La diététique du demi-fondeur et du fondeur

Respecter les bases fondamentales de l’équilibre alimentaire

« Une étude a montré que seuls 30% des personnes interrogées qui pensaient respecter l’équilibre alimentaire le faisaient vraiment », un constat plutôt inquiétant qui souligne que la population générale et sportive ne respectent pas l’équilibre alimentaire.

« Aujourd’hui la grande erreur de beaucoup de sportifs consistent à se pencher sur les aliments riches en anti oxydant, en sels minéraux….Mais ils oublient les fondamentaux comme s’alimenter à un rythme régulier », déclare Mathieu qui  porte un regard plutôt simple sur comment manger : «  Dans nos sociétés nous avons complètement déréglé notre rythme alimentaire. Il faut revenir à la base. Nos journées se composent obligatoirement de  trois repas. Vous pouvez inclure des collations en matinée ou à l’heure du goûter à horaires réguliers. Pour le sportif le dernier repas principal doit se finir 2h30 avant le début de l’entraînement ».

Première règle, ne jamais sauter de repas et manger ses trois repas quotidien pour respecter l’horloge et le rythme alimentaire de l’organisme. Effectivement, un repas sauté ou peu complet peut entraîner en fin de journée une « fringale ». Le corps a besoin de sa ration quotidienne surtout pour le coureur de fond qui se dépense beaucoup durant son activité. Un repas peu copieux ou raté peut engendrer un manque de lucidité chez l’athlète qui prend le risque de se blesser durant sa séance.

La structure du repas au quotidien

Ok  pour manger à heure régulière mes trois repas par jour mais comment dois je structurer mon assiette ? Que dois-je manger en tant que demi-fondeuse et en quelle quantité ?

Au quotidien un fondeur doit avoir à chaque repas un apport en féculent sauf si l’athlète en question est à la recherche de la perte de poids, Mathieu s’explique : « Le principal carburant c’est le glycogène mais il faut s’assurer un apport de protéine d’environ 1,5 g/kg de poids par jour. L’assiette du coureur le midi et le soir doit se composer de féculents (riz, pâtes, pain, blés…), de protéines (poisson, œuf, viande….) et des légumes (1/2 féculents et ½ légumes selon sa dépense énergétique de la journée et l’intensité de la séance) ». Selon les séances, il faut évidemment rajouter ou diminuer la quantité de protéine et de glucide comme le souligne Mathieu : « Après une séance de musculation intense et longue qui traumatise les fibres musculaires il faut absolument augmenter sa portion de protéine pour que les fibres se reconstruisent plus vite. En revanche, en période de compétition la portion de protéine se rapproche plus de 1g à 1,2 g/ kg de poids par jour ». Autre point à privilégier pour un demi -fondeur et fondeur  qui dépassent souvent l’heure d’effort : L’hydratation. Il faut boire environ deux litres d’eau par jour pour éviter les risques de tendinopathie. Privilégiez les boissons gazeuses riches en bicarbonates après l’entraînement et la compétition.

Les consignes alimentaires de la dernière semaine avant la course jusqu’au jour J

• J-7 avant la course

Il faut absolument éviter de changer ses habitudes alimentaires la dernière semaine avant la compétition au risque de bouleverser l’organisme. Mais le coureur doit privilégier les aliments pauvre en matière grasse (viande blanche, jambon blanc, poissons maigres, yaourt nature, fromage blanc à 20%, lait demi-écrémé…) et des matières grasses crues (huile d’olive ou de colza). La veille au soir il est conseillé de charger son organisme en glycogène pour ne pas être déficitaire et manquer de ressource pendant l’épreuve, même si les coureurs de demi-fond sont moins concernés que les coureurs de 5000 mètres, 10  000 mètres et marathon. Le repas doit être principalement constitué d’une bonne portion de féculents (pâtes, riz, pomme de terre) accompagné si possible de légumes cuits et d’une protéine.

• Le dernier repas avant une course

« Je conseille aux compétiteurs de prendre leur dernier repas 3 heures avant le début de leur échauffement et non en fonction de l’heure de l’épreuve car le jour de la compétition l’athlète est plus stressé qu’à son habitude et le système digestif constitue le deuxième cerveau du corps humain. Il consomme beaucoup d’énergie. Si l’athlète est anxieux il aura beaucoup plus de difficulté à digérer et  les effets secondaires peuvent s’avérer préjudiciables pour l’athlète et sa performance », déclare Mathieu.  Le dernier repas doit être riche en sucre lents (pâtes, riz…) et si la course à lieu l’après-midi prenez un copieux petit déjeuner composé de jambon, pain, miel, gâteau de semoule, fruits secs, biscuits diététiques accompagné d’une boisson chaude.

