Voir le sommaire du dossier sur la Fréquence Cardiaque
A. Fréquence cardiaque et lactate
Beaucoup de chercheurs se sont intéressés à la relation pouvant exister entre la Fréquence Cardiaque et les taux de lactates pour déterminer le niveau de la production énergétique aérobie ou anaérobie lors d’une charge de travail. Keul constate que pour un 200 m (demande énergétique couverte quasi exclusivement par la voie anoxydative – sans oxygène-) la FC à l’arrivée peut être aussi élevée que lors d’une course de 10 000 mètres pendant laquelle, la dépense énergétique est assurée à 90 % par la voie oxydative.
Une étude de Kindermann portant sur la production énergétique anaérobie et la FC pendant différents types d’entraînement du coureur de demi –fond :
- 6 x 300m en côtes – 10 % de dénivelé
- 16 x 500 m en 1mn30 avec 60 sec de récupération
- 3 x 2400 m en 9mn – récupération 4mn trot
- 12 kilomètres en 43mn
montre que pour toutes ces formes d’entraînement, les FC d’effort se situent entre 160 et 180 (supérieures à 170 p/minute dans la deuxième partie de l’entraînement) – donc à des valeurs optimales dans le cadre d’une adaptation de l’organisme alors que les valeurs de lactates pour ces séances se situent respectivement à :
- 15, 8 mmol/( écart type 4,8)
- 8 ,8 mmol/l (2,8)
- 6 mmol/l( 0,9)
- 4 ,9 mmol/l ( 2 ,1) et sont donc nettement différenciées
Il en conclut qu’il est impossible, à partir du seul paramètre de la FC, de tirer des conclusions quant au degré de sollicitation du système de production énergétique (pour différentes formes d’entraînement ) et qu’il faut tenir compte d’autres paramètres ( lactate, PH, Vo² ..) .
B. Fréquence cardiaque et consommation maximale d’oxygène
S’il y a une relation linéaire entre les pourcentages de Vo² max et de Fréquence Cardiaque, on a vu que cette linéarité n’est vrai que pour des charges inférieures à environ 85 % de VO² max .
Cette relation est individuelle.
On peut néanmoins considérer les chiffres suivants comme des valeurs moyennes pouvant être admis dans cette relation Vo²( ou vitesse) /FC .
| VO² – vitesse | FC |
| en % | en % |
| 50 / 55 | 63-68 |
| 55 / 60 | 68-73 |
| 60/ 65 | 73-78 |
| 65 /70 | 78-83 |
| 70 /75 | 83-88 |
| 75 /80 | 88 -91 |
| 80 /85 | 91 -94 |
| 85 /90 | 94-97 |
| 90 /95 | 97 -100 |
| 95 /100 | 100 |
| >100 | 100 |
On constate que pour des allures se situant au niveau du seuil anaérobie, les fréquences cardiaques sont relativement élevées et proches des valeurs maximales .
Cette relation FC / VO², se traduit par des zones cibles au niveau de la FC. Il faut garder à l’esprit que ces valeurs correspondent à des moyennes et que seules des données individualisées doivent guider votre conduite
Lors de son étude consacrée aux marathoniens « loisirs », Véronique Billat trouve les valeurs suivantes pour un groupe de marathoniens ayant couru le marathon dans le temps moyen de 3 h 50 ( + ou – 45mn avec une vitesse moyenne au marathon de 11,7 kilomètres /heure ( +ou – 2, 1 km/h ) les valeurs suivantes : 75,7 % ( + ou – 7,7 ) de leur vitesse à Vo²max pour une fréquence cardiaque représentant 87, 2 % ( + ou –5,6 % ) de leur fréquence cardiaque maximale.
On voit que pour des allures de course correspondant par exemple à des 10 kilomètres (courus aux environs de 85 /90 de Vo² max , les fréquences cardiaques sont très élevées.
Dwyer et Bybee (83) ont relevé les fréquences cardiaques correspondant au seuil anaérobie. Ils trouvent que le seuil anaérobie se situe dans une zone allant de 75 à 90 % de FCM selon le degré d’entraînement des coureurs. Pour eux, la relation % FC / % Vo² est une relation individuelle .
Parkhouse et Mc Kenzie trouvent que le rapport Seuil anaérobie / FC est d’environ 85 %, il est de toute façon supérieur à 80 %. Ainsi un entraînement en dessous de 80 % de la FC max se situe en dessous du Seuil anaérobie.
C. Aspects méthodologiques
Mesurer sa fréquence cardiaque de manière palpatoire est source de beaucoup d’erreurs (on pourrait indiquer de nombreuses sources d’erreurs venant d’artefacts méthodologiques). Pour être efficace et précis, il faut disposer d’un cardiofréquence- mètre ou mieux encore d’outils donnant à la fois FC et faisant GPS (permettant ainsi de contrôler FC – Vitesse de course et distance parcourue)
A la question : Peut-on fixer des allures à partir de la seule Fréquence cardiaque ?
