Le calcium, un minéral essentiel
Constituant majeur du squelette (et des dents), le calcium est essentiel dans plusieurs fonctions : cellulaire, musculaire (dont myocarde), système nerveux, coagulation du sang et utilisation du glycogène. Ce minéral participe en outre au métabolisme des vitamines. En contrepartie, pour être assimilé, il a besoin de magnésium, de vitamines A, C et D, de protéïnes et de phosphore mais sans excès. En cas de carences, plusieurs symptômes apparaissent : fatigue, insomnie, troubles de la mémoire, contractions musculaires, tétanie, crampes etc. Les apports recommandés par l’OMS pour les adultes s’élèvent de 400 à 500 mg par jour mais l’absorption du calcium est influencée par l’âge, les origines ethniques, l’activité physique et surtout l’alimentation.
Les sources alimentaires à privilégier
Il y a peu, les produits laitiers (3 à 4 par jour) étaient indiqués comme la meilleure source de calcium. Or ce qui est important, c’est le taux d’absorption ! Ainsi, celui des aliments lactés s’élève à 32 %, limité par une présence abondante de phosphore. Pour un verre de lait apportant 176 mg de calcium, seulement 56 mg sont absorbés.
Mon conseil : multipliez les sources de calcium ! Certains légumes ont une biodisponibilité proche de 30, voire 50 à 60 %. Pensez aux eaux minérales, avec 1 litre de Courmayeur ou Vittel ou Volvic par jour, vous assimilez 30 à 45 % de calcium. Mangez au moins un à deux produits laitiers par jour si vous les tolérez, par exemple du fromage et/ou un yaourt et complétez avec des oléagineux et des végétaux dont amandes, oranges, figues, haricots secs, chou frisé, bock choy (chou chinois), brocoli, ainsi que des poissons gras (dont sardines en boîte, à manger avec l’arête centrale). Parallèlement, n’abusez pas de protéines, de café, de thé, de sel et d’alcool, cause de fuite urinaire du calcium.