Tout d’abord bienvenu dans le monde de la course nature et du trail et qui sait, peut être, un jour dans le monde l’ultra. Mais ne grillons pas les étapes.
Avant d’entrer dans les détails, je dois vous avouer que je trouve dommage que la mentalité au fil des années ait évolué. Les coureurs veulent des épreuves difficiles et parfois se grillent les ailes ; les organisateurs répondent à cette demande sans penser à tous ceux et celles qui débutent.
Lorsque j’ai commencé le trail dans les années 2001/2002, la situation était tout autre : il y avait presque toujours des courses courtes, c’est à dire d’environ 15 km, sur les épreuves. Aujourd’hui, un organisateur qui se lance dans l’organisation va proposer une épreuve découverte de 20 km ce qui, à mon humble avis, est trop long pour être une épreuve « dite découverte ». Je considère que pour « courir » un trail de 20 km il faut déjà une certaine expérience.
Je tiens, ici, à rappeler que dans ce type d’activité, il faut toujours garder en tête la notion de plaisir mais aussi et surtout que le trail est de la course à pied et non une rando (même si je n’ai rien contre les randonneurs, cela va sans dire) !
Pour la notion de plaisir tout le monde comprend ; pour celle de la course à pied, beaucoup, beaucoup trop, oublient, surtout les débutants.
Il faut toujours revenir aux bases, aux gammes comme dirait un musicien. Avant de courir en montagne, il faut apprendre à courir sur le plat. Il est donc nécessaire de travailler les bases puis de passer à l’apprentissage de la course en nature, du dénivelé, du trail et enfin de la course en montagne. Ceci implique une démarche de progressivité que ce soit lors de vos entraînements ou de vosrendez-vous en compétition.
Pour exemple : j’ai commencé dans le monde du trail, en effectuant des footings de 4 km en montagne une fois par semaine puis je suis passé à deux et enfin à trois par semaine. Je suis ensuite revenu à nouveau à deux sorties en montagne par semaine lorsque mon parcours est passé à 7 km avec des parcours plus variés, le tout en veillant à bien récupérer et surtout en écoutant mon corps afin de voir comment il réagissait. Je devais savoir s’il était capable d’encaisser ce type d’effort !
Un an de préparation
Cette période d’apprentissage a duré presque un an. Au final, j’ai appris à mieux me connaître et compris comment je réagissais dans telle ou telle situation (musculairement, cardiaquement, mentalement…).
Ce n’est qu’après un an de travail que j’ai planifié ma première compétition. Or à cette époque, sur des terrains difficiles, je n’étais capable de m’exprimer correctement que sur 15 ou 16 km. J’ai donc cherché des courses de cette distance et je me suis retrouvé sur des épreuves de montagne type FFA (Fédération Française d’Athlétisme) présentant 15 km avec 1 500 m de dénivelé positif.
Je vous conseille de faire de même et de multiplier les rendez-vous sur des courses présentant ce profil avant d’envisager d’allonger les distances.
Reste le problème de votre région d’habitation, tout le monde n’ayant pas la chance de vivre en montagne. Vous allez donc devoir vous adapter et rechercher forêts, bosses, sommets… non loin de chez vous.
Ne cherchez pas de défis démesurés et essayez de trouver des objectifs non loin de chez vous afin de pouvoir vous tester régulièrement. Ce sera votre compétition, les dossards viendront plus tard lorsque vous serez prêt. Et ne faites pas compliqué, il y a bien un petit sommet non loin, ce peut être un terril, une belle bosse, etc. Vvous pouvez aussi tout simplement opter pour le parcours de rando de 10 ou 12 kilomètres réalisé par les familles. Le but est de vous trouver un challenge personnel et de vous adapter aux conditions.
Vous allez ensuite programmer des week-end chocs type un footing vendredi, un le samedi et un autre le dimanche. Ce type de réalisation va vous obliger à repartir le lendemain et insensiblement vous aller progresser. Ce sera difficile au début mais ne vous inquiétez pas, au fil des tentatives ce sera de plus en plus facile jusqu’à devenir aisé. Vous pourrez alors choisir un parcours soit plus difficile soit plus long. Et recommencer un cycle…
Pensez aussi à faire des sortie de rando course où vous alternerez marche et course en fonction du terrain, vous respecterez là aussi une belle progressivité que ce soit dans la distance ou les dénivelés. L’avantage de ce type de séance est de pouvoir petit à petit progresser sur les zones plus difficiles.
Ce n’est qu’en procédant ainsi que vous pourrez progresser tout en gardant le plaisir de courir. Et surtout n’oubliez pas de conserver des séances « pures » course à pied (piste, route) afin de garder du « pied » et de travailler votre vitesse.
Au fil des semaines, en mixant les deux activités, vous allez progresser et sentir que vous êtes en mesure d’augmenter vos distances de compétition. La patience est de mise afin de ne pas griller les étapes.
Au niveau compétition, essayez donc dans un premier temps de trouver des trails de 10 à 12 km afin de vous aguerrir. Lorsque vous constaterez que vous vous améliorez, et seulement alors, vous passerez sur des épreuves de 20 km avec 1 000m de dénivelé en augmentant petit à petit la difficulté puis la distance.
Et si vous n’habitez pas dans une région vallonnée, vous pouvez programmer quelques congés en famille en montagne afin de vous tester dans d’autres conditions.
En conclusion, je vais encore me répéter, ne brûlez pas les étapes. Ce sera l’unique condition pour progresser sans vous blesser tout en conservant la notion de plaisir et de course à pied.
A lire aussi
Entrainement, 20 km trail avec 1000 m de dénivelé pour traileur régulier
Trail, je ne sais pas à quel rythme courir ?
Le juste kilométrage
Suis-je compatible avec le trail
Conseils musculation pour traileurs débutants
Conseils pour un premier trail