Gel énergétique : quelle planification ?

Que sont les gels énergétiques ?

Les gels, « produits diététiques de l’effort », sont de plus en plus prisés dans le monde de l’endurance de la course à pied, cyclisme, trail…

Quand les efforts sont prolongés, les séances d’entrainement exigeantes, les parcours en autosuffisance, les réserves musculaires et hépatiques en glycogène sont insuffisantes au regard des dépenses énergétiques.

Il faut recharger en glucides pour faire bouger les muscles. L’objectif nutritionnel des gels énergétiques est alors d’apporter des sucres afin d’optimiser la réintégration et la recharge glucidique.

Les gels paraissent identiques car ils contiennent tous des glucides. Mais en y regardant de plus près, quelques différences s’affichent selon:

• Le grammage glucidique: La moyenne approche les 20 grammes de glucides/gel mais les quantités diffèrent beaucoup selon le poids du stick.
• La répartition des sucres simples: glucose (= dextrose), fructose, saccharose,… des sources d’énergie accessible à votre corps
• La présence ou non de sucres un « peu plus complexes» : des polymères de glucose comme les sirops de glucose, les maltodextrines, les sirops de glucose-fructose,…

Compte-tenu de la variété des nutriments sucrés, il est primordial de gouter, tester en situation d’entrainement avant de vous lancer, gels dans les poches, sur votre course.

Les fabricants nous offrent une grande diversité de produits, jouant sur les saveurs, les textures, les étiquetages attractifs, les formules chocs.

Les industriels les agrémentent de divers composants accessoires comme des antioxydants, de la caféine, des extraits végétaux, (ginseng, spiruline…) qui ne peuvent pas à eux-seuls améliorer votre performance. Les ingrédients les plus simples sont parfois les meilleurs !

En dehors des gels du commerce, il est possible de faire des recettes maison.

Commodes à transporter !

La plupart des gels sont présentés dans des récipients souples, de type petits tubes en plastique ou sachets hermétiques. Ils sont aisés et légers à transporter que ce soit dans la poche arrière d’un maillot, d’une ceinture de running, etc.

Privilégiez les gels au petit format (entre 25 et 30 grammes) pour des consommations uniques ou les volumes supérieurs à 50 g conçus pour des prises multiples.

Jamais seuls !

Les gels énergétiques sont des produits très concentrés en molécules de sucres qui en font des produits hypertoniques. Dans les minutes qui suivent leur consommation, il faut avaler l’équivalent de 150 à 200 ml d’eau pure afin de faciliter le passage des sucres dans le circuit sanguin.

Si vous ne buvez pas en simultané, vous vous trouvez dans le même cas de figure que si vous consommiez une boisson trop concentrée. Avec un estomac déjà mis à mal par les conditions sportives, le risque accru de troubles digestifs peut mener à des contre-performances voire l’abandon le jour de la course.

Astuce : À l’approche d’une table de ravitaillement, selon le format du conditionnement, dégoupillez, détachez l’opercule ou déchirez une partie de l’emballage. La texture est facile à avaler sans complications comme la mastication: un point décisif en compétition au-delà d’un certain temps d’effort. Pressez le stick puis avalez son contenu. Et, attrapez une bouteille d’eau au passage !

Les gels sont des petits plus

Pendant votre parcours, les gels énergétiques sont surtout utiles pour agir rapidement, dès que le besoin glucidique s’en fait ressentir. Du fait de leur volume réduit, leurs effets sont temporaires. Ils ne peuvent pas subvenir aux nécessités énergétiques d’un effort prolongé, que ce soit à l’entraînement, une sortie ou une compétition longue distance.

Les gels doivent être considérés comme des soutiens ponctuels, des boosts énergétiques secondaires quand la glycémie chute trop bas. Pour des performances maximales lors d’efforts de plusieurs heures, les gels ne peuvent pas être les seuls apports glucidiques quand il faudrait viser 90 g de glucides par heure.

De plus, la plupart des versions pêche par leur absence ou déficience en sodium, un électrolyte facilement perdu dans la transpiration pendant les séances prolongées.

Gardez à l’esprit que chaque organisme traite les glucides à un rythme différent. La tolérance intestinale est très personnelle.

La solution la plus appropriée sur les longues distances semble être une combinaison et d’alternance de solides, de boissons énergétiques sodées et de gels (une prise toutes les 45 minutes ou quand la glycémie descend trop bas).

Informations complémentaires :

https://www.lepape-info.com/nutrition/sodium-ou-sel-est-ce-la-meme-chose-pour-le-sportif/

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :  http://www.nutritionniste-dieteticien.fr