• Pendant la course
  

  La quête du poids de forme ! pas si simple Sur le papier c’est clair Il parait simple de bien s’alimenter mais les choses peuvent parfois se compliquer. Je prends mon exemple de coureuse de demi-fond court. J’ai l’obligation pour ma performance de maintenir tout au long de la saison et surtout à l’approche des compétitions un poids de forme et  un taux de masse grasse faible. Mais quels sont les erreurs à ne pas commettre en s’acharnant à vouloir perdre du poids et que se passe t-il si à l’approche de la compétition je suis encore loin de mon poids de performance ? Faut-il avoir recours à des compléments alimentaires ou demander de l’aide à un spécialiste ? Réponses et éclairage sur ces questions avec Mathieu Jouys. Il faut d’abord se pencher sur les chiffres : « Le taux de masse grasse d’un athlète masculin se situe autour des 7/8%  et de 13/14% pour une athlète féminine en dessous cela peut-être dangereux pour la santé de la personne. Avant de démarrer la saison, un bilan chez le médecin ou un spécialiste est conseillé pour effectuer un bilan nutritionnel (prise de masse grasse, vérification du poids et de la taille…). A partir de ce suivi, nous pouvons ou pas se fixer un objectif de poids de forme », affirme Mathieu. Cette démarche très professionnelle et préventive permet d’éviter certaines erreurs de la part du sportif. Naturellement l’athlète s’affûte au fur et à mesure que les entraînements progressent. En parallèle, il se doit de respecter un « équilibre alimentaire » nécessaire au bon fonctionnement du corps. Malgré le respect de ce schéma nutritionnel  il arrive parfois que deux mois avant l’échéance  le poids indiqué sur la balance ne penche pas en faveur de l’athlète et des ses objectifs que faire ? Les compléments alimentaires et diététiques de l’effort Le responsable diététique de l’école du balai de l’Opéra de Paris répond catégoriquement : « L’athlète doit rapidement prendre conseil auprès d’un diététicien ou nutritionniste afin de faire des réglages dans son alimentation et analyser ce qui ne fonctionne pas. Car se prendre en charge soi même en aillant recours à des coupes faim ou brûleurs de graisses peut-être très néfastes pour le sportif et sa performance. En prenant ce type de complément alimentaire, nous obligeons l’organisme à mettre en place des mécanismes qui ne sont pas naturels et une fois que nous reprenons une alimentation de base sans complément l’organisme perturbé stock beaucoup, nous risquons une prise de poids anormal. Méfiance sur ces soi disant « gélules magiques » car ce n’est pas naturel ».

Pour les disciplines courtes allant du 800 mètres jusqu’au 5000 mètres la question du ravitaillement ne se pose pas. En revanche, pour les efforts dépassant 30 mn il faut s’hydrater toutes les 15 mn en petites quantités. L’athlète doit s’assurer d’un apport en sucres rapides sous forme de gels dès les premiers kilomètres pour ne pas attendre d’être en défaillance.

Pour le demi-fond si l’athlète a mal géré son dernier repas et ressent une petite « fringale » à l’échauffement, ne pas hésiter à apporter dans son sac une barre de céréales, une demi-banane ou un biscuit sec diététique. Des aliments qui ne restent pas sur l’estomac et qui vous donnent un petit « coup de fouet ».

Concernant la « diététique de l’effort » (boissons de l’effort, de récupération…), Mathieu Jouys ne s’y oppose pas et affirme que cela permet de maintenir les réserves énergétiques du sportif à un seuil parfait : « C’est une bonne chose que de prendre de temps en temps une boisson énergétique mais attention à ne pas en abuser car en prendre quotidiennement peut faire l’effet inverse. Le sucre absorbé est stocké et ne contribue pas à perdre de la masse grasse. Je conseille donc de ne pas les doser à plus 20 à 30 g de glucide/litre et de ne les consommer que durant l’effort», précise le référent nutritionnel au sein de la fédération d’athlétisme.

• Récupération après la course

Boire énormément comme l’explique Mathieu : « Consommer plutôt des boissons gazeuses qui favorisent la récupération et surtout reprendre une fois la course terminée son équilibre alimentaire basique en privilégiant la part de féculent ».

Pour résumer, le coureur de demi-fond et de fond doit avant tout faire preuve de bon sens dans son alimentation quotidienne. La part de féculents dans nos assiettes est primordiale et obligatoire pour nous en raison de nos dépenses énergétiques plus importantes qu’un sédentaire. Pour éviter la prise de poids et les carences il faut respecter les 3 repas principaux accompagnés de 1 ou 2 collations dans la journée. L’organisme a besoin de repère et d’équilibre pour bien fonctionner.

L’alimentation même pour un coureur de long qui s’entraîne régulièrement est simple. Il faut manger de tout à des quantités plus ou moins importantes selon son effort et surtout ne jamais se restreindre. De temps en temps,  une part de gâteau ou un bon plat maison ne fait pas de mal à notre organisme et surtout il est bon pour le moral, indispensable à la performance. Il faut juste éviter de s’offrir ce plaisir la veille d’une course. Comme l’entraînement tout est une question de « timing ».

Mathieu Jouys :

• Ancien international sur 110 mètres haies en 1993/1994
• Nutritionniste au centre hospitalier de la Pitié-Salpêtrière
• Responsable diététique de l’école du balai de l’Opéra de Paris
• Référent nutritionnel pour la FFA