Des heures sportives et des calories reconstituantes
En général, le ski de randonnée se pratique dans des endroits reculés, loin des stations de ski et des services de leurs remontées mécaniques, avec de longues phases d’ascension énergivores. Le skieur doit mettre toutes les chances de son côté en soignant son autonomie alimentaire.
Dans le cas d’un départ aux aurores, les dépenses énergétiques devront être compensées par un solide petit déjeuner mais sans démarrage l’estomac plombé, des vivres de course et un bon repas reconstituant le soir, sans oublier une hydratation adéquate.
Comment manger ? Le mieux est de collationner
L’organisme utilise beaucoup de calories pour alimenter ses muscles et maintenir une bonne thermorégulation. La prise de glucides en course est impérative pendant des trajets de longue durée (> 1h30).
En effet, il faut additionner les dépenses énergétiques liées aux difficultés de la progression dans la neige non damée, le transport du sac à dos avec les skis, les peaux de phoques, le matériel de sécurité… voire piolet, crampons… et vivres de course.
Lors de journées non-stop, les réserves de glycogène musculaire et hépatiques s’épuisent rapidement. Le cerveau du fondeur imprévoyant qui s’engage sur des marches longues, sans carburants, finit par arrêter de transmettre les informations nécessaires à la contraction des muscles. C’est la panne !
Privilégier des collations glucidiques rapidement utilisables par les muscles permet d’éviter les risques de défaillance et de fringale. La meilleure prévention consiste à grignoter de temps en temps deux ou trois fruits secs (figues, abricots, dattes, etc.), ou pâte de fruit, lait concentré sucré, gâteau sec, crème de marron, barre énergétique, et ce dès le début de la journée, si l’effort se prolonge au-delà de 90 minutes.
Cependant, si votre effort perdure, il y a un moment où vous ne voudrez peut-être plus manger d’aliments au goût sucré. N’hésitez pas à vous préparer des collations salées (sandwiches, biscuits salés,…).
Ce qui compte aussi, c’est le terrain ! L’expérience des sorties permet de déterminer le type et la quantité de nourriture qui fonctionne le mieux pour soi.
Comment boire ? L’idéal est de fractionner.
Trop occupé à skier, il est plus facile qu’on ne le pense de se déshydrater.
Les raisons sont plurielles :
- Les pertes d’eau sont importantes par la respiration. Les poumons doivent réchauffer et humidifier l’air hivernal;
- Le froid fait oublier la sensation de soif ;
- Lorsqu’il fait froid, votre organisme se prépare à éviter l’hypothermie. Les vaisseaux sanguins situés dans les extrémités (doigts, orteils,…) se resserrent afin de détourner la quantité de sang (et la chaleur) vers le centre du corps. Mais, par voie de conséquence, il y a moins de place pour le sang qui circule habituellement. La pression sanguine s’élève. Les reins, dont la mission est de réguler la tension artérielle, vont chasser les liquides « excédentaires » vers la vessie, … ce qui nous pousse à uriner plus souvent ;
- En situation de travail musculaire, pour ne pas surchauffer, l’évaporation de la transpiration permet de refroidir le corps en évacuant la chaleur. Ce moyen thermolytique est de loin le plus efficace, mais la sudation est également coûteuse pour les liquides de l’organisme.
L’efficacité de l’hydratation repose sur la prise de petites quantités bues à intervalles réguliers, si possible toutes les 10-15 minutes environ. Apportez 2 bouteilles faciles à ouvrir avec des gants, une avec de l’eau et une thermos avec une boisson sportive chaude et sucrée ou un bouillon de poulet et/ou de légumes salé. Du réconfort bien chaud… Les premières heures !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport