Plan d’entraînement 20 km trail avec 1000 m de dénivelé pour traileur régulier

Je vais essayer par cet article de vous expliquer comment vous préparer « à peu près correctement »  pour effectuer une épreuve de 20 kilomètres et 1000m de dénivelé positif.

J’aborderais seulement les grandes lignes de cette préparation car il faut dans un premier temps tenir compte de nombreux facteurs tels que vos environnements familiaux et professionnels, votre passé de sportif, le nombre de séance que vous êtes en mesure de programmer dans la semaine…

Nous allons donc partir sur quelques suppositions :

– vous trouvez dans une région vallonné
– vous pouvez faire 5 sorties par semaine dont deux durant le week end
– vous avez un travail sédentaire durant lequel vous faites travailler vos neurones et peu votre physique…
– vous avez déjà deux ou trois ans d’expérience sur trails courts

Il est aussi important de noter que pour utiliser ce plan d’entraînement  vous devez être traileur régulier : vous n’êtes donc pas un débutant en course à pied et vous avez déjà une bonne expérience du trail.  Je vous rappellerais enfin l’importance d’une bonne récupération et d’une alimentation équilibrée que ce soit avant, pendant et après l’effort.

Enfin rappelez-vous que durant la saison, nous avons des cycles naturels et des pics de forme plus ou moins éloignés les uns des autres. De fait, même avec une très bonne préparation, le jour de la course vous pourrez être soit en pleine forme soit au creux de la vague…

Ce plan a été établi avec des semaines et des séances qui vont évoluer au fur et à mesure sans pouvoir tenir compte de votre état de fatigue, et sans connaitre la qualité de votre récupération entre chaque séance. Ces informations sont très importantes pour régler au mieux une préparation, en effet comment mettre en relation un plan et les aléas de la vie tels que la fatigue, les rendez-vous professionnels, les obligations familiales et les évènements imprévus…. Vous devez donc être à votre écoute et apprendre à adapter votre plan en fonction de toutes ces informations.

C’est ce que j’essaye toujours dans mon discours de bien expliquer c’est pourquoi j’accorde une grande importance à la relation entraîneur-entraîné quelque soit le niveau du coureur.

Maintenant que je vous ai prévenu, c’est en toute confiance que je vais pouvoir vous distiller quelques infos pour qu’à votre tour vous puissiez monter votre propre plan en tenant compte des informations que votre organisme saura vous donner (forme, lassitude, fatigue..)

Les 5 séances de votre semaine type

• une séance de vitesse type VMA (30/30 ou 1 mn/1mn).
• une séance « dite de seuil » mais qui en fait est une séance de footing actif au seuil aérobie.
• une séance de travail en cotes courte ou longue.
• une séance de fartlek qui va se dérouler a allure de course.
• une sortie longue que l’on fera en fin de semaine.

Gardez en tête que vous devez travailler en quantité et en qualité ce qui va vous obliger à orchestrer votre semaine d’entraînement.

• Votre première séance de la semaine sera donc de la VMA

Attention échauffez-vous 20 à 30 mn avant d’effectuer cette séance et n’oubliez pas le retour au calme, 10 mn minimum.

Semaine 1 et 2
Séries de 30 s/30 s (30 s vite – 30 s lent) sous la forme de deux fois 8 mn puis 3 fois 8 mn en deuxième semaine.

Semaine 3 et 4
12 fois 1mn/1 mn puis 10 fois 1mn30s/1 mn

Semaine 5
Vous pourrez passer au travail pyramidal sous la forme de
2 mn/2mn suivi de
1mn30s/1mn30s suivi de
1mn /1mn suivi de
30s/30s suivi de
30s/30s suivi de
1mn/1mn suivi de
1mn30s/1mn30s suivi de
2mn/2mn

Semaine 6
Travail pyramidal
2mn30s/2mn30s suivi de
2mn/2mn suivi de
1mn30s/1mn30s suivi de
1mn/1mn suivi de
30s/30s suivi de
30s/30s suivi de
1mn/1mn suivi de
1mn30s/1mn30s suivi de
2mn/2mn suivi de
2mn30s/2mn30s

Comme vous pouvez le constater, lors des séances pyramidales votre temps de récup est systématiquement égal au temps de travail.

Semaine 7 et 8
Vous voici à 6 semaines de travail, les deux dernières semaines avant votre épreuve, vous allez chercher, lors de cette première séance de la semaine, à conserver la vitesse acquise. En 7^e semaine, vous allégerez  avec une petite séance légère de 30s/30s ou 1mn/1mn sous la forme de deux fois 8 à 10 mn. En huitième semaine, la séance de VMA disparait de votre programme, vous effectuerez juste quelques changements de rythmes lors de vos derniers footings.

• Deuxième séance de la semaine : le travail de seuil aérobie

Attention vous devez avoir un cardiofréquencemètre

La séance débute systématiquement avec un footing d’échauffement de 20 mn, sur des secteurs roulants. Ensuite avec une précision d’horloger, vous allez effectuer :

Semaine 1
20 mn à 80% de votre FCM suivi de
5 mn à 90% de votre FCM suivi de
10 mn à 80% suivi de
10 mn de footing de récupération.

Semaine 2
25 mn à 80% de votre FCM suivi de
10 mn à 90% de votre FCM suivi de
20 mn à 80% suivi de
10 mn de footing de récupération.

Semaine 3
35 mn à 80% de votre FCM suivi de
12 mn à 90% de votre FCM suivi de
20 mn à 80% suivi de
10 mn de footing de récupération.

Semaine 4
40 mn à 80% de votre FCM suivi de
10 mn à 90% de votre FCM suivi de
10 mn à 80% suivi de
10 mn à 90% de votre FCM suivi de
20 mn à 80% suivi de
10 mn de footing de récupération.

Semaine 5
40 mn à 80% de votre FCM suivi de
20 mn à 90% de votre FCM suivi de
20 mn à 80% suivi de
10 mn de footing de récupération.

Semaine 6
40 mn à 80% de votre FCM suivi de
15 mn à 90% de votre FCM suivi de
5 mn à 80% suivi de
10 mn à 90% de votre FCM suivi de
20 mn à 80% suivi de
10 mn de footing de récupération.

Semaine 7 et 8
Comme pour la séance de VMA, cette séance s’allège en semaine 7, elle sert avant tout à entretenir. En fonction de votre fatigue et de vos sensations reprenez les séances de la semaine 1 ou 2 sans forcer.  En semaine 8, un peu de changements de rythme suffiront à être dans le coup dès le départ.

• Troisième séance de la semaine : une séance de travail en cotes courtes ou longues.

Semaine 1
Trouvez une belle bosse de 200 m de dénivelé positif sur 2 km au grand maximum. En restant entre 80 et 85 % de votre FCM, parcourez 100 à 200 m (en fonction de votre état de fraîcheur) 5 à 6 fois. La récupération se fait en revenant au point de départ. Attention ce n’est pas un travail de vitesse, vous ne devez donc pas dépasser 85% de votre FCM. Adaptez la distance et votre vitesse en fonction de votre fréquence cardiaque.

Semaine 2
Même exercice que la semaine précédente mais en effectuant 6 à 8 répétitions de cette même bosse.

Semaine 3
Même exercice que la semaine 1 mais en effectuant 10 répétitions de cette même bosse.

Semaine 4
La quatrième semaine vous allez faire le point en réalisant le cumul de dénivelé de la séance précédente (d’où l’utilité d’essayer de trouver une côte assez longue). Vous allez donc d’un seul bloc parcourir l’équivalent de vos 10 répétitions sans récupération ! Soit 2 000 m de dénivelé positif.

Donc si vous faisiez 100 m, vous devez parcourir 1 km en côte ; si vous faisiez 150 m vous devez faire 1,5 km, etc… En gardant toujours le même pourcentage de pente.

Cet exercice va vous permettre de savoir où vous en êtes dans votre préparation et si vous avez travaillez correctement lors des séances précédentes.

Semaine 5
La cinquième semaine vous allez reprendre vos séances traditionnelles mais en augmentant la distance de 50 m : si vous parcouriez 100 m, vous passez à 150 m. Faites 5 à 6 répétitions en restant toujours entre 80 et 85 % de votre FCM.

Semaine 6
Même séance qu’en semaine 5 mais avec 8 répétitions, toujours les même contraintes de Fréquence cardiaque et de récupération.

Semaine 7 et 8
Les séances de côtes sont allégées. En semaine 7, un petit rappel avec 3 à 4 fois 100 m dans votre bosse favorite. En semaine 8, vous oubliez cette séance !

• Quatrième séance : le fartlek

Cet exercice est un travail de répétitions de changement de rythme sur des périodes plus ou moins longues en intégrant la vitesse de course. Vous vous élancerez en nature sur des terrains variés.  N’oubliez pas vos 20 mn d’échauffement et les 10 mn minimum de retour au calme en fin de séance.

Semaine 1
Faites deux fois le cycle ci-dessous :
3 mn à allure de course suivi de 2mn de récupération en trottinant suivi de
4 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération suivi de
6 mn à allure de course suivi de 3 mn de récupération suivi de
4 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération suivi de
3 mn à allure de course suivi de 1mn30s  de récupération

Semaine 2
Faites la même séance que lors de la semaine 1 mais en répétant trois fois le cycle.

