Un test d’effort pour préparer le marathon de Paris, le 6 avril 2014

Aurélien, Pierre-Yves et Raphael sont des accros du running. Adeptes du cross, du 10 km et du semi-marathon, ils ont décidé de s’aligner à Paris, le 6 avril 2014, pour leur premier marathon.

Leur objectif ? Ambitieux, compétiteurs dans l’âme, dotés d’une forte motivation et surtout déterminés, ils visent tous les trois un chrono autour de 2h35 même si leur objectif initial était de 2h40.

Mais qui sont-ils ? Aurélien a 33 ans, mesure 1,75 m et pèse 70 kg. Raphael a 33 ans aussi mais mesure 1,81 kg pour 71,5 kg tandis que Pierre-Yves a 37 ans et fait 1,74m pour 65,5 kg.

Et au niveau performance, les chronos peuvent faire envier une grande majorité du peloton…

• Leurs records

Aurélien
10 kilomètres  route : 32mn37
Semi-marathon : 1h13mn39s
Pratique la course à pied depuis 3 ans et du triathlon en junior

Raphael
Semi-marathon : 1h12mn

Pierre-Yves
1500m : 3mn56 en juniors
10 km : 32mn
Semi-marathon : 1h12

Au vu de leur résultats et afin de mieux cerner leur potentiel, nous leur avons organisé un test de VO2 max à l’INSEP.

Pour nos trois candidats, c’était un premier test.

« Afin de mieux nous connaitre et d’optimiser au mieux notre programme d’entrainement, Jean-Claude Vollmer nous a donc demandé d’effectuer un test VMA (vitesse maximale aérobie, la VMA est la vitesse de course à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène. En fonction du niveau de l’athlète, cette vitesse peut-être maintenue pendant une durée variant de 4 à 8 minutes environ), ce fut une belle expérience« , explique Pierre-Yves. « Nous avons été accueillis par le chercheur Anaël. J’ai été surpris par le matériel mis à notre disposition avec des appareils qui entouraient le tapis de course, ça me semblait surdimensionné ! »

 Le test consistait à courir sur un tapis à des allures différentes par palier de 3 min. La vitesse augmente de 1 km/h à chaque palier avec un temps de repos de 1 minute entre les paliers afin de pouvoir effectuer une prise de lactate. Durant la durée du test, la consommation d’oxygène ainsi que le rythme cardiaque ont également été relevés.

« J’ai abordé ce test comme une véritable compétition« , complète Pierre-Yves. « Je me suis préparé mentalement à souffrir et j’ai chaussé mes adidas Boost ! ».

 Après la mise en place des différents appareils permettant la récupération (masque oxygène et ceinture cardio) de données, les coureurs (chacun leur tour, bien sûr) se sont installés sur le tapis et ont commencé le test avec une vitesse initiale à 10 km/h.

« Ayant déjà couru sur un tapis, je n’étais absolument pas gêné« , commente Aurélien. « Les premiers paliers nous ont servi d’échauffement et d’acclimatation avec le matériel et le déroulé de l’exercice. Nous en avons aussi profité pour observer et analyser la meilleure méthode pour sauter sur le côté du tapis afin qu’Anaël puissent effectuer nos relevés de lactate ».

Si l’exercice de « sauter de tapis » leur a semblé « banal » lors des premiers paliers, « il s’est avéré bien plus périlleux au fur et à mesure que la vitesse et la fatigue augmentaient, » précise Raphael. « Au fur et à mesure que le test avançait, mon rythme cardiaque et ma consommation d’oxygène se sont accélérés et je pouvais vraiment ressentir l’intensité de l’exercice», continue Pierre-Yves. « J’ai été relativement à l’aise jusqu’au palier 17. Les paliers 18, 19  et 20 se sont aussi faits assez facilement mais j’ai senti que j’étais obligé de forcer et d’élever mon niveau de course. A la fin du palier 20 j’ai commencé  à être dans le dur et j’ai apprécié la minute de repos afin de récupérer ma goutte de sang ! Le palier 21 s’est vraiment fait dans la douleur. J’ai pensé une ou deix fois à me jeter sur le côté du tapis pour mettre fin à mes douleurs mais les encouragements du « staff » et de mes camarades m’ont permis d’aller au bout. Je l’ai terminé complètement exténué et je n’ai eu ni l’envie ni la force de répartir pour le palier suivant. Ce fut un vrai test de course et de motivation. Le faire avec des amis et dans un tel contexte nous a certainement aidés à aller jusqu’au bout de nos limites. Ce fut une vraie chance de faire ce test dans de telles conditions, et à l’INSEP en plus ! » 

Place aux résultats avec l’analyse de Jean-Claude Vollmer  

* VVO² max : vitesse VO²max

L’analyse

Il est assez surprenant de constater que nos trois coureurs présentent des profils métaboliques quasi–identiques (tout comme le sont leurs résultats en compétition). Il est vrai qu’ils s’entraînent ensemble, toutefois cela a de quoi étonner. En résumé, cela donne :

• Une bonne vitesse à Vo² max (vvo²max)  soit 20 kilomètres/heure ce qui correspond à la vitesse minimale permettant d’obtenir Vo² max (leurs VMA sont également quasi-identiques)
• Une vitesse  à  2 mmol  de lactate (seuil aérobie) qui correspond respectivement à 75  % – 72 % – 72% de leur vitesse à VO² max.
• Une vitesse à 4 mmol (seuil anaérobie) qui correspond  respectivement à  85% – 83 %  – 83 % de leur vitesse à Vo² max .
• Une production de lactate à la fin du dernier palier d’effort de  14 mmol/l, 14,6 mmol/l et 15 mmol/l . Ce taux élevé de lactate  montre qu’ils possèdent de bonnes capacités de production énergétique dans le domaine anaérobie.

Hypothèses de travail

Pour être  performant sur le marathon, les paramètres déterminants (au-delà de la VO²max)  sont, bien entendu, les valeurs relatives aux différents seuils (si on part de l’hypothèse qu’un marathon se court pour ce niveau de coureur à une allure correspond à 3 mmol/l). Nos candidats sont plutôt des coureurs à profil demi-fond, il faudra donc porter une attention particulière à l’amélioration de leurs capacités dans le secteur aérobie.

L’objectif est donc d’adapter leur entraînement afin qu’il gagne quelques pourcentages surtout au niveau du seuil aérobie pour l’amener vers les 80 % nécessaires pour réaliser leur objectif et surtout pouvoir maintenir cette allure sur une plus grande durée et sur la distance marathon.

Le test alors ne suffit plus. En effet pour savoir quelles adaptations il faut apporter à leur entraînement, Jean-Claude Vollmer a analysé le contenu de leurs séances (d’où la nécessité de faire et conserver ses carnets d’entraînement !). « Au regard de leur profils métaboliques similaires et de leurs performances très proches, j’ai pensé que leur entraînement était identique ».

Est-ce que l’analyse de leur entraînement sur les trois derniers mois a confirmé cette hypothèse ?

L’analyse de leur entraînement

• Aurélien 

5 à 6 entraînements par semaine en moyenne pour un kilométrage moyen entre 70 et 80 (entre 40 et 50 km les semaines de récupération). La semaine est composée de 3 entraînements en endurance, une ou deux séances de VMA  longue ( > 1000 mètres ) et courte ( < 400 m) et une séance de PPG, côtes ou technique de course.

Les séances de VMA tournaient aux alentours de 3mn10s à 3mn15s au kilomètre (pour une vitesse à vo² max  de 3mn au kilomètre).

La durée moyenne des séances dans le domaine aérobie était de 54mn (soit de 40mn à 1h20  1 fois tous les 15 jours) pour une distance moyenne de 11,3 kilomètres  (min 8km et max 18km avec une grande majorité autour des 10 km) ce qui donne une allure moyenne de 4mn43 au 1 000 m.

• Raphael

6 entraînements par semaine en moyenne en semaine pour un kilométrage moyen entre 80 et 100 km (pour 50 km  les semaines de récupération). La semaine est composée de  4 à 5 entraînements en endurance, les séances  de VMA sont plutôt  longues ( > 1000 mètres ), quelques séances de vma courte mais  pas de séance technique ou de  côtes.

Allures de course : les séances de VMA tournent aux alentours de 3mn10 à 3mn15 au kilomètre (pour une vvo² max  estimée de 3mn au kilomètre).

La durée moyenne des séances dans le domaine aérobie est de 1h07 mn, elles vont de 50mn  à 1 h 45 pour une distance moyenne de 16  kilomètres par séance  (minima 11,5 et max 25 – distances préférentielles entre 13 et 15 km) pour une allure moyenne de 4mn04 au 1000m.

• Pierre-Yves

5 entraînements par semaine pour un kilométrage moyen entre 70 et 90  kilomètres  hebdomadaires (mais assez inégal). La semaine est composée de 4  entraînements en endurance, 1 à 2  séances  de VMA sont plutôt soient  longues ( > 1000 mètres) ou courtes, mais pas de séance technique ou de côtes.

Allures de course : les séances de VMA tournent aux alentours de 3mn10 au kilomètre (pour une vvo² max estimée de 3mn au kilomètre).

La durée moyenne des séances dans le domaine aérobie est de 1h01  (elles vont de 50 mn à 1 h 20 pour une distance moyenne de 16  kilomètres par séance  (minima 9 et max 18 kilomètres – durées préférentielles entre 50 et 60 minutes) pour une allure moyenne de 4mn08 au 1 000m.

Enseignements

Nous avons vu que nos candidats présentaient un profil métabolique quasi -identique (lors du test progressif) et des performances assez similaires et pourtant leur entraînement est différent  dans leur structure et leur contenu (en dehors des allures de travail de VMA). Dans l’ensemble il faut revoir leur entraînement en aérobie qui n’est pas assez quantitatif et qui ne se fait pas aux bonnes allures (selon les données fournies par les carnets d’entraînement). « Ce sera leur objectif, apprendre à courir longtemps et plus lentement. C’est la clé du marathon en dehors des séances dites de qualité« , conclut Jean-Claude Vollmer.

La programmation et le contenu de leur séance ont été effectués. Il ne leur reste plus qu’à travailler !