La réponse est Non !
Il est impossible de régler ses allures de course sur la seule base de la Fréquence Cardiaque. Pour être juste et efficace, il est absolument nécessaire de connaître un paramètre associé, le plus simple étant la vitesse de course. On peut y arriver au moyen de parcours balisés pour ceux qui n’ont pas de GPS et pour les possesseurs d’outils FC / GPS le tout sur un terrain plat.
Comment dès lors, bien utiliser sa Fréquence Cardiaque pendant l’entraînement .
Il faut trouver sa propre relation Vitesse / FC
Deux solutions sont possibles pour obtenir une relation FC / vitesse individuelle .
- Soit faire un test de VMA par paliers avec des paliers suffisamment longs (l’idéal pour la durée des paliers est d’utiliser des paliers de 3mn et 2mn avec un incrémentation de 1km/h). En moyennant les Fréquences Cardiaues des 30 dernières secondes ou la dernière minute, vous aurez ainsi des zones de Fréquence Cardiaque correspondant à différentes vitesses.L’avantage de ce type de test (Conconi, Conlevo) permet également de déterminer dans la plupart des cas, un point d’inflexion correspondant à la vitesse critique au-delà de laquelle la production énergétique anaérobie deviendrait prépondérante. Cette vitesse de déflexion est un repère important dans la conduite de l’entraînement car correspondant à des vitesses de développement de la capacité aérobie .
- L’autre solution consiste à courir lors d’une ou de plusieurs séances d’entraînement (rapprochées) des distances de 1000 ou 1500mètres à vitesse constante. Après un échauffement d’une dizaine de minutes, vous allez faire plusieurs 1000 mètres courus avec régularité et une récupération suffisante (de l’ordre de 6mn) pour permettre de nouvelles répétitions. En moyennant les fréquences cardiaques observées lors de la dernière minute de chaque 1000 m ( ou 1500 m) vous aurez un bon étalonnage (différentes allures / FC ) pour construire vos séances. L’ allure de départ de la première fraction de 1000 m fixée, doit vous permettre d’avoir au minimun 4 niveaux de FC pour 4 niveaux d’allure bien différenciées (par exemple : 1000m en 5mn puis après 5 à 6 minutes de pause un 1000m en 4mn45 (pause ) puis un 1000m en 4mn30 (pause) puis enfin un 1000m en 4mn15.Vous pouvez évidemment répéter cet exercice avec plusieurs vitesses pour disposer de plusieurs correspondances Vitesse /FC .
Lire précédemment : La Fréquence Cardiaque de récupération
Lire la suite : Le cardiofréquencemètre, plus qu’un simple gadget
7 réactions à cet article
kevin hosselet
Bonjour,
Merci pour ce dossier très intéressant.
J’ai justement tenté d’établir une relation VMA/FC le w-e dernier. Sur base de la vitesse obtenue lors d’un test vma progressif (vameval) il y a peu, j’ai opté pour une séance qui consiste a parcourir 1km à 65% vma, suivi d’un km à 70% vma, ainsi de suite jusque 90% de vma (sans récup). Cela est-il bien pertinent ?
Cela me donne en terme de résultat :
65% vma = 75% FCR
70% vma = 79% FCR
75% vma = 86% FCR
80% vma = 89% FCR
85% vma = 94% FCR
90% vma = 96% FCR
Excepté le fait de déterminer les zones d’entrainement « nature », peut-on tirer d’autres enseignements de ce genre de test ? par exemple augmentation plus importante de la FC entre 70 et 75% de vma, donc zone à travailler ?
A noter que j’ai un profil typé trail (moyen -> ultra)
Un grand merci.
Sportivement,
kevin
VOLLMER Jean Claude
Bonjour,
Votre tentative pour établir une relation individuelle VMA/FC est très intéressante .Elle va vous permettre de bien ciblez les zones de FC . Il aurait été plus « scientifique ‘ de respecter une pause de quelques minutes entre chaque 1000 pour éviter l’effet cumulatif et une légère dérive cardiaque . Mais vous n’êtes pas loin de la vérité . Dommage que vous n’ayez pas donné d’indications sur les allures des différents kilomètres ce qui m’aurait peut être aidé pour tenter de vous donner une explication sur l’augmentation de la FC à 80 % de VMA. Je pense que ce correspond précisément à votre premier seuil , le seuil ventilatoire et qu’un travail dans ce secteur pourrait diminuer la longue la charge cardiaque correspondante comme vous le suggérez d’ailleurs vous – même.
Bonne préparation.
