Le Repas veille de course…

Tout a déjà commencé les 3 derniers jours précédant votre course ! L’avant dernier repas (8 à 12 heures avant la sortie) est la touche finale de votre préparation alimentaire. Le but est de maintenir au plus haut les réserves de sucre pour avancer, de boire de l’eau pour ne pas sombrer et de réduire les risques de troubles digestifs.

• Faire le plein d’énergie la veille de la course

Ce repas apporte toujours sa part de féculents avec des pâtes, du riz, ou des pommes de terre… qui délivrent de merveilleux glucides. L’eau, en complément, est indispensable au stockage des sucres (1 g de glycogène stocké nécessite 3 g d’eau).

Pour les coureurs les plus sensibles, un régime appauvri en fibres végétales limite les troubles intestinaux. On oublie les crudités, les céréales complètes et les légumes secs.

• Mieux vaut prévenir que guérir

Abstenez-vous de découvrir des plats inhabituels, votre estomac est déjà mis à mal par les velléités du stress. Evitez les plats trop gras. Les graisses prolongent les temps de digestion: les glucides de votre pizza 4 fromages seront piégés dans les intestins au lieu de parvenir aux muscles !

Les recettes doivent être digestes et testées avant le Jour J.

• Classement des féculents selon le temps d’effort

La place des féculents dépend essentiellement de la durée de votre effort:

Temps d’effort inférieur à 60 minutes (10 km)
Une alimentation normale, bien équilibrée, suffit à subvenir aux besoins musculaires. Il n’est pas nécessaire de se goinfrer.

Temps d’effort compris entre 60 et 90 minutes (21.1 km)
Les féculents forment la base du repas. Attention, l’ingestion forcée de pâtes, riz… peut occasionner un inconfort digestif et une perturbation du sommeil.

Temps d’effort supérieur à 90 minutes (Marathon, …)
Il est sage de poursuivre la charge en glucides débutée il y a 3 jours. La qualité de vos réserves en sucres musculaires exerce une influence positive sur votre performance.  Alors, sportifs: à vos spaghettis!

• Deux suggestions pour dîner la veille de vos courses

Dîner n°1 (10 km)
Potage de légumes
Filet de cabillaud en papillote et citron frais
Pommes de terre en robe des champs – crème ciboulette
Fromage blanc 20%
Poire cuite au coulis de fruits rouges
Tartines de pain

Dîner n°2 (42.195 km)
Asperges vinaigrette
Assiette de spaghettis, sauce bolognaise (choisir une viande rouge peu grasse)
Faisselle au miel
Tarte aux pommes
Tartines de pain

Ne pas oublier de boire de l’eau à table