Apprendre à vivre avec le grignotage !

La question : Coureur à pied depuis des années, je n’arrive pas à suivre des régimes draconiens. En effet, j’ai un énorme défaut c’est le grignotage et je n’arrive pas du tout à me raisonner pour arrêter. Auriez-vous une méthode ou un programme spécifique ? Je cours trois fois par semaine et revenant de blessure, j’ai quelques kilos à perdre.

La réponse de Dominique Poulain, diététicienne

Les forces d’ailleurs

Les grignotages, les « picorages » de « n’importe quoi », de sucreries, de friandises, à droite, à gauche… qui s’additionnent et déséquilibrent votre alimentation. Comme vous, sachez que 2 Français sur 3 grignotent en journée, et souvent.

Dans l’instant, ces grignotages satisfont un vrai plaisir gourmand. A long terme, s’ils sont consommés « à l’aveugle », ils augmentent les apports caloriques de la journée. Les conséquences sont là, bien visibles, sous forme de rondeurs accrochées aux hanches ou au ventre.

Se poser les bonnes questions

Avant de s’engager dans des restrictions alimentaires caractérielles, un préalable est important : distinguer de quel grignotage vous parlez et en identifier les raisons.

• Le grignotage « réaction »

Il peut s’agir d’un grignotage « réaction » à une émotion, un problème, un courrier en retard, un accroc, une dispute avec quelqu’un, … Le stress vous bouscule et provoque une décharge d’hormones en cascade qui perturbe votre glycémie. Le grignotage compulsif d’aliments souvent gras et sucrés est alors votre refuge.

Un conseil à vous mettre dans le crâne : ne luttez pas systématiquement ! N’essayez pas d’être bon élève du jour au lendemain ! Ne dédaignez pas votre gourmandise!

Vous allez vous sentir frustré et craquer à nouveau. Acceptez de vous récompenser de temps en temps. Il faudra juste faire attention à la fréquence des grignotages. Ecroulez-vous dans un fauteuil, oubliez télé et ordinateur, et cerise sur le gâteau, choisissez l’aliment qui vous tente. Prenez le temps de croquer, de savourer le bonheur reçu au bout des papilles. Au fil du temps, le plaisir est la meilleure motivation pour accepter et apprécier le changement de vos habitudes alimentaires.

• Le grignotage « de l’hypo »

Une alimentation insuffisante, mal répartie en journée, le ventre qui gargouille, les yeux qui fatiguent, la concentration diminuée, l’énervement facile… La glycémie (taux de sucre dans le sang) baisse. L’organisme se défend et envoie des signaux de mal-être. La faim est bien là.

Avant de culpabiliser, posez-vous les bonnes questions :

A quelle heure a eu lieu votre dernier repas ? Que mangez-vous au repas ? Rien ou une portion de quiche et sa salade verte pour faire régime ? Un petit sandwich car trop pressé pour prendre un vrai repas coupe-faim naturel ? Deux yaourts à 0% et 3 barres de céréales allégées ?

Si vous avez oublié le petit déjeuner, le déjeuner, ou si vous avez peu ou rien mangé depuis plusieurs heures, alors oui, ce grignotage répond intelligemment à votre faim, système de survie ancestrale. Il est tout à fait normal que vous soyez en proie à de superbes grignotages irrépressibles en milieu d’après-midi ou en début de soirée. Dans l’urgence, n’importe quoi convient, de la barre chocolatée du distributeur, des morceaux de fromage au paquet de chips ingurgités sans aucun discernement.

Revoyez vos repas à la hausse

• Le petit déjeuner suffisant

Quelques céréales au fond d’un bol, un café noir ne peuvent vous emmener sereinement jusqu’au déjeuner. La journée est gâchée par toutes les mini viennoiseries intercalées.

Consentir à faire un vrai repas le matin nécessite un peu d’organisation pour vous lever un peu plus tôt.
Exemple : Pain du boulanger, beurre, un peu de confiture, miel, sirop d’érable…, et pourquoi pas : laitage, fruit (ou jus de fruit maison)

• Le déjeuner rassasiant

Dans la mesure du possible, prenez un peu de temps pour manger. Aujourd’hui, il est clair que les repas pris avec précipitation ne peuvent assurer le même confort satiétogène. Ne tentez pas de diversion, vous perdrez tous les soirs.

Par définition, un repas doit apporter les éléments nutritifs en quantité suffisante pour vous emmener jusqu’au repas suivant. Si le compte n’y est pas, vous avez toutes les chances de craquer. C’est du biologique, c’est du génétique.

Exemples :

Le repas traditionnel avec : un plat de viande, poisson, œuf et son accompagnement de légumes et/ou féculent, un produit laitier, un fruit

Le repas « type végétarien » : un plat équilibré de céréales, légumes secs, légumes (ou crudités), un produit laitier, un fruit

Pain et  matières grasses (beurre, crème fraiche ou huile) viennent agrémenter ces exemples

• Le goûter programmé

Il vaut mieux s’autoriser un vrai petit repas avant celui du soir au lieu de dériver de grignotages en grignotages, balloté entre les « je ne devrais pas » et les « je craque ». Cette pause offre un efficace cadre protecteur.

Exemples :

La classique barre de chocolat cachée entre deux tartines de pain
2-3 madeleines dodues (part de 4/4,…), un laitage et l’inévitable tisane
Une rustique tranche de pain aux noix agrémentée d’un morceau de fromage (pas le camembert entier !)

«Prendre un dessert en fin de repas ne me gêne pas, mais si je peux le partager, c’est mieux !»

Ceci provient d’une question posée à notre expert nutrition, Dominique Poulain : Vous aussi, posez votre question à notre expert nutrition