JCV
kevin hosselet
Merci pour votre retour. Concernant les vitesses, elles sont les suivantes (min/km)
65% = 05:16
70% = 04:53
75% = 04:34
80% = 04:17
85% = 04:02
90% = 03:48
Je constate également une déflexion de la courbe de FC à 80% vma, je pense donc également qu’il s’agit du seuil aérobie, et donc seuil d’endurance si je me trompe?
Lors d’un prochain test, j’intégrerai une pause entre chaque 1000m. Merci pour le conseil.
bonne journée
Cédric
Bonjour, je viens de reprendre depuis une semaine l’entrainement de vitesse à la suite d’un marathon (12 mai 2h33). J’ai ma fréquence cardiaque à l’effort lors de mes séances de VMA qui est de +10 à +15, ma FC max est passée de 172 à 182 pour les mêmes séances avant marathon.
Est-ce plutôt bon ou mauvais signe?
Merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Je pense qu’il faut continuer à relever vos fréquences cardiaques pour accumuler des données car votre cas est assez intriguant . Que vous soyez plus haut en FC lors des séances de type VMA laisserait penser que vous n’avez pas récupéré de votre marathon et que pour la même allure vous soyez obligé de vous employer plus ( mais êtes vous aux mêmes allures ?). Pour la FCMax j’ai rarement vu cette situation qui est de la voir augmenter de 10 pm. IL faut vérifier votre cardio tout d’abord et se poser la question sur l’évaluation de votre FC Max préalable au marathon car la question qui se pose : était ce votre FCMAX.
Donc continuer à relever des données pour voir comment les choses se régulent ar je pense qu’il y encore un problème de récupération post effort marathon.
Cdt
JCV
kevin
Bonjour Mr Vollmer,
j’ai à nouveau tenté d’établir une relation %vma/FC sur base de ma nouvelle vma atteinte suite à un test vameval. vitesse atteinte: 18.5km/h, FC max: 184 (vs 187 puls en début d’année).
J’ai suivi le protocole que vous décrivez dans votre ouvrage sur le marathon, mais j’ai diminué la récup à 6′ car allais tiré l’entrainement en longueur puisque je voulais prendre 6 mesures distinctes afin de pouvoir repérer les zones de déflexion cardiaque.
voici le résultat:
% vma vitesse (piste) allure piste fréquence cardiaque % FCR
60% 11,1 00:05:24 146 72%
65% 12,025 00:04:59 153 77%
70% 12,95 00:04:37 161 83%
75% 13,875 00:04:19 168 88%
80% 14,8 00:04:03 172 91%
85% 15,725 00:03:48 177 95%
90% 16,65 00:03:36 180 97%
je ne sais malheureusement pas intégrer le graphique lié, mais on constate nettement un point de déflexion à 168 pulsations. un deuxième à 177 pulsations.
reste à interpréter cela? 168 = 1 seuil et donc zone à cibler pour améliorer les capacités aérobies? donc via des séances en continu allant de 40 à 1h voir un peu plus?
Quid de la deuxième cassure? est-ce simplement parce que l’on approche la zone de consommation maximale d’oxygène? donc zone de résistance?
un grand merci pour votre retour, et bravo pour votre livre riche d’informations pertinentes!
sportivement,
kevin
Romain Donneux
Bonjour Kevin .
Grâce à ce test vous avez maintenant établi une bonne relation FC/vitesse qui vous permettra de vraiment travailler vos sorties à la Fréquence cardiaque. On voit d’ailleurs qu’il y a une grande marge de vitesse entre les 80% de VMA et VMA ( presque 4 km/h ) alors qu’il n’ y a que 9% de réserve en Fréquence cardiaque ce qui montre bien la difficulté à courir sur la base des fréquences cardiaques dans les intensités élevées. qu’entre Avec ce test il est par contre difficile de définir le point d’inflexion que l’on trouve lots d’un test progressif ( voir le Conlevo dans mon livre ) jusqu’à arrêt de l’exercice donc à V M A alors que là vous terminez votre dernier palier à environ 2 kilomètres heure. En regardant la relation FC/vitesse on constate effectivement 2 ruptures de pente l’une à 13 ,9 km/h (fc 168) et l’autre à 15,72 ( FC 177 ) . Mon analyse , vue de loin car je ne connais pas vos contenus d’ entraînement ni vos performances est que votre zone de développement aérobie ses situe entre ces 2 zones ( 75% à 85 % de VMA ). En dessous c’est un travail de récupération et au dessus vous rentrez dans un travail type tempo- allant vers de hauts percentages de VO ² max travaillant sur des durées supérieures à 6′. La zone de développement doit être sollicitée avec des footings aux allures cible allant de 1 heure et plus (Zone 168 ) et des footings costauds de 30 à 40 dans la zone ( 177 ).
En espérant que la lecture de mon livre vous aidera dans votre entraînement et contribuera à votre progression.
Cordialement.
JCV