Semaine 3
Faites trois fois le cycle suivant :
3 mn à allure de course suivi de 2mn de récupération en trottinant suivi de
4 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération suivi de
6 mn à allure de course suivi de 3 mn de récupération suivi de
8 mn à allure de course suivi de 4 mn de récupération suivi de
6 mn à allure de course suivi de 3 mn de récupération suivi de
4 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération suivi de
3 mn à allure de course suivi de 1mn30s  de récupération

Semaine 4
Faites deux fois le cycle suivant :
2 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération en trottinant suivi de
4 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération suivi de
6 mn à allure de course suivi de 3 mn de récupération suivi de
8 mn à allure de course suivi de 4 mn de récupération suivi de
10 mn à allure de course suivi de 5 mn de récupération suivi de
8 mn à allure de course suivi de 4 mn de récupération suivi de
6 mn à allure de course suivi de 3 mn de récupération suivi de
4 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération suivi de
3 mn à allure de course suivi de 1mn30s  de récupération

Semaine 5
Faites deux fois le cycle suivant :
2 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération en trottinant suivi de
4 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération suivi de
6 mn à allure de course suivi de 3 mn de récupération suivi de
8 mn à allure de course suivi de 4 mn de récupération suivi de
10 mn à allure de course suivi de 5 mn de récupération suivi de
12 mn à allure de course suivi de 6 mn de récupération suivi de
10 mn à allure de course suivi de 5 mn de récupération suivi de
8 mn à allure de course suivi de 4 mn de récupération suivi de
6 mn à allure de course suivi de 3 mn de récupération suivi de
4 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération suivi de
3 mn à allure de course suivi de 1mn30s  de récupération

Semaine 6
Faites deux fois le cycle suivant :
4 mn à allure de course suivi de 4 mn de récupération suivi de
8 mn à allure de course suivi de 8 mn de récupération suivi de
12 mn à allure de course suivi de 12 mn de récupération suivi de
15 mn à allure de course suivi de 15 mn de récupération suivi de
12 mn à allure de course suivi de 12 mn de récupération suivi de
10 mn à allure de course suivi de 10 mn de récupération suivi de
8 mn à allure de course suivi de 8 mn de récupération suivi de
4 mn à allure de course suivi de 4mn  de récupération suivi de
2 mn à allure de course suivi de 2mn  de récupération suivi de
Terminez avec 30 s à bloc

Semaine 7
La séance ne sera qu’un rappel soit deux fois le cycle suivant :
2 mn à allure de course suivi de 2 mn de récupération en trottinant suivi de
4 mn à allure de course suivi de 4 mn de récupération suivi de
6 mn à allure de course suivi de 6 mn de récupération suivi de
4 mn à allure de course suivi de 4 mn de récupération suivi de
2 mn à allure de course suivi de 2mn de récupération

Semaine 8
Pas de séance de fartlek

• Cinquième séance : la sortie longue

Pour une course de  20 km, vous allez effectuer une sortie longue de 2h à 3h maximum tous les 15 jours. La dernière sortie longue sera programmée dix à douze jours avant votre compétition. Attention la sortie longue n’est pas une séance de vitesse. Vous optez pour des terrains variés en restant en endurance (70% de votre FCM).

Entre ces séances, je vous conseille d’aller marcher en famille et de profiter de la nature à un rythme tranquille sans contraintes horaire et surtout en vous faisant plaisir.

Votre semaine 8
Il n’est plus question de faire de la qualité. Vous devez  accentuer votre récupération et optez pour deux séances maximum en footing actif avec deux ou trois rappels de votre allure de course. Votre dernière séance sera programmée 3 à 4 jours avant la course avec un footing de 20 mn si vous le souhaitez la veille afin de vous dérouiller les jambes.

Conclusion

Je n’ai pas opté pour un plan structuré comme vous en avez l’habitude car je considère qu’il est important que vous compreniez bien la structure des plans. Dernière info, essayez de toujours programmer une journée de récupération après chaque séance active en faisant un bloc les vendredi, samedi et dimanche lorsque vous avez une sortie longue. Enfin, vous n’avez pas envie ? Faites votre séance le lendemain si vous sentez que c’est votre corps qui vous parle. Si c’est la tête, allez-y !

Par exemples

• Semaine sans sortie longue

Lundi : une séance de vitesse type VMA
Mardi : repos
Mercredi : une séance « dite de seuil »
Jeudi : repos
Vendredi : une séance de travail en cotes courte ou longue.
Samedi : repos
Dimanche : une séance de fartlek qui va se dérouler a allure de course.

• Semaine avec sortie longue

Lundi : une séance de vitesse type VMA
Mardi : repos
Mercredi : une séance « dite de seuil »
Jeudi : repos
Vendredi : une séance de travail en cotes courte ou longue.
Samedi : une séance de fartlek qui va se dérouler a allure de course.
Dimanche : sortie longue

Vous voilà armé pour bien passer votre 20 km avec vos 1000 m de dénivelée. Attention lors de la course : ne partez pas trop vite même si vous avez la sensation d’avoir des ailes, elles peuvent très vite se couper après un départ trop rapide. Laissez venir vos sensations au fur et à mesure de votre course et écoutez-vous sans vous occuper des autres.