Les débuts de l’ATP
Le muscle ne peut pas directement utiliser l’énergie contenue dans ses réserves de glycogène. Les molécules énergétiques sont dégradées, via un ensemble de réactions biochimiques, pour synthétiser un composé à « potentiel élevé en énergie », appelé « adénosine triphosphate » ou ATP : seule source d’énergie chimique capable d’être utilisée par les fibres contractiles du muscle.
Les réserves musculaires d’ATP sont très faibles, à la hauteur d’une activité de 2-3 secondes à plein régime. La poursuite de l’effort est possible grâce à la mise en jeu de mécanismes (filières) énergétiques capables de régénérer l’ATP.
Réserves de créatine
L’une des filières utilise les stocks énergétiques de la phosphocréatine disponible instantanément pour la resynthèse d’ATP.
L’organisme d’un homme adulte de 70 kg renferme environ 120 g de créatine dérivée de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. 95 % environ de celle-ci est stockée dans les muscles squelettiques. Son taux de renouvellement est estimé à 2 grammes / jour. La moitié est compensée par une alimentation équilibrée omnivore (via viande de bœuf, de porc ou poisson – hareng, saumon, thon), voire végétarienne. L’autre part provient d’une synthèse endogène de l’organisme (foie, rein, pancréas).
En cas d’absence d’aliments d’origine animale (choix du végétalisme), les apports alimentaires en créatine sont presque nuls. Pas d’inquiétude ! La fabrication naturelle est ajustable. L’organisme double la dose : aucune carence ni même pré-carence n’a été décrite. La population sportive, même très sportive, ne nécessite pas d’apports supplémentaires.
Créatine superflue
Les stocks de phosphocréatine dans le muscle sont limités. Lors d’un exercice à intensité maximale, la phosphocréatine est épuisée en quelques secondes. D’où l’idée d’augmenter les réserves musculaires en l’ingérant sous forme de suppléments.
La prise de créatine, en complément oral, pourrait améliorer la performance d’exercices intenses, de très courte durée et répétés (ex : sprints en athlétisme ou natation). « En conséquence, les allégations faisant référence à un meilleur maintien de la force isométrique lors de la répétition d’exercices de ce type paraissent fondées de façon inconstante, avec un effet au mieux, en moyenne, de 15 %. ». C’est le seul élément à retenir d’un point de vue scientifique.
En revanche, aucun effet n’a été rapporté pour des performances en endurance ou pour des prises spectaculaires de masse musculaire.
Les firmes commerciales soutiennent que la créatine améliorerait squats, développés couchés, réduirait efficacement les graisses corporelles et permettrait d’accroitre fortement la masse musculaire. Certes, les sportifs de force suivant des entraînements intenses peuvent nécessiter 1 à 2 g.j-1 en plus de créatine que la population générale, mais leurs consommations alimentaires souvent généreuses en aliments protéiques couvrent largement les besoins.
La consommation de créatine s’accompagne d’une prise pondérale de 1 à 2.5 %, mais… sous forme de rétention d’eau (55 % en eau intracellulaire). Cette augmentation de poids peut être un facteur gênant pour les coureurs à pied,… sans oublier les possibilités de complications rénales.
Et, pour terminer :
- Ne jamais acheter de la créatine sur des sites internet. La créatine ne figure pas sur la liste des substances interdites par le CIO, mais on peut la trouver associée à des substances illicites dans certains produits.
- Demander conseil auprès de votre médecin du sport.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr
Sources :
www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
2 réactions à cet article
dd07
Voilà un article qui a le mérite d’être clair et définit bien les limites de ce complément tant prisé par de nombreux sportifs !
merci 🙂
maryse jannin
oui, tres clair. Mieux vaut se contenter de milk shake proteiné en cas d’encas…