12 habitudes qu’ont les runners très motivés (2e partie)

7- Cuisinez à la maison plus souvent :

Tous les kilos en trop, le gras, le sucre, et le sodium provient souvent des plats que vous mangez au restaurant et minimise vos efforts de course sans parler de votre santé. Des études démontrent que si vous n’avez que 450 grammes de plus, cela peut ajouter12.4 secondes à votre temps sur le 5 km.  Et 45 secondes sur un Marathon. Vous n’avez pas à vous transformer en top chef. Mais quelques basiques en cuisine peuvent vous aider à contrôler votre poids. Préparer votre propre nourriture vous aide à comprendre ce qui est bon pour vous et ce qui ne l’est pas.

Sautez le pas : Inscrivez-vous à des cours de cuisine

Nettoyez votre cuisine : Enlevez tout ce dont vous ne vous servez pas pour libérer de l’espace pour les choses importantes comme un vrai couteau, une planche et des ingrédients de base comme l’huile d’olive, le sel et le poivre.

Recréer vos péchés mignons : Vous avez un menu préféré ? Allez sur Google, vous pourrez peut-être trouver la recette de votre plat ou quelque chose de semblable. Vous pourrez ainsi vous faire plaisir tout en contrôlant les ingrédients que vous ingérez.

Optez pour le goût : Prenez 30 minutes à 1h par semaine pour trouver de nouvelles recettes. N’oubliez pas les herbes fraîches ce qui rend vos plats plus intéressants. Si vous aimez faire la cuisine vous aurez plus tendance à manger à la maison.

8- Faites une longue course chaque semaine :

Courir pendant 1h ou plus construit votre endurance, fait grandir les capillaires qui apportent le sang à vos muscles, renforce vos os et vos ligaments et vous prépare pour toutes les distances. Les débutants et coureurs moyens doivent d’abord se concentrer sur la régularité en courant trois à quatre fois par semaine et ensuite courir une fois pendant 1h sur une de ces courses. Fixez-vous le jour où vous allez courir plus longtemps. Faites 20 minutes au lieu de 15, et ajoutez 10% de plus à chaque fois.

Planifiez tout : Ecrivez à l’avance la progression que vous devez réaliser sur les deux prochains mois et ensuite planifiez vos jours de courses. N’hésitez pas à être flexible si vous avez des activités en famille le week-end. Essayez d’aller courir le vendredi matin assez tôt.

Allez-vous couchez tôt : Si vous avez prévu une longue course le samedi, soyez raisonnable le vendredi soir dans ce que vous mangez et dans ce que vous buvez.

Essayez de nouveaux endroits : Varier les endroits où vous allez courir vous permettra de faire penser votre temps de course plus rapidement.

Trouvez des amis pour aller courir : Avoir un soutien vous permettra d’ancrer ces nouvelles habitudes plus facilement. L’effet de groupe est très bénéfique et vous permets de trouver de la sécurité, de la distraction et une opportunité de développer des liens.

9- Prenez le temps de dormir :

Il existe peu de choses ayant autant d’impact sur votre course et votre santé que le sommeil. Tout est plus compliqué quand on ne dort pas assez. Ça n’affecte pas seulement votre course, ça affecte votre travail, votre famille, vos relations… Quand vous dormez votre corps et votre cerveau reprennent de l’énergie et réparent les dégâts qu’ont pu causer vos entraînements. Cela libère vos hormones qui construisent vos muscles et cela renforce la connexion entre vos nerfs et vos muscles. Si vous dormez trop peu, trop régulièrement vous vous exposerez plus facilement à une mauvaise humeur et à un risque de blessure. Vous risquez aussi de prendre du poids, d’avoir du diabète et des maladies du cœur. La plupart des gens ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil. Si vous vous sentez régulièrement fatigués en réunion ou si vous vous endormez dès que votre tête touche l’oreiller vous ne dormez probablement pas assez.

Dites-vous que votre temps de sommeil est sacré : Commencez par ajouter 30 minutes à 1h de sommeil pendant un mois. Gardez-vous une heure de plus avant d’aller vous couchez pour faire des activités qui vous calmeront. Demandez à vos amis et à votre famille d’éviter les appels et les sms tardifs.

Déconnectez-vous : Pendant cette heure qui précède votre sommeil, éteignez tous vos écrans, votre portable, votre tablette…. Mettez une boite à chaussures pas loin de votre lit et à l’heure en question, mettez tout dedans et refermer la boite. A la place, lisez un livre ou faites des mots croisés.

