Exercices de musculation pour les épaules

Debout, avec les haltères posés sur le devant des cuisses, soulevez l’un de ceux-ci jusqu’à la position de totale flexion de l’épaule (le poids devrait être plus haut que votre tête). Descendez la charge jusqu’à la position de départ dans une phase lente et bien maîtrisée. Ensuite, levez l’autre haltère et recommencez la séquence. Le fait de lever le poids devant soi accentue le travail des deltoïdes antérieurs et moyens; poursuivre le mouvement plus haut met davantage les deltoïdes moyens et postérieurs sous tension. Evitez d’utiliser des charges trop lourdes et de précipiter le mouvement. Concentrez-vous sur une parfaite exécution du mouvement.

En position assise (peut également s’effectuer debout), les bras pendants avec les haltères près des cuisses. Elevez les bras sur les côtés en contractant les deltoïdes jusqu’à la position voisine de l’horizontale; les haltères doivent arriver plus haut que l’articulation de l’épaule et du coude. Descendez lentement en freinant le retour. En amenant le bras vers l’avant vous sollicitez davantage le deltoïde antérieur, et en déplaçant le bras vers l’arrière le deltoïde postérieur.

En position assise, les haltères tenus près des épaules, développez lentement l’un de ceux-ci jusqu’à l’extension complète du coude. Concentrez-vous sur la propulsion du poids vers la verticale en contractant fortement le muscle deltoïde (le triceps brachial et le muscle trapèze participent également au mouvement). Revenez doucement à la position de départ et recommencez avec l’autre haltère.

Sur un banc incliné, une barre en mains tenue jusqu’audessus des cuisses, levez lentement la barre jusqu’à une position verticale. Revenez doucement à la position de départ et recommencez. Des poids légers sont nécessaires à cause du plan incliné. L’utilisation d’une prise étroite sollicite les portions antérieures et externes du muscle deltoïde une prise de la largeur des épaules exerce les trois parties du deltoïde et une prise plus large, bien que plus difficile à mobiliser, intéresse les parties externes et postérieures du muscle deltoïde. L’on peut également effectuer cet exercice avec des haltères.

En position assise (peut également s’exécuter debout), la barre reposant sur la partie supérieure du dos (trapèze), développez lentement la charge jusqu’à l’extension complète du coude; descendez la barre jusqu’à la position initiale et recommencez. Il est important d’expirer à fond à la fin du développé, cela empêche une éventuelle syncope de se produire. Il est conseillé d’utiliser la position assise dans les mobilisations de charges au-dessus de la tête parce que cette position fournit un appui plus stable et réduit également les risques de blessure. Un assistant devrait pouvoir intervenir lorsque l’exercice est réalisé avec une charge non guidée.

Utilisez un appareil à contre-poids muni d’un câble à une seule poignée. Commencez avec la poignée tenue devant la cuisse. A l’aide d’une contraction puissante mais contrôlée, des muscles de l’épaule, levez le bras vers le haut et sur le côté jusqu’à une amplitude totale du mouvement (la poignée doit être au moins à hauteur d’épaule, sinon la résistance est vraisemblablement trop puissante). Evitez de tirer trop rapidement car l’élan enlève l’efficacité du mouvement et réduit grandement le développement des muscles de l’épaule. Le travail peut être plus ou moins localisé aux faisceaux du deltoïde selon que le câble est tiré vers lavant (deltoïde antérieur) ou vers l’arrière (deltoïde postérieur).

En position assise, la barre tenue à hauteur d’épaules devant le corps avec les coudes écartés et les avant-bras verticaux. Développez la charge verticalement jusqu’à pleine extension des coudes et expirez. Redescendez la barre lentement jusqu’à la position initiale et recommencez. L’action du deltoïde (antérieur et moyen) est importante, tandis que le triceps brachial et le muscle trapèze (portion supérieure) participent également au mouvement. La présence d’un assistant est recommandée lorsque le mouvement s’effectue avec une barre. Cet exercice peut également s’effectuer debout et sur un appareil guidé.

En position penchée en avant, les genoux fléchis, les bras pendants avec les haltères en mains, soulevez ceux-ci dans le prolongement des épaules, bien sur les côtés, jusqu’à ce que les bras atteignent la position horizontale. Concentrez-vous sur le mouvement d’élévation; ne balancez pas les haltères vers le haut. L’objectif principal de cet exercice est de développer les deltoïdes externes et postérieurs ainsi que les fixateurs des omoplates. L’accent peut être mis sur la participation des trois faisceaux du deltoïde selon que la charge est plus ou moins amenée vers l’avant.