Café et performance

Atout santé ?

Une plongée dans la littérature scientifique « médicale » nous montre que la consommation de café pourrait s’avérer bénéfique pour la santé. En effet il a été mis en évidence que les consommateurs de café démontraient une moindre prévalence à la survenue de maladies cardiaques, aux pathologies pulmonaires, au diabète et à certaines formes de cancer. Cependant, ces résultats sont à prendre avec des pincettes car ces études excluaient les fumeurs de leurs données, or la proportion de fumeurs s’avère être plus grande chez les amateurs de café que dans le reste de la population, ce qui a forcément une incidence sur ces résultats.

Peut-il améliorer les performances en endurance ?

Souvent utilisé comme « aide naturelle » par le sportif d’endurance, quand est-il réellement ? L’équipe Américaine du Professeur Simon Higgins a effectué une méta-analyse sur le sujet. Une méta-analyse se résume à effectuer une revue de littérature suivi de différents pare-feux pour exclure les études ne répondant pas à certains critères. Ici, ils étaient que la caféine soit prise au minimum 45 minutes avant l’épreuve sportive et que celle-ci devait absolument être une activité d’endurance (comme par exemple un contre la montre cycliste ou un 10km en course à pieds). Ce type de méthode permet de mutualiser différentes recherches (ici 9 études et 135 sportifs testés) et de créer une forte base de données. Si des résultats surviennent, cela est synonyme d’une action assez forte du marqueur testé (ici le café). Les sportifs étaient répartis en aveugle dans deux à trois groupes : café (équivalent de deux mugs), placebo et/ou boisson décaféinée. Les participants étaient donc en aveugle sans possible incidence d’un choix de groupe plus motivant. 5 études sur 9 montraient une amélioration significative des performances en endurance ! 3 études sur les 6 ayant mesurées la perception de l’effort, démontraient une réduction de celle-ci pour le groupe café en comparaison au(x) groupe(s) contrôle. Il semble ressortir de ces études que la caféine peut avoir un réel intérêt sur la performance lorsque l’effort devient suffisamment long (>1h) et surtout librement géré. Cependant, comme vous le savez nous ne sommes pas tous égaux face au café. Certaines personnes pourront en boire des litres sans que cela ne joue sur leur niveau d’excitation, quand d’autres seront de vrais puces dès la première tasse. De la même manière, il semble que le café soit plus intéressant avant une épreuve sportive pour les bons répondeurs que pour les mauvais répondeurs. Cela est donc un test simple à mettre en place « êtes-vous excitez ou non par le café ? » Si oui, il peut y avoir un intérêt à l’utiliser en compétition ou pour certains entraînements.

Une aide pour la fonte des graisses ?

Vous n’êtes pas sans savoir que l’énergie nécessaire à nos activités d’endurance résulte principalement de la dégradation des sucres et des graisses pour renouveler l’énergie dont ont besoin nos muscles. Or, par des mécanismes hormonaux, le café favorise l’utilisation des graisses à l’effort, ce qui peut s’avérer intéressant pour les personnes ayant pour objectif de perdre quelques kilos superflus. Bien entendu ce ne sera pas une solution miracle, mais cela peut être un complément intéressant. A ce propos, nous tenons à vous rappeler que les régimes ne doivent pas passer par des restrictions mais bien par un équilibre alimentaire à retrouver, des doses d’aliments personnelles à trouver et que le sport sera un très bon allier car il augmentera la dépense énergétique et vous musclera. Cependant, le sportif quel que soit son niveau a des besoins particuliers et un régime drastique ou supprimant des familles d’aliments l’affaiblira (fragilité osseuse, baisse de l’immunité, etc.).

Rendre les choses plus faciles ?

