L’alimentation en prévision
Lors de duathlons type XS (sprint de 2.5 km course à pied, 10 km de vélo, suivi d’1.25 km de course à pied), vous n’avez pas besoin de surcompenser votre petit déjeuner en glucides. La durée de la course ne nécessite pas un repas pantagruélique mais raisonnable pour ne pas surcharger votre tube digestif au moment de l’effort. L’objectif est avant tout de préserver votre confort digestif.
Pour les duathlons standards, olympiques voire XXL (20 km de CAP, 180 km de cyclisme puis 20 km de CAP), les distances sont démultipliées, il faut être un peu plus précautionneux et prudent. Commencez à privilégier les glucides deux jours avant la compétition en optant pour les féculents (riz, pates, pomme de terre, patate douce, pain,…). Ils maximisent les stocks glucidiques musculaires et hépatiques sous forme de glycogène.
Mais, attention, ces repas sauront maintenir un effort de qualité pendant 75 – 90 minutes de course, pas plus. Au-delà, on connait l’importance d’adapter ses ravitaillements à la nature et à l’intensité de l’épreuve chronométrée à laquelle on participe.
Pendant le duathlon : pas de place à l’improvisation nutritionnelle
Peu importe son profil débutant ou aguerri, tout duathlète sait qu’il faut travailler les transitions entre course à pied – vélo et vise versa. De plus, inventorier avec sérieux ses collations énergétiques (liquides, gels, solides, sucrées, salées,…) permet de prévenir coups de pompe et fringales. Ne penser qu’aux aspects techniques de son matériel sans préparer, tester et maitriser ses ravitaillements aura des conséquences fâcheuses au cours du duathlon. Malheureusement et d’une manière générale, les questions liées à l’alimentation constituent une préoccupation encore largement secondaire en entrainements et en compétitions.
Suggestions pour s’alimenter pendant sa course
| Temps d’effort | Apport en Glucides/Heure pendant l’effort, à adapter à chaque duathlète |
Exemples
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Infos complémentaires |
| < 75 minutes |
Hydratation si sensation de soif Eau seule suffit |
Eau | |
| 1h00 < D < 2h00 | Variez la concentration de la boisson en fonction de l’ambiance climatique :
Ne manquez aucun ravitaillement, surtout le 1er pour ne pas finir complètement cramé dans les derniers kilos. |
Boisson glucidique de l’effort « maison » si vous avez envie de réveiller le cuistot qui est en vous ou boisson du « commerce », gel,… |
Si vous optez pour les gels, toujours les accompagner d’eau. Comme vous le voyez, il existe un large choix de produits. Ils diffèrent selon : – Leur volume (de 20 à 90 g environ) – Leur teneur en glucides (de 15 à 75 g). Sortez la calculette ! |
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2h00 < D < 3h00, d’intensité moyenne à forte, et constante |
À mesure que l’intensité et la durée de l’exercice augmente, le bon fonctionnement des muscles sollicités dépend de plus en plus des glucides comme source d’énergie. Mais, le fait d’en consommer en trop grandes quantités n’est pas forcément une bonne stratégie intestinale, d’où la nécessité de tester pendant les entrainements.
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Les ravitaillements liquide ou semi-liquide (gel, lait concentré sucré,…) rendent l’absorption des glucides plus facile. |
Bidons sur le vélo : C’est sur le vélo qu’il est le plus simple de se « restaurer ». Vous pouvez en profiter pour concocter votre boisson de l’effort à votre gout. Buvez 2 à 3 gorgées toutes les 7-10 minutes en essayant de consommer au moins ½ litre de boisson par heure. Le dernier ravitaillement solide (barre ou autre) doit être mangé, au moins 20 minutes avant la fin de votre parcours vélo, pour ne pas avoir le ventre en vrac pendant la CAP. Course à pied : Ravitaillement personnel (toutes les 10-15 minutes) ou de l’organisation (tous les 5 kms) : vérifiez en amont le choix des produits sur les tables de ravitaillement. |
| . > 3h00 |
Les quantités de glucides ne sont pas fixes. Ces conseils scientifiques et théoriques doivent aussi s’adapter au ressenti du duathlète.
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Ajout de ravitaillement solide (pain blanc, barre de céréales, pâte de fruit, pain d’épices, fruits secs…) : bien mâcher. Au-delà de 4 heures de route, la lassitude pour le sucré s’installe, ajoutez des ravitaillements salés : barres salées ou biscuits salés. |
Lecture complémentaire : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr