Crêpe, un aliment complet
La recette de base des crêpes est basique, simple voire universelle avec farine, lait, œuf, et la touche de matière grasse.
Du point de vue nutritionnel, les crêpes s’intègrent avec facilité dans l’équilibre alimentaire, les en-cas nécessaires aux temps d’effort (entrainement et compétition), la préparation et la récupération glycogénique du foie et des muscles du sportif. Ses ressources énergétiques sont intéressantes avec une dominance de glucides accompagnés de protéines animales et végétales et quelques % de lipides.
Ensuite, leur densité calorique dépend de l’épaisseur de la pâte, du mélange des farines, du choix des garnitures, des savoir-faire et des petits secrets de fabrication bien gardés.
Crêpes : de la recette à l’assiette
Des recettes de crêpes il en existe un tas, mais pour revenir aux sources, choisir les recettes bretonnes !!
Ingrédients : 250 g de farine de froment (blé tendre), 400 ml de lait ½ écrémé ou entier, 3 gros œufs, 3 cuillères à soupe de sucre en poudre pour la coloration (facultatif), 1 pincée de sel (fait ressortir les parfums)
Réalisation : Mélanger en premier la farine, le sucre, le sel dans un saladier. Puis, ajouter 200 ml de lait et les œufs. Bien remuer avec un fouet jusqu’à obtenir une pâte lisse, épaisse mais sans plus et sans grumeaux. Pour finir, ajouter le reste de lait et continuer de mélanger. Les plus gourmands peuvent ajouter un peu de beurre, gousse de vanille,… Recouvrir et réserver la pâte au frigo pendant au moins 1 heure, pour détendre le gluten et éviter sa rétraction (crêpe au froment) ou pour laisser le temps à la fermentation d’entrer en action (galette au sarrasin).
Déposer une louche dans une poêle à crêpe antiadhésive bien chaude. A cette étape, ajouter des morceaux de pommes sur les ronds de pâte pour presque faire les kouigns aux pommes du pays Bigouden.
Crêpes du sportif
Les grammages des ingrédients peuvent évoluer afin de s’adapter aux conditions de consommation.
- Collation, vivre de courses : Nature, recette digeste. Je ne conseille pas trop le chocolat fondu !!! Emballer l’équivalent de 2-3 petites bouchées à consommer à la place des habituelles barres de céréales.
- Petit déjeuner, goûter sucré, collation avant ou après l’effort : pour remplacer tartines de pain ou céréales. Les accompagner avec discernement de confiture, miel, sirop d’érable, crème de marron, coulis de fruits, banane coupée en rondelles arrosées de jus d’orange ou de citron frais, ou simplement avec beurre fondu et sucre blanc, roux,… Limiter les matières grasses ajoutées à quelques heures d’un départ de compétition afin d’assurer leur digestion à temps.
- Repas complet, nourrissant et gourmand: après un entrainement intensif, les muscles demandent à refaire le « plein de carburant » de glucides. Au mieux, le sportif profite aussitôt d’une collation sucrée, peu grasse (voir ci-dessus) dans les 30-60 minutes qui suivent la fin de l’effort.
Puis, la crêpe sert de base pour un repas équilibré et récupérateur
- Façon galette salée, moelleuse et épaisse : Utiliser la farine de sarrasin (appelée aussi blé noir), puis à convenance : jambon blanc, œuf au plat, thon, coquille Saint Jacques, emmental râpé, chèvre, roquefort, champignons de Paris, poireaux, tomate, courgette, asperge, …, fruits protéoléagineux concassés (noix, noisette, amande, pignons,…). Sans oublier le petit mesclun qui rafraîchira le plat. La farine de sarrasin ne contient pas de gluten, raison pour laquelle la pâte est plus difficile à travailler.
- Façon crêpe sucrée: caramel au beurre salé, chocolat et piment d’Espelette, ou avec des fruits : compote de fruits, lamelles de mangue,… afin d’optimiser la densité nutritionnelle vitaminique et en anti-oxydants.
Et, oui, les sportifs peuvent se régaler de crêpes toute l’Année
que je vous souhaite en Bonheurs savoureux et en Merveilleux croquants!
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr