La semaine nutritionnelle avant la course
Cette dernière phase de la préparation à la course consiste à faire le plein de carburant, c’est à dire manger dans le but particulier de constituer les réserves de glycogène, carburant de l’effort. Il ne s’agit pas de se gaver et de manger à outrance mais d’anticiper l’effort à venir en ne sautant aucun repas, en prévoyant une à deux collations en matinée et/ou l’après-midi. Chaque repas comportera une dose normale de féculents avec de J-3 à J-2 de la course, une portion de plus allant de 50 à 100 g en poids sec selon les coureurs. Ce qui donne en pratique un morceau de pain ou une portion de riz ou de pâtes ou de quinoa en plus aux repas principaux, accompagné d’un dessert à base de féculents (cake à la patate douce, tapioca au miel, riz ou semoule à la boisson végétale ou au lait…). Soyez léger sur les végétaux (légumes et fruits) en raison de l’impact des fibres sur les intestins fragiles. Prévoyez la portion habituelle de protéines (viande peu grasse, poisson, œufs ou tofu ou autre forme de protéines végétales). Evitez les aliments que vous ne digérez pas. L’hydratation va contribuer à préparer les stocks de glycogène. Buvez de l’eau sans exagérer, au moins 10 à 12 verres d’eau répartis dans la journée. Le dernier jour, mangez normalement sans excès, des aliments digestes surtout au dernier repas avant la course (une pizza quatre saisons peut convenir, un repas sans gluten à base de riz aussi). Prévoyez au moins 3 à 4 heures de digestion pour prendre le départ avec l’estomac allégé. Couvrez-vous et évitez les courants d’air froid qui font perdre inutilement de l’énergie lors de l’attente au gymnase. N’hésitez pas à prendre une ration glucidique si besoin, 1 heure à 1/2 heure avant le départ (un reste de gâteau de l’effort, une crêpe ou une barre aux céréales par exemple) pour épargner votre glycogène.
Courir, manger et boire à la frontale !
Le départ présente la particularité de s’effectuer à minuit. Vous allez être confrontés à plusieurs paramètres dont celui de passer une nuit blanche parfois dans le grand froid, tout en maintenant un effort endurant de plusieurs heures, 15 heures au maximum. Pensez que la lutte contre le froid augmente les dépenses d’énergie. Buvez du chaud régulièrement durant la nuit comme de la soupe, du thé sucré, du café uniquement si vous supportez. Cinq points de ravitaillement sont prévus sur le parcours. Attention, il peut y avoir des bouchons à quelques postes. Ne les sautez pas en pensant vous récupérer au suivant, car entre chaque ravitaillement, distant de 10 à 15 km, vous serez en totale autonomie. Prévoyez avec vous de quoi vous alimenter, au choix : gels, barres, gommes sucrés, mini barres chocolatées (mars, snikers…), chocolat, dés de gingembres confits, compotes sucrées, crème de marron, pain d’épice, pâtes d’amande, biscuits apéritifs et donc salés tels que Bretzels ou Tucs si vous les digérez, pains au lait, mini sandwich à base de pain de mie jambon et fromage à tartiner, et un minimum 500 ml de boisson selon le règlement. Ne sous-estimez pas vos boissons d’hydratation. Avec le froid, la sensation de soif diminue. Soyez vigilant cependant sur les risques contre performants de la déshydratation. Partez sur une moyenne de 500 ml par heure, pour l’équivalent d’un verre par 15 minutes (plus ou moins selon les habitudes). N’hésitez pas à marcher pendant que vous mangez. Restez souple avec votre système digestif, surtout s’il a tendance à se rebeller au cours de l’effort. Les compotes et le pain d’épice sont assez bien tolérés dans l’ensemble. Les soupes hyper salées, le saucisson et autres aliments brûlants et gras des ravitaillements sont moins bien supportés chez les coureurs sensibles. Ne mangez pas trop, mais juste à la bonne quantité que vous aurez évaluée à l’entraînement (de 20 à 50 g de glucides par heure = 1 gel et/ou une barre) et mâchez bien. Evitez de prendre un départ violent, laissez le temps nécessaire à votre organisme (pas seulement vos muscles) de monter en température.
Enfin, profitez de votre course et franchissez en Finisher la ligne d’arrivée.
Bonne course à tous et toutes !