L’effort, en fonction de son intensité, va entraîner une augmentation plus ou moins importante de la consommation énergétique et une accumulation de produits de dégradation. On comprend donc qu’un effort entraînera :
1. une dette d’énergie qu’il faudra « rembourser »
2. une accumulation de déchets qu’il faudra « évacuer »
Le temps nécessaire pour accomplir ces deux actions est variable ; de nombreux paramètres interviennent : niveau d’entraînement, âge, type d’activités physiques (endurance, résistance), état nutritionnel, …
Chaque sportif se demande comment optimiser cette phase de récupération pour pouvoir enchaîner, éventuellement plus rapidement, un autre effort. Il n’existe pas de coup de baguette magique. C’est l’organisme et lui seul qui va s’atteler à la tâche et reconstituer l’intégrité musculaire. Vouloir enchaîner les efforts, sans respecter la phase de réparation, c’est se mettre dans une situation à risque, d’accumulation de fatigue, par « non reconstitution » de l’état basal. Cet état de « non récupération » sera propice aux blessures dites de « sur entraînement » : tendinopathie, fracture de fatigue, périostite, … Sans parler de la fatigue vraie, ressentie ou non. Lorsque cette sensation de fatigue n’est pas réellement ressentie par le sportif, ce dernier poursuivra son erreur de « mauvaise récupération » et sera rapidement dans un état de « sur entrainement », source de blessures, déjà décrites, mais aussi de « contres performances sportives » et parfois d’une modification du profil psychologique (troubles du sommeil, angoisse, irritabilité, …).
Donc laissons faire l’organisme et écoutons nos sensations !
Mais pour que l’organisme soit à 100% pour faire ce travail de réparation, il faut éviter quelques erreurs qui pourraient ralentir ou inhiber cette phase de récupération.
Pour aider l’organisme, les conseils sont :
1. Ne pas s’imposer une récupération active, immédiatement après l’effort, qui va augmenter la dette en énergie. Cette récupération active ne semble pas adaptée à des efforts d’endurance. Malgré tout, il ne faut pas s’arrêter brutalement après un effort intense ; il faut continuer à marcher doucement pour éviter les baisses trop rapides de la fréquence cardiaque.
2. Il faut boire abondamment mais en petites quantités, donc souvent. Cette action a pour but de rétablir l’état hydrique (lutter contre la déshydratation) et accélérer l’élimination des produits de dégradation (toxines). Un bon conseil est d’alterner deux à trois eaux différentes. En effet, les oligo-éléments (cobalt, cuivre, manganèse, …), les sels minéraux (sodium, magnésium, calcium, …) sont différents en quantité et en teneur, dans chaque eau ; varier son apport hydrique permet une reconstitution plus homogène.
3. Pour reconstituer la dette énergétique, il faut s’alimenter mais comme vous le ressentez, en évitant tout ce qui est gras. En effet, pour certains sportifs, le sport a un effet anorexigène ; il est alors inutile de se forcer à manger de grandes quantités dans les heures qui suivent l’épreuve sportive, même si elle a été difficile. Les repas équilibrés, toujours en évitant les apports excessifs de graisses, dans les 2 à 3 jours suivants, rétabliront les carences.
De toute façon pour récupérer d’un effort intense, type marathon, il faut obligatoirement 8 à 10 jours pour restaurer l’aptitude au travail musculaire.
Ceci étant dit, faut-il faire du travail musculaire spécifique pour mieux ou plus rapidement récupérer ?
Outre la récupération active (reprise rapide d’un effort, après l’épreuve) dont nous avons déjà dit qu’elle ne semble pas s’imposer ou être d’une utilité majeure pour les épreuves de grande endurance, faut-il faire des étirements ?
Ces étirements diminueraient-ils les courbatures ou DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée : Delayed Onset muscle Soreness) qui sont dues à des microlésions musculaires qui s’accompagnent de phénomènes inflammatoires, après un effort intense.
La pratique du stretching ou des étirements musculaire, logiquement proposée pour améliorer la compliance de l’unité tendon-muscle, est souvent citée dans la prévention des lésions musculaires. Mais les études scientifiques ne sont pas discriminantes. Dès 1993, Van Mechelen et coll. montrent, sur 326 coureurs, que le groupe (n=127) qui ne fait ni échauffement , ni étirement se blesse moins (4,9 blessures pour 1000 heures de course ) que le groupe (n=159) qui pratique un échauffement, un retour au calme et des étirements (5,5 blessures pour 1000 heures de course). Etonnant, non ? Pope et coll, sur une population de 1538 militaires, arrivent à la même conclusion. Les étirements entraîneraient des microtraumatismes des fibres musculaires, rompraient la coordination agoniste-antagoniste …
Par la suite, plusieurs revues de la littérature scientifique ont été faites et ont conclu que, pour le moment, il manque de preuves scientifiques formelles pour dire que les étirements préviennent les lésions musculaires des sportifs et améliorent les DOMS ou courbature.
