« Il faut manger pour courir et non courir pour manger », telle pourrait être la maxime du traileur qui veut rentabiliser sa préparation physique en ne commettant pas d’erreur sur le plan alimentaire. Car en effet, si l’on prend en compte le fait que les désordres gastro-intestinaux sont le facteur numéro 1 d’abandon sur les courses d’ultra trail (plus de 25% des abandons), on comprend aisément la nécessité d’établir une stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’effort.
Concentrons-nous aujourd’hui sur la stratégie pré-course et tentons d’être rationnel :
– la nutrition doit satisfaire les besoins nutritionnels de chaque individu selon son métabolisme basal et son activité physique.
– En amont de la course, elle doit contribuer à optimiser les réserves de glycogène, carburant important de l’effort.
– La nutrition poursuit un but prophylaxique : prévention des pathologies, confort intestinal…
– la nutrition est vectrice de plaisir et se doit de respecter son corps et son environnement.
Intéressons-nous à la semaine précédant l’épreuve et voyons comment procéder. Selon la durée de l’épreuve (+/- 4 heures), 2 possibilités s’offrent à vous. Pour les courses dont la durée est inférieure à 4 heures, il n’est pas utile de commencer par épuiser les réserves en glycogène avant de les reconstituer. Pour les courses plus longues, couper la semaine en 2 phases (épuisement des réserves puis reconstitution-optimisation) donne d’excellents résultats. Voici le mode opérationnel dans ce dernier cas :
Première phase, de J-7 à J-5
Cette phase 1 doit permettre d’épuiser progressivement les réserves en glycogène (du foie et des muscles), mais en maintenant des apports alimentaires suffisants pour rester dans un bon état de forme. N’oublions pas que l’athlète reste fragile dans cette période pré-compétitive pendant laquelle le volume d’entraînement diminue fortement, réduisant conjointement les besoins énergétiques.
Réduire la taille des portions ou supprimer les féculents le midi
On peut en effet réduire les portions de féculents à chaque repas. Par féculents, on entend : pain, pâtes, riz, quinoa, semoule, produits raffinés sucrés, pizza, pommes de terre … Cette diminution doit être d’au moins un tiers et peut être compensée par plus de légumes et de protéines. On peut aussi supprimer totalement les féculents du repas de midi et concevoir son menu de la manière suivante :
* Entrée où l’on privilégie les poissons gras (maquereaux, sardines) et/ou les crudités.
* Plat associant des protéines et des légumes. Pour les protéines, on a le choix entre poissons et volailles. L’adjonction d’un filet d’huile vierge (noix, lin, colza) est un plus santé et saveur.
* En dessert, un yaourt au lait de chèvre ou de brebis fera l’affaire.
Et bien entendu, on évite le pain, les féculents et tous les desserts sucrés et raffinés, dont les index glycémiques sont par ailleurs très élevés.
Ce repas, tout en conservant ses vertus de plaisir et de goût, a pour intérêt de limiter l’acidité et de renforcer la barrière intestinale, facteurs qui seront déterminants le jour J.
Dans la journée, on peut conserver une collation, mais en évitant encore une fois les produits sucrés. On peut opter pour des fruits secs : noix, amandes, noisettes.
Deuxième phase, à J-5
Cette journée est une transition entre les phases d’épuisement et de reconstitution des réserves, cette dernière s’opérant sans sur-ration alimentaire dont les effets pourraient être délétères sur l’organisme.
L’idéal est de réaliser un petit entraînement, soit un footing court en endurance fondamentale, soit une séance de fractionné court à faible volume. La reconstitution des stocks peut alors commencer par l’hydratation post-séance à l’aide d’une boisson de récupération d’un minimum de 250 mL. Elle se poursuivra par l’ingestion de produits glucidiques du type fruits secs, pâte d’amandes, pâte de fruits …en privilégiant toujours des produits de qualité.
Le repas de récupération à J-5 est important. Il devra limiter les protéines d’origine animale (en privilégiant œufs, volaille, poisson), contenir des végétaux, et ménager les susceptibilités digestives. Par exemple, un pain contenant une moins forte proportion de gluten est conseillé : pain à la farine d’épeautre ou de petit épeautre, de sarrazin. En dessert, on préfèrera le soja, ou le lait de chèvre et de brebis.
C’est à boire qu’il nous faut !!
Jusqu’au jour de la course, il faut s’hydrater régulièrement à raison de 2 litres par jour. C’est une (bonne) habitude à prendre.
Troisième phase, de J-4 à J-2
On poursuit et on termine la mise en réserve du glycogène. On veille également au confort digestif. L’approche de la compétition est source de stress dont les effets sur la sphère intestinale sont négatifs.
Les apports en féculents sont augmentés mais sans excès. On maintient un apport suffisant en légumes, protéines, et en huiles dites de santé. On évite tout aliment potentiellement source de problème digestif (épices, piment, graisses cuites, lait animal …) même si apparemment cela ne vous pose pas de problème. L’hydratation reste très importante.
La veille de la course, pas de sur-ration pour un prétendu stockage
C’est la première grosse erreur à éviter, malheureusement très répandue en raison des mythiques et difficilement détrônables pasta-party ! On pensait même autrefois que plus on pouvait manger de pâtes et mieux c’était ! L’effet est pourtant contraire à celui recherché. Pour ce dernier repas, on privilégie les apports glucidiques de type riz, quinoa, millet ; quelques légumes cuits en entrée ou en accompagnement ; un apport protéique sous forme de volaille, jambon, œufs coque ou mollet, poisson, viande maigre… ; une ou deux tranches de pain biologique et un dessert de type compote, fruit cuit, yaourt au lait de soja ou chèvre ou brebis.
L’heure du coucher doit être décalée de ce dernier repas d’au moins 1 heure afin de ne pas compromettre l’endormissement.
Dans un prochain article, nous verrons comment s’alimenter le jour de la course. En attendant, la mise en place d’une pratique alimentaire raisonnée doit s’intégrer dans une approche holistique de la performance.
Voici un article très intéressant sur Comment s’hydrater au quotidien, en dehors des séances de sport : http://www.lepape-info.com/divers/comment-shydrater-au-quotidien-en-dehors-des-seances-de-sport/