Les effets du café ne se concentrent pas uniquement sur le muscle. Ils agissent également au niveau du cerveau. Le café possède un rôle activateur, qui peut s’avérer très intéressant pour le sportif d’endurance (cyclisme, course à pieds, triathlon, natation, etc.). Ainsi, il a été montré que lorsque l’on s’entraîne à jeun, boire une ou deux tasses de café avant de chausser ses chaussures de running peut réduire la pénibilité de l’effort et aider à mieux tenir ses séances. De même, de plus en plus de produits énergétiques contiennent une légère dose de caféine, qui permet de lutter contre les coups de moue en course. Ces bénéfices pour la performance ont d’ailleurs été confirmés récemment à plusieurs reprises par des recherches scientifiques. Notre collègue Yann Le Meur a réalisé une infographie très intéressante à ce sujet montrant une amélioration des performances lors d’un effort intermittent de 8 × 5-min au seuil anaérobie (allure 10-km en course à pieds) pour les groupes supplémentés en caféine qu’ils aient des réserves glucidiques musculaires maximales ou minimales en comparaison avec les deux mêmes groupes sans supplémentation caféinée.

« Ne bois pas de café tu vas cramper ! »

Cette phrase est souvent entendue lors du repas précédant une course. Notamment, car le café stimule la production d’urines et favorise ainsi la déshydratation. Pourtant cette hypothèse n’a jamais été confirmée de manière objective et rigoureuse. Autre apriori erroné autour du café: il ne limite pas le restockage des réserves musculaires en sucres après l’effort. Là encore, aucun argument scientifique ne valide cette idée préconçue. En revanche, comme nous l’avions expliqué dans un précédent article sommeil « Comment mieux dormir pour mieux s’entrainer ? », son rôle excitant pourra avoir des conséquences sur la qualité et la quantité de sommeil jusqu’à 12h après l’ingestion selon les cas. Pour rappel, il conviendra donc de tester au préalable quel horaire maximal n’aura pas d’incidence sur votre atout n°1 de récupération : LE SOMMEIL.

Source d’antioxydants

Le café ne contient pas que de la caféine mais puise également ses vertus dans les anti-oxydants qu’il renferme. Les graines de café contiennent ainsi des polyphénols, mais également des fibres, quelques vitamines, des minéraux comme le potassium, le magnésium, le calcium, le sodium et quelques traces de cuivre, de fer et de zinc. Ces constituants aident à équilibrer la production de radicaux libres que stimulent la pratique d’endurance et pourraient de manière plus générale expliquer les vertus du café sur la santé. Il convient de rappeler que comme tout aliment, les qualités vont varier suivant les marques, variétés, traitements et origines, donc comme pour votre assiette il sera important de bien choisir.

Quelle quantité ?

Il semble que de façon moyenne le café aura des répercussions intéressantes sur la performance à partir de deux tasses type expresso (soit environ 160 mg de caféine). Cependant il convient de déterminer cette quantité en fonction de la réponse individuelle du sportif, de sa corpulence (les effets sont constatés en moyenne pour 3 mg de caféine par kilogramme de poids corporel, en sachant qu’une tasse de café contient environ 80 mg de caféine) et bien évidemment de sa propre tolérance. Si la prise de café entraîne chez vous des problèmes gastriques ou des aigreurs d’estomac, vous serez toujours meilleurs sans café que pliés en deux. Risque-bénéfices…à vous de faire les meilleurs choix comme toujours ! La bonne cible maximale semble se situer aux alentours de trois à quatre tasses par jour, nous pensons par exemple ici aux triathlètes de haut-niveau pouvant rentrer jusqu’à 4 à 5 séances par jour, avec des réveils très matinaux et des siestes coupant la journée en deux. En-dessous de cette dose, les effets du café se font moins ressentir sur l’ensemble d’une journée. Au-dessus, ils s’estompent. A retenir également que certains cafés sont plus corsés et donc plus fort en caféine. Pour exemple, le « Robusta » contient deux fois plus de caféine que « l’Arabica » !

Comme d’habitude par nos articles nous cherchons à proposer différentes clés pouvant vous amener à performer. Mais nous sommes tous différents et c’est à vous de vous créer votre propre projet de performance.

Bonne prépa et à très vite.

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