Par exemple, certaines baies et cerises riches en polyphénols (deux groupes de molécules très intéressantes pour la santé et dont nous allons débattre dans cet article) ont montré leurs bienfaits sur la fonction vasculaire. Dans certains cas, ces aliments sont présentés comme ayant des vertus médicinales et leur consommation dans la population mondiale s’est largement répandue.
L’attrait des aliments contenant des composés bioactifs est très intéressant, car ils offrent au consommateur une alternative relativement sans risque en comparaison aux suppléments pharmacologiques qui pourraient avoir des effets secondaires indésirables ou être contaminés d’une manière ou d’une autre. Ces aliments et leurs dérivés sont intéressants pour le sportif en raison de l’effet potentiel sur la performance et de la capacité à améliorer la récupération.
Des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires hors du commun
Les médias s’empressent assez souvent pour promouvoir différents fruits et légumes en tant que nouvel aliment miracle. Pourtant, beaucoup présentent assez peu de preuves scientifiques de ce qui pourra être avancé sur l’emballage. Un fruit qui semble faire de plus en plus ses preuves est la cerise aigre/acide de Montmorency ou parfois plus connue sous le nom de cerise griotte, gaudriole ou encore courte queue dans nos régions. Il est d’ailleurs amusant de lire « Montmorency » dans des articles scientifiques anglophones. Cette variété spécifique de cerises est extrêmement intéressante puisqu’elle va à la fois fournir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La prise alimentaire de ces fruits entiers, séchés, sous forme de jus ou de concentré est variée et pourra présenter différents intérêts allant de la prise en charge des affections rhumatismales (rhumatismes) à la réduction des marqueurs inflammatoires ou encore à une récupération accélérée après un exercice intense.
La récupération est comme vous le savez l’un des pans de la préparation qui se développe énormément actuellement (sommeil, nutrition, hydratation, cryothérapie, balnéothérapie, compression, massage, électrostimulation, etc.). Après s’être concentré sur la préparation « directe » (les séances d’entraînement) pendant des années, les spécialistes se penchent de plus en plus sur cette question de la récupération. Evidemment pour ne prendre que ces quelques exemples, si l’on tolère mieux une forte charge d’entraînement, qu’on récupère plus efficacement avant une compétition ou qu’on est moins souvent sujet aux blessures, la performance devrait en être plus avantagée sur le long terme.
Une amélioration de la récupération prouvée scientifiquement
L’histoire des cerises de Montmorency dans la récupération post-exercice a commencé il y a 10 ans à l’Université du Vermont et à l’Institut Nicholas de médecine sportive et de traumatisme sportif sous les houlettes de Declan Connolly et Malachy McHugh. Ils ont montré, dans un modèle isolé de lésion musculaire, que le jus de cerise griotte pouvait accélérer les fonctions de récupération et réduire la douleur musculaire en comparaison à une boisson placebo. Depuis, un certain nombre d’études de recherches menées dans divers laboratoires du Royaume-Uni et des États-Unis ont montré un effet positif d’au moins deux variables de la récupération (Figure 2), allant de lésions musculaires excentriques isolées (appareil de musculation en laboratoire permettant de contrôler le mouvement et la contraction désirés) à des efforts intenses de terrain engendrant des courbatures (marathon, cyclisme, enchaînement d’entraînement sur plusieurs jours et sports d’équipe).
| Etude | Dommages musculaires ou métaboliques | Amélioration de la fonction de récupération | Diminution des courbatures | Diminution du stress oxydatif | Diminution de l’inflammation |
| Conolly et al. 2006 | Musculaire | OUI | OUI | – | – |
| Kuehl et al. 2010 | Métabolique / Musculaire | NON | OUI | – | – |
| Howatsen et al. 2010 | Métabolique / Musculaire | OUI | NON | OUI | OUI |
| Bowtell et al. 2011 | Musculaire | OUI | NON | OUI | NON |
| Kastello et al. 2014 | Musculaire | OUI | OUI | OUI | |
| Bell et al. 2014 | Métabolique | – | NON | OUI | OUI |
| Bell et al. 2014 | Métabolique | OUI | NON | NON | OUI |
| Bell et al. 2014 | Métabolique / Musculaire | OUI | OUI | NON | OUI |
| Total | – | 6/6 (100%) | 4/8 (50%) | 3/6 (50%) | 5/6 (83%) |
Figure 2. Résumé des études utilisant l’ingestion de cerises griottes post-exercice (cerises pressées ou concentrées)
Les différentes recherches ont donc montré des résultats mitigés sur l’inflammation, le stress oxydatif et la douleur musculaire, ce qui est probablement dû à des différences méthodologiques telles que le type d’exercice et/ou son intensité. Cependant, l’aspect le plus important, du point de vue de la performance athlétique, est que la récupération de la fonction musculaire est constamment accélérée dans les jours qui suivent l’exercice intense. Ces données ne sont pas passées inaperçues et les cerises de Montmorency sont couramment utilisées en récupération par les athlètes olympiques ou de différentes équipes professionnelles de sports collectifs.