Faites attention aux boissons caféinés : Essayez d’éviter le Latte de la fin d’après-midi. La caféine fera effet jusqu’à 6h avant d’aller vous coucher. Il causera des dommages à votre sommeil sans que vous vous en rendiez compte.

Choisissez le sommeil avant la course : Si vous êtes un coureur du matin mais que vous n’avez pas réussi à vous coucher tôt la veille, diminuer votre course du lendemain pour ne pas devoir mettre votre réveil trop tôt.

10- Mettez de la crème solaire avant d’aller courir :

En étant constamment sur les routes, les coureurs ou les traileurs s’exposent fortement à un risque de cancer de la peau. Les ultraviolets peuvent aussi causer des taches de rousseur, des taches brunes et d’autres choses de ce genre. Heureusement la crème solaire vous protège de tous ces risques si vous en mettez correctement.

Faites attention au facteur de protection solaire : Le niveau 15 devrait vous protéger de manière adéquate d’un cancer de la peau, mais seulement si vous mettez bien les 30mL qui couvriront votre corps. La plupart des gens ne le font pas. Nombreux sont les gens qui ne mettent qu’une quantité infime de crème.

Glissez le tube dans vos chaussures : Rangez-le, là et vous ne pourrez plus sortir courir en oubliant d’en mettre.

Evitez la piqure : Si la peur de vous brûler les yeux vous retient d’appliquer de la crème sur votre visage, mettez en seulement en bas, ensuite protéger vos yeux avec des lunettes de soleil et là, mettez le reste de la crème en haut de votre visage.

11- Mangez un petit-déjeuner tous les jours :

Vos muscles peuvent seulement stocker le glycogène pendant 6 ou 7 heures donc quand vous vous réveillez appauvri. Prendre un petit-déjeuner vous donne l’occasion de refaire les réserves et de donner le ton pour le reste de la journée. Une étude a prouvé que 78% des gens qui prenaient un petit-déjeuner le matin contrôlait mieux leurs poids.

Il vaut mieux prendre n’importe quoi plutôt que rien : Votre corps a peut-être juste besoin de s’ajuster au fait que vous mangiez dès votre réveil. Même un morceau de fruit vous permettra de commencer la journée sans avoir le ventre vide.

Faites les calculs : Faites en sorte de prendre un repas qui fera entre 1200 et 1700 calories. Mettez dedans des graines et des protéines. Si vous prenez ce repas après avoir couru sachez que ce repas doit réparer les dégâts qu’on subit vos muscles pendant la course. Vous n’êtes pas obligé de vous en tenir au petit-déjeuner traditionnel si vous n’êtes pas fan. Un sandwich avec de la salade fera l’affaire.

Préparer le : Passez une partie de votre dimanche à préparer votre petit-déjeuner de la semaine. Flocon d’avoine dans des conteneurs uniques, œufs à la coque. Si vous êtes fan de smoothie préparez tous les ingrédients nécessaires.

12- Asseyez-vous moins :

Même les coureurs passent en moyenne 10 heures et 45 minutes assis sur une chaise. Pendant que vous êtes assis vos hanches et vos ischio-jambiers se resserrent et votre posture s’affaisse, ce qui augmente les risques de blessure. Les études concernant ce sujet deviennent tellement alarmantes qu’on commence à appeler cela la maladie de la chaise. Un seul exercice ne vous sauvera pas d’une prise de poids ou d’une maladie du cœur mais les études montrent également que se lever et marcher un peu pendant la journée peut faire une grande différence.

Faites un suivi : Grâce à un traceur, calculer le temps que vous passez assis. En comparaison il faudrait 1h de running pour enlever les dégâts qu’ont provoqué ces 6 ou 7 heures affalées sur votre chaise.

Donnez-vous de petits objectifs :

Utilisez ce traceur pour regarder le nombre de pas que vous faites par jour. Et ne passez pas plus de deux heures sans bouger.

Souvenez-vous : Mettez deux alarmes sur votre téléphone, votre ordinateur ou votre traceur, le matin et l’après-midi pour vous rappeler qu’il faut vous lever et bouger.

Obligez-vous à vous lever : Faites-vous des règles. Levez-vous à chaque fois que quelqu’un entre dans votre bureau, bougez lorsque vous recevez un coup de téléphone, tenez-vous adosser au mur pendant vos réunions. Rajouter cela à ce que vous faites déjà et avec le temps cela deviendra une habitude.

Source : runnersworld