Il faut mettre à part les activités sportives (gymnastique, danse…) qui demandent une grande souplesse et pour lesquelles le travail d’étirement préliminaire est important.
En conclusion, la récupération après un effort intense est un épisode obligatoire et auto régulé par le sportif lui-même. Aucune étude scientifique, de bon niveau, n’a démontré qu’une quelconque technique permette de réellement améliorer ou raccourcir la récupération. Les étirements, les massages, les bains glacés, …et autre processus à la mode, n’ont pas fait la preuve d’une efficacité mesurable. Repos, hydratation, bonne alimentation restent les piliers d’une récupération efficace … on aurait tellement aimé rêver !!
7 réactions à cet article
BOUTOT
vous me rassurez, je fais depuis de très nombreuses années mes 15 km de jogging dominical sans jamais m’étirer ni avant ni après et quasi jamais aucun problème, donc j’illustre votre excellent article.
gaudet
bonjour
à mon sens les étirements n’ont jamais démontrés une éfficacité sur la récupération, ni la prévention des douleurs post effort;
par contre il est clair que les étirements « redonnent » une certaine longueur ou souplesse aux muscles et vont prevenir les douleurs tendineuses et articulaires.Les mouvements articulaires seront plus souples,avec moins de pressions donc moins d’usure sur le long terme.
Les étirements doivent etre courts par serie d’une vingtaine de secondes suivis de relachement et surtout avec une bonne ventilation en évitant que l’étirement provoque des douleurs dans les muscles.
n’oubliont pas que les articulations sont ceinturées de muscles et que les étirements doivent être symétriques.
cordialement
Stéphane
Bonjour Gaudet,
Qu’entend-on par « étirements symétriques » ?
Merci,
Stéphane
Tanguy
Bonjour.
Article qui reflète bien la pensée de beaucoup de préparateurs physiques, de kinés , de médecins sur la récupération.
Seul bémol, l’alimentation est hyper importante (quand il s’agit d’un réel effort, pas d’un footing tranquille) dans les 30 minutes suivant l’arrivée ou la fin du match. Dans ce laps de temps, le travail de Denis Riché, micronutritioniste de renom, a prouvé que des capteurs sensibles au glucides venaient à la surface de chaque cellule pour capter les éventuels apports. on peut encore se reconstituer nos réserves dans les 8h post effort, après c’est fini.
Yethi38
Bonjour,
Permettez-moi d’être en désaccord par rapport au fait que les étirements sont inutiles après effort.
Certes, après 1h ou 2h de course ‘tranquille’ sur le plat on n’a pas besoin de s’étirer ou du moins cela n’apporte pas de gain notable sauf pour l’étirement du tendon d’Achille au minimum qui s’impose de temps en temps après 50 ans.
En revanche lorsqu’on enchaine les entrainements difficiles entre 1h ou 2h avec fort dénivelé et en préparation de rail courts, ignorer les étirements revient avec l’âge à s’exposer à des blessures très pénibles.
Pour ma part, à 50 ans, de nombreuses blessures auraient pu être évitées si je m’étais forcé en faire des étirements après ces séances de trail.
A chaque fois, mon médecin du sport m’a conseillé des séances de kiné qui s’apparentaient entre autre à des étirements (surtout ischios et quadriceps pour ma part) et le problème s’est résolu.
Je ne pense pas que ce soit un bon conseil à donner de « ne rien faire » : ce n’est pas respectueux quant à l’analyse de son corps.
Le problème des étirements me semble plus complexe que ce que décrit l’article : nous ne sommes pas tous des athlètes de 20 ans !
Enfin chacun fait comme il veut… 🙂
Nico
Bonjour, je suis entièrement d’accord avec Yethi38 sur la nécessité d’effectuer des étirements pour des séances d’entrainement « difficiles ». On sent d’ailleurs tout de suite un soulagement (quadriceps) à la sortie des étirements. Je peux vous dire que sans étirement après une séance intense, le lendemain matin, je n’arrive quasiment pas à descendre un escalier alors qu’avec de bons étirements (au moins 15 min en tout) je suis presque « neuf » le lendemain. C’est d’ailleurs un ami médecin qui m’a recommandé les étirements, notamment dans la prévention des tendinites.
De.
Victime de crampes nocturnes aux mollets, hypertexte douloureuses voir des fois traumatisantes, l’arrêt de mon traditionnel étirement après footing a stoppé net ces crampes nocturnes sans avoir changé quoi que ce soit d’autre… je ne m’étire plus depuis…