La question : Ma saison s’achèvera avec le marathon du Mont-Blanc le 1er juillet 2012. Ce sera mon premier « gros trail ». Cependant, je suis un pur débutant en trail (seulement 1 fois les 32 km des Gendarmes et les Voleurs de Temps en 2011 pour 3h10, avec une fin difficile car j’ai effectué les 6 derniers km en 40mn avec des crampes aux cuisses, plus 3 à 4 autres petits trails). En effet, je fais essentiellement de la route : 40mn au 10km et 1h30 au semi. Lassé de ce bitume, je songe à faire les six prochains mois en trail afin d’arriver préparé pour le marathon du Mont-Blanc. Je désire donc changer mon entraînement dès le début de l’année en intégrant plus de dénivelé et des courses (Ice Trail 15 km, Trail des Marcassins 27 km) afin de m’habituer à ce nouveau type d’exercice. Cependant, je ne souhaite pas me « cramer » ! Quelle préparation sur ces 6 mois me proposeriez-vous (sachant que je retourne à Ambazac pour le 32 km comme course de préparation). Je songe à couper le premier semestre en 2 phases : 3 mois de fonciers et endurance VMA et 3 mois de préparation au marathon? Mais avec quelles séances ? Merci
La réponse de Sébastien Chaigneau
Bonjour, et bonne année !
Tout d’abord, après six mois de trail, vous risquez de ne pas retourner vers la route et le bitume. Et c’est vraiment dommage de vouloir stopper votre saison à ce moment-là. Car à mes yeux, en trail, c’est le début des belles courses et de la saison. Je pense qu’il faut bien réfléchir avant de prendre une telle décision…
En fait, votre souci sera de pouvoir encaisser le dénivelé, en plus de la distance. Pour autant, votre entraînement n’augmentera pas en quantité, bien au contraire, car il va falloir adapter les séances au type de terrains que vous aller rencontrer, sans en faire plus. Le travail spécifique ne va pas se dérouler les dernières semaines avant votre épreuve car vous risquez de le trouver dur physiquement, mais vous allez devoir travailler.
Le travail de dénivelé doit être effectué dès maintenant par du travail court sur 20 à 30 secondes pour la puissance. Ensuite, vous passerez à des répétitions de 1 minute vers 3 à 5 puis 8 minutes. Choisissez une bosse ni trop dure ni pas trop plate pour travailler dans de bonnes conditions et rentabiliser au maximum votre entraînement.
Ne multipliez pas les sorties très longues. Privilégiez les week-ends chocs, avec entraînements le vendredi soir, le samedi matin et le samedi soir et enfin une sortie de deux ou trois heures le dimanche matin afin de travailler sur la fatigue et de tester votre matériel.
Le fait de couper le semestre en deux peut avoir son intérêt mais votre souci est de développer l’ensemble des caractéristiques du trail : la montée, la descente, les terrains vallonnés, la course sur terrain très instable, etc.… De ce fait, si vous séparez trop les deux secteurs (dénivelé et endurance), vous risquez de créer un décalage entre les deux. Je vous conseille de travailler les deux secteurs ensemble avec un thème prédominant, soit, mais des rappels des autres secteurs régulièrement. C’est un peu comme si un triathlète ne faisait que du vélo 3 mois et de la natation les 3 mois suivants, il ne serait pas très performant au final… ou juste sur ce qu’il viendrait de développer.
En trail, le travail au seuil est beaucoup moins intéressant qu’en marathon et de ce fait un travail en footing actif ou en seuil aérobie sera beaucoup plus profitable.
Un rappel de vitesse tous les 15 jours peut suffire et le travail spécifique sera effectué dans les secteurs où vous avez le plus de difficultés, soit en côtes ou en descentes.
Si vous vous inquiétez de la fin de votre course et de votre état de fraîcheur à ce moment-là, il dépendra de votre première partie de course qui est plutôt roulante et rapide avec un final en montée dès le passage à Vallorcine. La course commence après la première montée, vous allez devoir gérer. Tout ceci dépendra de votre départ : un départ trop rapide se paie à un moment….
Sachez aussi que la difficulté de ce parcours réside dans sa fin. L’apprentissage de la gestion est aussi un point très important en trail et c’est souvent celui qui est négligé. Partez tranquille et vous vous ferez plaisir sur tous les balcons qui vous mèneront vers l’arrivée avec des vues magiques sur le Mont-Blanc.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement