Préparation trail : quel type de plan d’entraînement ?

Question : Je croise beaucoup de plans pour les courses sur route, mais peu pour les trails (j’en cours plusieurs dans ma région, des 13, 18 ou 24 km) et j’ai fait pas mal d’erreurs d’entraînement. Je croyais, par exemple, que pour préparer un trail de 24 km, il fallait avaler entre 50 à 60 km par semaine. C’est ce que j’ai fait et c’était une erreur ! Est-ce que pour les trails, il faut se baser sur un programme de « route » puis varier simplement les allures et réaliser du travail en côte ?

C’est la question que se posent beaucoup de personnes qui débutent dans le trail… Il est vrai que l’on trouve facilement, pour la course sur route, des plans d’entraînement adaptés à la majorité. Mais ils ne sont pas transposables au trail. Pourquoi ? Tout simplement parce que des facteurs supplémentaires existent et qu’il faut en tenir compte car ils vont compliquer les choses. Il aurait été trop simple d’établir un plan type que l’on adapte ensuite en fonction des distances. Mais non ! Car il faut tenir compte du dénivelé (positif et négatif), de la difficulté des montées et descentes, des distances différentes, de la gestion de la nuit ou pas, de l’alimentation en course, etc. De là, il est facile de comprendre qu’il n’existe pas de plan type mais plutôt des programmes à établir avec une personne qui vous connaît bien, que ce soit au niveau de votre vie personnelle, de votre vie professionnelle mais aussi de votre environnement… Il faudra, par exemple, prendre en compte le fait que vous vivez juste à côté d’endroits faciles d’accès pour vous entraîner ou que vous devez faire une heure de route ou plus pour travailler le dénivelé…

Pas un marathon à chaque sortie !

Sachez aussi qu’il ne faut pas courir autant de kilomètres par semaine pour préparer des courses de 24 kilomètres ! Imaginez ce que nous devrions faire pour préparer une course de 150 ou 200 kilomètres… Je me souviens qu’en 2009, pour préparer l’Ultra Trail du Mont-Blanc, mes séances les plus longues duraient deux heures et n’étaient pas quotidiennes. Souvenez-vous aussi que les marathoniens ne font pas un marathon à chaque sortie, ils ne le font même pas une fois par semaine, car les traumatismes et la fatigue occasionnés seraient trop importants. Pour expliquer la différence entre un plan route et un plan trail, il faut aussi rappeler que les traumatismes musculaires et articulaires engendrés par la route sont bien plus importants qu’en trail, même si la majorité des gens imaginent le contraire. Les vitesses n’ont rien à voir, bien que les courses courtes de trail se gagnent de plus en plus vite…

Un plan complet

Le bon plan d’entraînement trail doit être complet avec des séances d’endurance, de côtes, de montées, mais aussi de qualité. Car si vous ne faites que des kilomètres et donc des entraînements longs, vous allez vous transformer en diesel et la fatigue occasionnée va vous amener tout droit vers la blessure. Enfin, pensez que le trail est une histoire de course en nature, de paysages, de plaisirs et de rencontres. Ce n’est donc que du bonheur , l’entraînement est juste là pour vous permettre de prendre un plaisir sans fin et sans risque… En course, vous devez gardez à l’esprit qu’à l’entraînement, il vaut mieux travailler sa vitesse de course plutôt que sa capacité à courir longtemps, car le travail imposé dans le premier cas vous amènera inexorablement dans de bonnes conditions pour travailler plus tard votre endurance – qui, elle, est beaucoup plus simple à faire évoluer…

Conclusion : Pour préparer un trail de 24 km, ne prenez pas un plan route ! Pensez à faire de la qualité en travaillant votre vitesse, vos appuis, votre lecture du terrain, les côtes, les descentes et surtout ne cumulez pas les kilomètres.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert trail, Sébastien Chaigneau  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement