Diététique du Sport : C’est quoi la fenêtre métabolique ?

Variations d’insuline durant l’effort
Lors d’une activité physique, on observe des variations d’insuline durant l’effort. Les taux de l’hormone diminuent. C’est le foie qui produit alors du glucose pour maintenir la glycémie à son taux constant d’environ 1g/l (grâce au glycogène formé en amont et aux ravitaillements réguliers : gels, pâtes de fruits…). Moins d’insuline circulant oblige les muscles à s’adapter. Ainsi lors d’une activité d’endurance, on peut noter une utilisation accrue des acides gras intramusculaires. En revanche, lors d’exercices pratiqués à haute intensité, l’utilisation des graisses est freinée. En parallèle, le flux d’acides gras circulants diminue dans l’organisme, ce qui privilégie la voie des sucres et augmente d’autant plus la sensibilité des cellules au métabolisme du glucose.

Fenêtre métabolique et Sport
L’intérêt, c’est qu’après l’effort, les cellules ont un grand besoin de glucose. Ce qui va relancer la production d’insuline par le pancréas. Ce mécanisme est très efficace pour récupérer, surtout que les niveaux de glycogène sont proches de zéro et ce, quelque soit l’intensité de l’exercice. Sur un temps limité, environ quatre heures, avec un pic à 30 minutes dès la fin de l’exercice, l’organisme au repos absorbe avec une efficacité accrue glucides et protéines (effet de la sensibilité à l’insuline). C’est cela la fameuse fenêtre métabolique ! Cette surcompensation glucidique s’accompagne d’un effet anabolisant sur les cellules musculaires. Le sportif a donc tout intérêt à profiter de ce mécanisme physiologique pour amorcer au mieux sa récupération.

Mes conseils : profitez de la fenêtre métabolique en buvant dans la demi-heure qui suit l’effort une boisson de récupération réunissant protéines et glucides ou associez pain d’épices et yaourt à boire, ou mini sandwich jambon fromage et jus de fruit ou encore smoothie fruits/légumes/tofu soyeux et poignée de noix. Puis dans les deux heures qui suivent, remangez en variant les aliments si vous êtes écoeurés du sucré ou faites un vrai repas (déjeuner ou dîner). Buvez tout au long de la journée une eau riche en bicarbonates. Et fractionnez vos apports énergétiques en plusieurs petites collations toutes les deux heures si vous relevez une absence de faim.