Quelle forme d’ingestion ?
Les cerises griottes sont prises sous forme de jus; soit un jus pressé frais ou le plus souvent dans un concentré/smoothie, où 30 ml du concentré peuvent être pris pur ou dilué avec 100-200 ml d’eau. Les fruits entiers peuvent très bien être mangés, mais chaque portion de jus ou concentré pourra offrir entre 60 à 90 cerises par portion et donc par conséquent offrir un moyen pratique de consommer un important volume de nutriments. Comme pour les cures de jus de betteraves (Jus de betterave : le nouveau pétrole rouge), tous les travaux ont utilisé une phase de cure de plusieurs jours. Cependant, cela n’a pas grand sens car les composés végétaux d’intérêt, tels que les polyphénols (dont les anthocyanines), qui semblent être responsables des effets positifs, sont rapidement métabolisés et atteignent un pic dans le sang 1 à 3 heures après la consommation pour redescendre aux niveaux basaux 8 heures après leur prise. Les cerises griottes pourraient être consommées deux fois par jour après l’exercice intense jusqu’à ce que les symptômes négatifs (douleur musculaires, déchets métaboliques) se soient atténués, sans qu’il ne semble nécessaire qu’il y ait besoin d’une phase de cure pré-exercice.
Egalement un effet positif sur le sommeil
Comme nous en avons déjà parlé à de nombreuses reprises, les bases de la récupération, avant de penser aux plus complexes (cryothérapie, électrostimulation, etc.) seront les basiques : nutrition, hydratation et sommeil (L’importance du sommeil pour le sportif). Mais, le sommeil est un élément qui peut parfois ête complexe à gérer (stress, nutrition, voyages, etc.) (Comment mieux dormir pour mieux s’entraîner ?). Or, Il a été montré que les cerises de Montmorency démontrent de fortes quantités de mélatonine. Celle-ci est également appelé l’hormone du sommeil car elle est l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques en étant, notamment, principalement synthétisés la nuit. L’ingurgitation de jus/concentré de cerises griottes pourra donc améliorer l’efficacité du sommeil et par conséquent sa qualité. Par conséquent, prendre le jus environ 1 heure avant le coucher pourrait être un moyen efficace d’améliorer le sommeil et donc avoir un double effet sur la récupération post entraînement ou compétition (sommeil + complémentation alimentaire).
En résumé, les cerises griottes sont une source riche de nombreux composés végétaux pouvant potentiellement être très intéressants dans la récupération de l’exercice physique, en particulier dans les périodes intenses d’entraînement ou à l’approche d’objetifs compétitifs. Un concentré offre un moyen simple de consommer une grande quantité de fruits riches en polyphénols; et lorsqu’il est pris près de l’heure du coucher, il pourra également faciliter une amélioration de la qualité de sommeil et donc des processus de récupération. Cependant, assurez-vous que la bonne variété de cerises est utilisée – toutes les cerises n’étant pas égales, la preuve d’un effet positif ayant seulement était avancé pour les cerises acidulées de Montmorency ou griottes.
Résumé :
- En récupération : prise 2 fois par jour dans un jus/concentré comprenant autour de 60 cerises griottes
- Pour favoriser la qualité du sommeil, environ 1h avant le coucher
Bienfaits :
- Meilleure récupération
- Amélioration de la qualité de sommeil
- Réduction de l’inflammation
- Réduction du stress oxydatif
- Réduction des courbatures musculaires
- Amélioration de la fonction de récupération
- Diminution de quantité de créatine kinase (enzymes témoins de la récupération)
