Trail et seuil : la base de l’entraînement

En trail, le seuil est la base du travail le plus important à effectuer. Il se situe entre la zone d’endurance aérobie et la zone de résistance anaérobie soit entre 80 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour faire plus simple, le seuil est allure que vous êtes capable de tenir entre 50 mn et 1 h.

Seuil sur route et seuil en trail

Le seuil, pour un coureur sur route, est situé entre 85 et 90 % de sa VMA. Ce type de travail peut être effectué en théorie sur des sessions de 10, 15 ou 20 minutes, avec un maximum de réserve glycogénique de 40 minutes.

Pour le trail, on va plutôt développer le secteur de l’aérobie. L’objectif étant de durer, il va y avoir plus d’intérêt à travailler des zones à 80 ou 85 % de sa VMA.

Dans ces pourcentages-là, nous allons pouvoir faire des séances que je vais appeler « footing actif », sur de durées longues, progressives. Au fur et à mesure, vous allez pouvoir allonger encore, tout en absorbant les séances tranquillement, à raison d’une par semaine.

Tout comme pour le travail de la VMA, ce travail est un travail de longue haleine, qui entraîne des périodes de doute, mais qui est toujours récompensé, sauf si vous œuvrez dans la mauvaise zone cardiaque.

Je vous conseille donc l’utilisation d’un cardiofréquencemètre, de façon à travailler le plus précisément et le plus correctement possible.

Une séance type

Le type de séance que vous allez pouvoir réaliser dans ces intensités sera le suivant : au début, 15 minutes à 80 % enchaînées avec 10 minutes à 85 %, récupération 2 à 3 mn entre les deux périodes. Très progressivement, vous pourrez rallonger les durées (de 1 à 2 minutes maximum dans chaque intensité). Prenez bien soin de ne pas dépasser la zone de fréquence cardiaque que vous aurez déterminée au préalable grâce à un test de votre VMA (tests léger boucher,  demi-cooper ou Vameval)

Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement trail,  Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos expert entraînement