à de nouvelles formes de distribution alimentaire sur le parcours.
Quels ravitaillements ?
Il y a parfois de quoi s’y perdre face à la pléthore de boissons et d’aliments dont l’assimilation dépend de chacun. Face aux consignes sanitaires, certains marathons choisissent la:
- Suppression des assortiments « en vrac » (fruits secs, morceaux de sucre, bretzels,…) afin d’éviter les multiples contacts au moment de la prise en main et prévenir les contaminations croisées.
- Utilisation de gobelet personnel pour les ravitaillements liquides.
- Présentation de bananes, pommes, tranches de pain d’épices, sucres, tranches de cakes sucrés, biscuits salés… emballés par précaution. Si vous bouclez votre marathon en moins de 4h00, les aliments solides ne sont pas les mieux assimilés, les boissons de l’effort constituent la meilleure option.
Il est facile de comprendre qu’avant de se risquer sur de telles distances, il est préférable de se renseigner sur les aliments et boissons présents dans les zones ravitaillements afin de s’assurer qu’ils sont bien tolérés, car nous ne sommes pas tous égaux face à l’absorption des calories. Et, sans ravitaillement, c’est le risque de défaillance par « panne d’essence » !
Planification
Les marathoniens expérimentés savent qu’il est essentiel de s’entraîner avec les mêmes types de produits mis à disposition sur le parcours afin que l’organisme s’y habitue. Aussi, les séances d’entrainement servent de répétitions générales à votre plan d’action nutritionnelle et hydrique pour le jour J de votre marathon. Boire et manger au fil des « kilos » s’apprend !
Pour les événements qui durent plus de trois heures, il faudrait consommer 40 à 90 grammes de glucides par heure à partir d’une combinaison de sources glucidiques. Pour apprécier vos besoins énergétiques, il faut tester en condition réelle les aliments que vous retrouverez sur les tables de ravitaillement.
Les intégrer au cours de vos séances longues permet de caler la combinaison idéale de carburant, sélectionner les aliments qui vous semblent les mieux assimilés, ajuster les grammages aux réactions de votre tube digestif, l’intensité des efforts engagés, la durée de la course, …, et prévenir les mauvaises surprises (troubles digestifs, baisse de la glycémie,…). Il ne faut pas oublier que pendant une course, les goûts, l’appétit et la tolérance digestive évoluent.
L’idéal est de noter sur votre carnet d’entrainement, en parallèle du programme de chaque séance et des conditions environnementales (température,…) : les tests alimentaires et hydriques du jour, les sensations négatives, les résultats positifs, la « confiance » glucidique afin d’affiner votre plan d’action diététique.
Les bonnes réponses ne peuvent pas être trouvées du jour au lendemain. De la persévérance !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr