Pour atteindre le poids de forme le jour J, plusieurs stratégies peuvent être adoptées. Hors de question cependant de se mettre au régime la semaine de pré compétition ! Le poids se travaille en parallèle du programme d’entraînement. La conduite à privilégier est d’éviter l’enchaînement de régimes amaigrissants à l’approche de la compétition. La priorité étant de ne pas s’exposer au risque de blessures avec des apports trop minimes par rapport aux besoins et à la dépense énergétique. S’il doit y avoir une restriction calorique, cette dernière concernera les glucides, les lipides et l’alcool.
Voici cinq conseils pour vous aider :
- Boycottez toute perte de poids rapide qui serait préjudiciable pour vos performances futures. Vous perdriez dans un premier temps de l’eau et de la masse musculaire
- Augmentez l’apport de protéines pour éviter fonte musculaire et fatigue, et empêcher la sensation de faim avec un repas volontairement allégé en calories (ex : portion de viande ou de poisson à chaque repas, un à deux laitages maigres par jour)
- Supprimez au maximum le sucre rajouté pour une oxydation maximale des graisses stockées dans le tissu adipeux. Le mécanisme sera augmenté au repos et à l’exercice. Prévoyez 1 à 2 entraînements à jeun de 45 à 60 mn par semaine pour accroître la lipolyse (fonte des graisses)
- Mangez lentement pour éviter un rassasiement trop rapide et l’envie de grignoter entre deux repas due à une faim précoce. Prévoyez au moins 30 à 35 minutes de temps de repas
- Réduisez votre consommation d’aliments gras ainsi que l’alcool. Privilégiez les aliments à index glycémique bas à moyen dans vos menus : céréales complètes, légumes secs, légumes et fruits frais et de saison pour couvrir les micronutriments nécessaires à votre pratique sportive (calcium, magnésium, potassium, sodium, zinc, cuivre, fer, vitamines du groupe B, ainsi que C, D, E…)