Trop de fer n’est pas chose à faire
Parmi les raisons indiquées par le CIRC et relayées par l’OMS, figure la teneur en fer héminique en tant que composant de la viande. Le fer, bien que minéral essentiel, agit (à haute dose) comme un redoutable agent pro-oxydant. C’est-à-dire qu’il se comporte comme un accélérateur du vieillissement cellulaire, altérant jusqu’au programme de vie des cellules.
Indispensable pour la santé
Le fer est cependant un oligo élément indispensable pour la santé. Il contribue entre autres au renforcement de l’immunité, au métabolisme énergétique, à la synthèse de l’ADN, la régulation hormonale etc. Essentiel pour le sportif, le fer participe au transport de l’oxygène vers les cellules et à la formation de l’érythropoïèse. Manquer de fer peut être une cause de grande fatigue générale et l’on diagnostique dans ce cas une anémie qui peut être d’origine alimentaire. En effet, notre organisme ne fabrique pas le fer. Il le puise dans son alimentation quotidienne qui couvrira les besoins au travers de deux sortes de fer. L’un d’origine héminique, issu du monde animal et l’autre de source non héminique provenant des végétaux. Le premier est le mieux absorbé, de l’ordre de 15 à 25 %. Le second, entre 3 et 5 %, mais son absorption est accrue avec de la vitamine C associée au cours du même repas (crudités, jus de citron, orange, clémentines, mandarines… kiwis).
Où trouver le fer, et à quelle dose
Les sources animales sont la viande rouge surtout le bœuf mais aussi, porc, veau, agneau, mouton, cheval et chèvre, la volaille, le poisson, les fruits de mer (moules) qui contiennent du fer très assimilable. Il est conseillé de ne pas dépasser la dose de 500 g de viande rouge par semaine. Les sources végétales vont compléter les apports (fer non héminique) avec des légumineuses, céréales complètes (céréales, pains et pâtes, riz etc.), graines et oléagineux, légumes verts, œufs et produits laitiers (très peu pour ces derniers). Les apports journaliers recommandés sont de 9 mg pour les hommes et 16 mg pour les femmes réglées.
Quant aux compléments alimentaires, mieux vaut éviter toute prise en automédication de complexe vitaminique et minéraux comportant du fer sauf sur prescription médicale et en cas d’anémie dépistée par analyse de sang. La forme bisglycinate de fer pour pallier une carence en fer est en principe la mieux tolérée par le système digestif.
Journée de menus source de fer
Petit déjeuner : Muesli avec gingembre cru râpé et dattes/raisins secs et grenade, œuf coque, 1 petite tranche de pain aux céréales ou sans gluten
Déjeuner : Salade romaine et crevettes ou salade chou rouge pomme granny smith (rajoutez dans les deux cas 1 c à s de germe de blé), 120 g de blanc de volaille ou filet de bœuf ou pavé de tofu et petits légumes sautés au wok, quinoa et graines de sésame, salade agrumes (pomelo rose et orange navelina) aux pistaches natures concassées
Dîner : Potage de légumes, moules marinières ou tartines de pâté végétal, frites au four de patates douces ou lentilles, deux kiwis
(*) site de l’Organisation Mondiale de la Santé : http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/