Fer avant les sports d’hiver

Pourquoi préparer son organisme ?

Qu’il soit pratiqué de manière récréative ou plus intense, un séjour en altitude additionne aux efforts physiques un environnement inhabituel.

Arriver dans la meilleure forme possible est important car les sur-sollicitations musculaires en hypoxie* peuvent induire un processus du surentraînement.

Nos montagnes n’offrent pas que des paysages pittoresques mais aussi des contraintes. Qu’est ce qui change dès 1 500 m d’altitude environ ?

La diminution de la pression atmosphérique entraîne une baisse de la pression partielle d’oxygène dans l’air ambiant responsable d’une diminution du nombre de molécules d’oxygène disponibles pour le bon fonctionnement des cellules de l’organisme.

Cela pousse le corps à s’adapter pour y faire face. Il se met à produire plus d’hématies qui améliorent la capacité de transport de l’oxygène dans le sang.

Le fer

Le fer est un micronutriment étroitement lié au fonctionnement des globules rouges. Ceux-ci contiennent une protéine très particulière : l’hémoglobine constituée d’atomes de fer. Son rôle essentiel est le transport de l’oxygène des poumons vers les organes et les tissus.

Le manque de dioxygène (O₂) lors d’un séjour en altitude active l’érythropoïèse avec pour effet plus de globules rouges et augmentation de la capacité du sang en O₂.

Afin que ce processus soit optimal, les stocks en fer de l’organisme doivent être suffisamment importants. En plus des impacts de l’exposition à l’altitude, si les réserves sont abaissées, le sportif n’obtiendra pas les effets positifs escomptés de son séjour à la montagne.

De fait, veiller à apporter suffisamment de fer dans les assiettes les semaines précédant un séjour programmé en altitude, est important. Le diagnostic de la carence en fer repose principalement sur le dosage de la ferritine (ferritine basse < 15 µg/L).

Demandez conseil à votre médecin traitant avant toute prise de compléments alimentaires. Une supplémentation de fer excessive a une action pro-inflammatoire et pro-oxydante à l’inverse des objectifs souhaités.

Au-delà de veiller à son hygiène de vie au quotidien

Le corps ne peut pas produire de fer. Penser à anticiper ses besoins! La manière la plus naturelle d’en recevoir est de choisir une nourriture variée. Où le trouver ?

Le fer est présent dans de nombreux aliments, mais sa biodisponibilité** est directement liée à la forme chimique dans laquelle il se présente. L’absorption intestinale du fer n’est pas la même selon le type de fer:

• Le fer dit héminique a une biodisponibilité de 20% à 30%. Il est présent dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les fruits de mer ou les abats.
• Le fer dit non héminique présente une biodisponibilité basse, de 2 à 5%. La faible quantité de fer présente dans les végétaux tels que les céréales, les légumes secs, les épinards ou le tofu, mais aussi les œufs, a encore moins de chance d’être retenue lors de la digestion.

En outre, différents facteurs nutritionnels, activateurs ou inhibiteurs,  optimisent ou réduisent, l’absorption intestinale du fer :

• L’ingestion d’aliment source de vitamine C, en même temps, que la consommation de fer. La vitamine C permet la transformation du fer non héminique en une forme mieux absorbable par l’intestin. Exemples : fruits citrins (orange, pomelos, citrons,…) ou certains légumes, comme le poivron ou le brocoli sont de précieux alliés des régimes végétaliens pauvres en fer.
  • Exemple de repas végétalien : Potage de pois-chiche ; Ragoût de lentilles, pommes de terre, carottes et épinards ; Salade d’oranges épicées et amandes grillées
• Les polyphénols du café et du thé abaissent l’absorption du fer. Il est préférable d’éviter ces boissons dans les deux heures suivant un repas,
• Les phytates, des substances qualifiées de « chélateurs », réduisent la bonne assimilation du fer. Elles sont présentes dans les produits céréaliers complets. Les tremper, dès la veille dans de l’eau, réduit jusqu’à 60% l’action des phytates.
  • Composez vos assiettes avec légumes secs et céréales complètes en y associant des légumes un peu plus intéressants en fer (petits pois, persil, pissenlit, épinard, choux, cresson).

Belles vacances aux chanceux !

* L’hypoxie désigne une situation où la disponibilité en oxygène est réduite.

** La biodisponibilité désigne la proportion de nutriment ingérée qui est absorbée et qui peut être utilisée pour les fonctions physiologiques normales.

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr