Qu’est-ce que la vitamine B9 ?
Les vitamines sont des substances indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Discrètes, elles sont nécessaires en infime quantité, mais elles participent à toutes les réactions biochimiques de l’organisme : métabolisme des glucides, oxygénation des cellules, formation des globules rouges…
Notre corps ne sachant pas les fabriquer (à l’exception de la vitamine D et de la vitamine K), nous devons les dénicher dans les aliments.
Au cours des précédentes décennies, les chercheurs ont démasqué les vitamines alimentaires mais sans décortiquer leur véritable structure chimique. De ce fait, celles-ci n’ont pas été qualifiées par des noms scientifiques mais par des lettres. L’agencement de la nomenclature a combiné le terme « vitamine » aux lettres de l’alphabet. Ainsi, les folates ont été désignés par la lettre B suivie du chiffre 9, faisant d’eux les membres d’un collectif capable d’endosser le rôle de vitamine B9.
Pour être plus précis, la vitamine B9 est un terme générique qui englobe deux groupes moléculaires distincts. Les différences portent notamment sur leur origine: les folates ou polyglutamates, formes biologiques actives présentes naturellement dans l’alimentation, et l’acide folique : forme synthétique ajoutée dans les aliments enrichis et dans les compléments alimentaires. La supplémentation d’acide folique doit être faite sous supervision médicale.
Dans un avis de 2016, l’Anses a édité des « repères nutritionnels pour la population », des valeurs de référence pour les minéraux et les vitamines dont la vitamine B9. Le chiffre valable pour les Femmes et pour les Hommes adultes, est de:
330 µg/jour exprimé en équivalents folates alimentaires (EFA) = 330 µg EFA/jour
L’acide folique et les folates ne présentent pas la même biodisponibilité. Pour tenir compte de cette différence, la notion d’équivalents folates alimentaires (EFA) est utilisée. Pour les calculs, 1 µg d’EFA équivaut à 1 µg de folates alimentaires et à 0,6 µg d’acide folique.
Pourquoi la vitamine B9 est-elle si importante pour le sportif ?
La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines, la réparation et l’entretien des tissus. Et ce n’est pas tout! Elle intervient dans la production et la maturation des globules rouges, des cellules du système immunitaire, et du matériel génétique.
Par effet rebond, une carence en vitamine B9 « provoque un ralentissement de la multiplication des cellules, notamment des cellules à fort taux de renouvellement comme les cellules sanguines (globules rouges et blancs), celles de l’intestin, du foie et de la peau. » https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
Les signes sont l’anémie macrocytaire d’origine carentielle qui se définit par une valeur inférieure aux normales du taux d’hémoglobine circulante et par un volume globulaire moyen des globules rouges élevé. Les symptômes généraux sont des troubles de la mémoire, de la fatigue et une réduction des performances d’endurance.
Comment inclure les folates dans vos repas au quotidien ?
La vitamine B9, venant du nom latin « follium » (feuille), est particulièrement abondante dans les végétaux (fruits : melon, fraise, oranges,… , légumes: salade, épinards, asperges, choux,…, légumes secs : pois chiches et les haricots,…, levures alimentaires et bien d’autres). Les abats constituent aussi une source très intéressante en folates. Les foies (veau, bœuf, canard,…) en sont riches car ils représentent le lieu de stockage majoritaire dans l’organisme des êtres vivants.
Quelques précautions d’usage :
- Les folates sont sensibles à la lumière. L’exposition d’un jus de fruits à la lumière abaisse la teneur en vitamine B9.
- Les folates supportent mal l’air. Cuire les légumes plutôt entiers permet de réduire la surface de contact entre l’extérieur et l’intérieur de l’aliment. Et, attention au stockage prolongé des fruits et légumes à l’air libre qui altère les réserves vitaminiques.
- La cuisson des aliments a bien des avantages en faisant apparaître des saveurs et des arômes mais la chaleur affaiblit les valeurs en folates hydrosolubles et thermosensibles. C’est pourquoi les légumes verts crus non transformés sont de meilleures sources de vitamine B9. Et savoir qu’une déficience en vitamine C est associée à une mauvaise utilisation des folates.
Afin de vous aider à choisir votre panier, vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments réputés pour leur teneur en folates. Les valeurs correspondent aux aliments cuits quand cela est nécessaire.
Pas de carence si le sportif puise dans cette liste variée pour préparer ses repas, faites les comptes sur la semaine !
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Pour faire le plein de vitamine B9 D’après la table de composition du CIQUAL 2020 |
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| Aliments d’origine animale | Aliments d’origine végétale | µg/100g |
| Levure de boulanger, déshydratée | 2340 | |
| Foie de volaille cuit | 1440 | |
| Foie de porc, de génisse cuit | 500 – 600 | |
| Fève, Haricot mungo, Haricot rouge, Pois chiche | 400 – 450 | |
| Foie de morue | Basilic, romarin séchés | 300 |
| Jaune d’œuf | Asperge cuite, Chou de Bruxelles cuit, Fraise, Noix, cerfeuil frais, muesli | 100 – 200 |
| Fromage à pâte molle à croute fleurie type camembert, Fromage de chèvre | Chou-fleur, Brocoli, Epinard, Salade verte, châtaigne grillée, Melon, noisette, cresson ; quinoa, blette, petits pois cuits | 50-80 |
| Pissenlit, litchi, haricot blanc, orange, germe de blé (38) | 20 – 30 | |
Pour en savoir plus :
https://efsa.gitlab.io/multimedia/drvs/index.htm
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr