Ces dernières années plusieurs recherches se sont concentrées sur les bénéfices pour la santé de ces fameux flavanols présent dans différents type d’aliments comme le vin, le thé et de nombreux fruits et végétaux, mais en forte quantité dans le cacao.
Une équipe de chercheurs Belges a récemment réalisé une revue de littérature sur le sujet comprenant 13 études.
Ces derniers ont classé leurs résultats en 5 grandes familles : l’impact sur la performance, la même question mais cette fois-ci pour des périodes d’entraînement intense, sa capacité oxydative et son impact sur le système vasculaire, ses potentiels atouts santé et enfin ses atouts nutritionnels.
- Performance :
Malgré certains effets bénéfiques de l’apport des flavanols du cacao que nous verrons après, ni l’apport aigu ou chronique n’a eu d’effets potentiels sur la performance. Aucune surprise donc manger une tablette de chocolat ne vous fera pas gagner une minute au 10km.
- Périodes d’entraînement intense :
Parce que les flavanols ont une très forte capacité antioxydante et d’oxyde nitrique (https://www.lepape-info.com/nutrition/jus-de-betterave-le-nouveau-petrole-rouge), la supplémentation en flavanols de cacao peut être recommandée pour les athlètes de haut-niveau confrontés à un entraînement intense, lors de périodes d’augmentation de la charge d’entraînement ou si vous éprouvez des difficultés à récupérer d’un entraînement chronique.
Soit autant de conditions pouvant perturber l’homéostasie et provoquer un stress oxydatif chronique qui aura un potentiel effet négatif sur vos capacités à vous adapter à l’entraînement, à en récupérer et donc à progresser.
- Stress oxydatif et fonction vasculaire :
Une supplémentation accrue en flavanol de cacao (≥ 430 mg) 2h avant l’exercice pourra réduire le stress oxydatif induit par ce dernier et augmenter la fonction vasculaire à l’effort. Cf. au point 2., cela suppose un potentiel intérêt à se supplémenter en période d’entraînement intense pour favoriser la capacité à encaisser l’entraînement et à s’y adapter ou s’il devient difficile de récupérer d’une période chronique d’entraînement difficile.
Pour la fonction vasculaire il est à noter qu’il semble que les flavanols auront un impact sur nos vaisseaux en favorisant leur vasodilatation et leur constructions. Il ne faut pas oublier que dans nos sports, ces derniers restent les autoroutes permettant l’acheminement de l’énergie demandée par nos muscles.
À l’effort, nous ventilons avant tout pour fournir l’oxygène nécessaire à la fabrication de l’énergie et l’une des adaptations à certains types d’entrainement comme ceux sur du long et de basse intensité ou intermittent et de haute intensité seront d’augmenter leur nombre (le réseau capillaire) et leur efficience (augmenter la vitesse des transporteurs d’oxygènes dans le sang).
Vous ne voyez toujours pas pour l’oxyde nitrique et la vasodilatation ?
L’une de ces études a montré que la consommation chronique de chocolat pourrait permettre de réduire la dépense énergétique pour une même intensité de course. Rappelez-vous, c’est déjà ce que nous avions vu pour la consommation aigüe de jus de betteraves, fortement concentré en nitrates.
Ici même constat, cet oxyde va relaxer la paroi des muscles lisses et ainsi favoriser la dilatation des vaisseaux (la vasodilatation) et donc la circulation sanguine. La production d’oxyde nitrique, via la consommation de produits contenant des flavanols, permettrait de favoriser l’apport en oxygène au niveau des muscles, et donc aura un potentiel impact positif sur les performances.
- Santé :
L’évidence sur la santé est moindre d’un point de vue statistique. Mais, une prise chronique même légère conjointement avec un entraînement de basse intensité (la base de votre entraînement ou à recommander pour votre entourage) semble être une très bonne stratégie pour prévenir les problèmes cardiovasculaires avec une combinaison d’effets positifs potentiels dont un impact sur la pression artérielle, la capacité antioxydante, un meilleur équilibre dans les métabolismes glucidiques et lipidiques (la consommation de flavanols permettant de réduire les triglycérides et la résistance à l’insuline).
- Diététique/nutrition :
La consommation quotidienne de fruits, légumes et d’aliments riches en fibres est très importante pour favoriser une quantité suffisante en polyphénols (https://www.lepape-info.com/nutrition/jus-de-cerise-la-solution-miracle-pour-la-recuperation & https://www.lepape-info.com/nutrition/vaincre-la-fatigue-par-lalimentation) et maintenir la santé de nos fonctions vasculaires et de la balance oxydative.
Les flavanols contenues dans le cacao sont une sous-famille des polyphénols, il est donc recommandé d’en consommer pour augmenter la part de flavanols dans l’alimentation. Dans un précédent article (https://www.lepape-info.com/sante/booster-son-systeme-immunitaire-au-lendemain-du-deconfinement) nous vous recommandions donc de manger des fruits rouges lors des périodes de risques de maladie ou d’augmentation du stress d’entraînement pour limiter vos risques de tomber malade.
Et bonne pioche, les fèves de cacao crues comportent 2 fois plus de flavanols que les mûres ou le raison noir, trous fois plus que les cerises, cinq fois plus que les prunes, ou encore six fois plus que les fraises.
Chocolat ou supplément ?
Evidemment les barres chocolatées du commerce contiennent d’infimes quantités de flavanols de cacao et montrent également de fortes variations, principalement en fonction de la quantité et de la qualité du cacao utilisé.
Une large différence existe donc dans la quantité de flavanols de caco suivant le type de plantes, leurs origines et les procédés techniques utilisés jusqu’au chocolat que nous mangeons. Les bénéfices potentiels expliqués précédemment pour le/la sportif/ve ou tout simplement notre santé semblent se situer dans des doses de flavanol supérieures à 400mg ou supérieurs à 70mg d’épicatéchine (un antioxydant de la famille des flavanoïdes).
Devant ce constat, il n’existe donc que deux options : se supplémenter ou consommer uniquement du chocolat noir à un pourcentage assez haut en cacao et idéalement de très bonne qualité.
