Qu’est-ce que le mur ?
Le « mur du marathon » est une formule énigmatique pour décrire un évènement physiologique bien loin d’une simple crampe de mollet, d’un point de côté ou de douleurs musculaires.
C’est une vraie défaillance, une terrible détresse qui arrive le plus souvent entre le 30e et le 35e kilomètre, soit entre 2h30 et 3h30 de course.
Pas de signe annonciateur, mais vous finissez par passer du côté obscur du marathon : explosé et sensations de jambes coupées.
Lors de toute activité sportive, les sucres fournissent beaucoup plus rapidement de l’énergie aux muscles que les graisses, raison pour laquelle, ils sont le carburant préféré des fibres musculaires. Malheureusement, les réserves glucidiques sont modestes. Avec une alimentation adaptée avant l’effort, le marathonien peut stocker 400 à 500 g de glucides sous forme de glycogène musculaire et environ 80 à 100 g sous forme de glycogène hépatique, mais guère plus.
Ces quotas sont suffisants pour tenir 2 à 3 heures d’exercice intense mais pas de quoi courir plus longtemps à un rythme soutenu. Le stock de glycogène contenu dans le foie permet essentiellement à maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) mais n’est pas très généreux avec les muscles épuisés.
Une fois que vous avez utilisé tout le glycogène disponible, la ligne rouge est franchie, votre corps se met en mode self-défense. La vitesse chute, avec perte de lucidité et d’énergie malgré tous les efforts de relance. A chaque foulée, les fibres musculaires hurlent pour avoir du carburant, l’horizon « recule » et la fin de course se transforme en chemin de croix !
Malheureusement, une fois ce mécanisme enclenché, il est très difficile de revenir !
Vous aurez beau avaler des boissons de l’effort, engloutir des gels énergétiques, des pâtes de fruits… rien n’y fait ! Votre corps rentre dans un processus de survie. Malgré votre envie de « faire un temps », chaque carré de sucre ingéré sera employé à assurer en priorité le bon fonctionnement des organes vitaux, notamment le cerveau qui est gros consommateur de glucose. Il faut anticiper !
Ne sous-estimez l’importance des ravitos
Prévenir le « mur du marathon » requiert à minima deux ajustements glucidiques: optimisation du plein de ses réservoirs en glycogène et planification des ravitaillements pendant l’effort :
- Le remplissage des réservoirs glucidiques est dévolu aux deux jours précédant l’épreuve : féculents (pomme de terre, pâtes, riz, quinoa, pain, patate douce,…) en entrée, plat principal ou en dessert, à chaque repas, tout en restant « raisonnable » de manière à faciliter un bon confort digestif. Il ne s’agit pas de doubler le nombre de calories mais de prioriser les féculents et de limiter sans les supprimer les matières grasses.
- La consommation fractionnée de glucides pendant votre marathon et quelle que soit la façon dont vous orchestrez votre foulée: le réapprovisionnement mesuré et régulier en sucres contribuent à repousser l’épuisement des glucides endogènes des muscles actifs, retarder la fatigue et les risques de défaillance.
Ne manquez aucun ravitaillement, même le premier, ils sont tous essentiels. Ne papillonnez pas autour des tables en modifiant votre stratégie alimentaire avec des produits promotionnels gratuits jamais goutés. Tester, adapter et re-tester les collations hydriques et glucidiques pendant les entrainements permet d’établir un plan adapté à vos besoins physiologiques.
- Pas de gaspillage : Ne vous laissez pas griser par l’euphorie de la foule. Rien ne sert d’accumuler des accélérations brutales, cela équivaut à une surconsommation instantanée de votre précieuse énergie ! En ces temps d’éco-conduite, contrôlez votre allure !
Si vous avez envie de bien vous préparer, pensez à rejoindre un club d’athlétisme ou suivre les plans d’entraînement au marathon de Lepape
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr