Question : Vivant en région parisienne, je ne dispose pas de côtes assez techniques ni assez longues. Cependant, j’ai un gros escalier, avec des marches de longueur et de hauteur variables et je mets presque dix minutes à le gravir, sachant que les dernières marches sont super pentues. Auriez-vous des idées pour exploiter ces escaliers dans le cadre de mon entraînement ?
Pas de souci ! Il va être possible de réaliser un vrai gros travail de renforcement et de développement de la force sur des escaliers. Je peux vous certifier que ce type de travail, s’il est bien orchestré, peut donner de très bons résultats. Et s’il est associé à un travail de renforcement musculaire, votre progression peut être très sensible, voire incroyable. Il faut arrêter de penser qu’il est nécessaire d’effectuer du travail long en côtes pour progresser. Un travail actif, avec une bonne progressivité durant toute la saison, va vous permettre d’obtenir des résultats auxquels vous ne pensiez même pas.
Vous allez réaliser ce travail dans les escaliers durant la période hivernale afin de bien profiter des résultats au cours de l’été. L’idéal est d’effectuer en simultané de la musculation en salle (il est important d’être accompagné par un coach lorsque l’on se met à la musculation, pour ne pas se blesser et commettre de grosses erreurs).
Par rapport à votre ou vos objectifs de saison, ce travail global va durer 6 à 7 mois afin de pouvoir ensuite faire un transfert de la puissance acquise dans votre course, après une période de récupération complète.
Votre travail dans les escaliers va s’orchestrer ainsi :
Partez du bas de l’escalier et effectuez 10 x 30 s à bloc (vous allez voir qu’après 6 répétitions de 30 s, le temps va vous paraître interminable…).
Si votre escalier est long, pourquoi ne pas opter, lorsque vous commencerez à maîtriser l’exercice, pour 8 à 10 montées complètes, en vous imposant une fréquence cardiaque à atteindre et à stabiliser ? Vous redescendrez en trottinant.
Autre variante, effectuez la montée complète en essayant d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale. Attention, ne multipliez pas les montées ! Huit à dix fois sont un bon chiffre afin de ne pas vous blesser.
Ensuite, lorsque la saison aura commencé, essayez d’effectuer des week-ends en montagne afin d’évaluer votre progression et d’apprendre à maîtriser le terrain. Ces fins de semaine vous permettront aussi de vous tester et de savoir quels sont les secteurs que vous devez encore travailler en vue de votre objectif.