Le combiné, un outil efficace pour renforcer un ensemble de muscles en un minimum de temps

Je vous propose un combiné orienté sur le renforcement du haut du corps.

Cet exercice est réalisable sur un banc, un swiss ball ou au sol.

Varier les supports permet également de travailler un mouvement avec des contraintes différentes.

Vous aurez besoin d’une paire d’haltères ou de 2 bouteilles d’eau.

 

SUR LE SOL : avantageux si vos articulations présentent des fragilités

     1. Première partie du combiné : le développé couché

 

 

 

 

 

 

 

 

• Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat au sol
• Tendez vos bras devant vous de façon à présenter vos haltères l’un contre l’autre dans l’alignement de vos épaules
• Pliez vos coudes jusqu’à ce que vos triceps touchent le sol puis poussez fort dans vos bras pour revenir en position initiale
• Inspirez avant d’amorcer la descente de vos haltères puis expirez en les remontant
• Effectuez 8 à 12 répétitions puis enchainez avec l’exercice suivant.

 

     2. Deuxième partie du combiné : l’écarté serré

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Vos haltères sont l’un contre l’autre ; tournez vos poignets afin qu’ils soient face à face (en prise dite « marteau »)
• Ecartez vos haltères jusqu’à ce que vos triceps touchent le sol puis revenez en position initiale
• Inspirez bras tendus puis expirez en remontant vos haltères
• Effectuez 8 à 12 répétitions puis enchainez avec l’exercice suivant

 

     3. Troisième partie du combiné : le pull-over

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Collez vos haltères l’un contre l’autre puis pliez vos coudes et accompagnez votre charge au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos haltères touchent le sol et revenez immédiatement en position initiale
• Inspirez en amenant vos haltères au-dessus de votre tête puis expirez en les ramenant en position initiale
• Effectuez 8 à 12 répétitions puis asseyez-vous en tailleur pour effectuer l’exercice suivant

 

 

     4. Quatrième partie du combiné : le développé militaire

 

• Assis(e) en tailleur, les coudes ouverts et pliés, les haltères sont au niveau de vos épaules
• Votre dos est bien droit et vos omoplates serrées
• Inspirez puis développez vos poids au-dessus de votre tête en expirant
• Revenez en position initiale puis recommencez
• Effectuez 8 à 12 répétitions

 

 

Votre combiné est réalisé. Vous pouvez l’effectuer sur 5 à 6 séries s’il constitue un entrainement et 2 à 3 séries s’il est utilisé comme échauffement ou complément.

 

 

SUR SWISS BALL : avantageux pour engager les muscles stabilisateurs

     1. Première partie du combiné : le développé couché

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Allongez-vous, le dos en appui sur le ballon
• Vos pieds sont bien à plat et votre ceinture abdominale engagée pour vous stabiliser
• Les consignes d’exécution sont les mêmes que celles décrites en 1. au sol ; ce qui change , c’est l’amplitude de mouvement qui augmente, engageant davantage l’ouverture de votre cage thoracique
• Laissez la charge pousser vos coudes vers le bas puis poussez fort pour tendre vos bras en expirant.
• Effectuez 8 à 12 répétitions puis enchainez avec l’exercice suivant

 

     2. Deuxième partie du combiné : l’écarté serré

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Vos haltères sont l’un contre l’autre. Tournez vos poignets afin qu’ils se retrouvent face à face
• Pliez vos coudes et écartez vos haltères au maximum en inspirant
• Ramenez -les en position initiale en expirant puis recommencez
• Effectuez 8 à 12 répétitions puis enchainez avec l’exercice suivant

 

 

 

     3. Troisième partie du combiné : le pull-over

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Joignez vos haltères l’un face à l’autre en les serrant bien puis pliez les coudes en les amenant au-dessus de votre tête
• Laissez le poids de vos haltères emmener vos épaules dans leur étirement maximum en inspirant
• Revenez en position initiale en expirant
• Effectuez 8 à 12 répétitions puis relevez-vous pour vous placer en position assise

 

     4. Quatrième partie du combiné : le développé militaire

 

• Assis(e) sur le ballon, les coudes pliés, les omoplates serrées et les haltères au niveau des épaules, le dos bien droit, inspirez
• Développez vos haltères au-dessus de votre tête en expirant puis revenez en position initiale
• Effectuez 8 à 12 répétitions

 

 

 

Votre combiné est réalisé. Vous pouvez l’effectuer sur 5 à 6 séries s’il constitue un entrainement et 2 à 3 séries s’il est utilisé comme échauffement ou complément.

 

 

SUR UN BANC : avantageux pour la stabilité ainsi que l’amplitude de mouvement

     1. Première partie du combiné : le développé couché

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Allongé(e) sur un banc, les bras tendus, les haltères l’un contre l’autre
• Pliez vos coudes pour amener vos haltères au niveau de vos épaules en inspirant
• Poussez fort dans vos bras pour revenir en position initiale en expirant
• Effectuez 8 à 12 répétitions puis passez immédiatement à l’exercice suivant

 

     2. Deuxième partie du combiné : l’écarté serré

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Tournez vos poignets pour que vos haltères soient face à face
• Pliez vos coudes en écartant vos haltères. Descendez suffisamment vos coudes pour ouvrir au maximum votre poitrine. Inspirez
• Revenez en position initiale en expirant puis recommencez
• Effectuez 8 à 12 répétitions puis enchainez avec l’exercice suivant

 

 

 

     3. Troisième partie du combiné : le pull-over

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Joignez vos haltères l’un contre l’autre puis emmenez-les au-dessus de votre tête au maximum de la souplesse de vos épaules pour un travail optimum
• Inspirez puis revenez en position initiale en expirant puis recommencez
• Effectuez 8 à 12 répétitions puis relevez-vous pour être en position assise

 

     4. Quatrième partie du combiné :  le développé militaire

 

• Assis(e) au bord du banc, les pieds bien à plat au sol, le dos droit, vos haltères sont au niveau de vos épaules
• Inspirez puis développez vos haltères au-dessus de votre tête en expirant
• Veillez à ne pas placer vos haltères en avant, le pli de vos coudes doit être au niveau de vos oreilles
• Revenez en position initiale puis recommencez
• Effectuez 8 à 12 répétitions

 

 

Votre combiné est réalisé. Vous pouvez l’effectuer sur 5 à 6 séries s’il constitue un entrainement et 2 à 3 séries s’il est utilisé comme échauffement ou complément. Prenez 1 min 30 à 2 min de récupération.

Ce combiné va vous permettre de travailler vos pectoraux, vos biceps et vos triceps dans un même exercice. Vous pouvez faire évoluer ce combiné en augmentant votre charge ou en raccourcissant votre temps de récupération.